Seit Generationen symbolisiert ein warmes Glas Milch vor dem Schlafengehen Geborgenheit.„Trink diese warme Milch und schlaf gut“ – erfrischt aufwachen, um den Tag zu beginnen... Die schlaffördernden Eigenschaften von Milch sind allgemein bekannt. Aber wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden und sich hin und her wälzen, ist ein warmes Glas Milch dann wirklich wirksam? Moment mal – hilft Milch wirklich beim Einschlafen? Unser Schlafkanal hat zwei Hauptgründe für die angeblichen Vorteile von Milch für den Schlaf zusammengetragen. Sind diese stichhaltig? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Fördert Milch wirklich den Schlaf? Die beiden wichtigsten „Gründe” für die schlaffördernden Eigenschaften von Milch
(1) Milch fördert den Schlaf, weil sie die „schlaffördernde” Aminosäure Tryptophan enthält
Einige behaupten, dass Milch aufgrund ihres Gehalts an L-Tryptophan einen erholsamen Schlaf fördert. „Milch enthält tatsächlich L-Tryptophan, eine Aminosäure, die im menschlichen Körper vorkommt”,Lei Min, stellvertretender Direktor der Abteilung für Ernährung am Dritten Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei, erklärt, dass L-Tryptophan schlaffördernde Hormone produzieren kann – Serotonin und Melatonin. Als Neurotransmitter ist Serotonin vor allem in der Zirbeldrüse und im Hypothalamus verteilt und beteiligt sich an der Regulierung physiologischer Funktionen wie Schmerzempfinden, Schlaf und Körpertemperatur.Melatonin, eines der von der Zirbeldrüse ausgeschütteten Hormone, verkürzt die Wachphase vor dem Einschlafen und die Einschlafzeit, verbessert die Schlafqualität und hilft bei der Anpassung an Jetlag.
Die Gesamtmenge an Tryptophan in einer kleinen Portion Nahrung reicht jedoch nicht aus, um den Hormonspiegel im Körper signifikant zu verändern. Darüber hinaus ist der Transport von Tryptophan aus der Milch zum Gehirn möglicherweise nicht so einfach wie erwartet.
Um die Empfindlichkeit des Gehirns zu schützen, verhindert die Kapillarstruktur des Gehirns, dass viele über das Blut transportierte Verbindungen in das Gehirngewebe gelangen – dies ist die Blut-Hirn-Schranke. Jede Substanz mit einschläfernder Wirkung muss zunächst diese Barriere überwinden, um das Gehirn zu erreichen. L-Tryptophan kann zwar die Blut-Hirn-Schranke überwinden, aber Untersuchungen zeigen:Milch ist reich an verschiedenen Aminosäuren, darunter auch L-Tryptophan. Dieses proteinreiche Lebensmittel führt zu einem allgemeinen Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut. Diese Aminosäuren konkurrieren um den Durchgang durch die Blut-Hirn-Schranke, ähnlich wie an einem U-Bahn-Eingang zur Rushhour, was die Fähigkeit von L-Tryptophan, die Schranke zu passieren, tatsächlich verringern kann.
Fleisch enthält mehr schlaffördernde Aminosäuren als Milch
Lei Min erklärt, dass L-Tryptophan nicht ausschließlich in Milch enthalten ist, sondern in vielen Lebensmitteln vorkommt. So enthält beispielsweise Tofu 1119,9 Milligramm L-Tryptophan pro Kilogramm, während Fleisch etwa 1825,5 Milligramm pro Kilogramm enthält – das ist jeweils das 3,4-fache und das 5,6-fache der Menge in Milch.Darüber hinaus reicht der Gesamtgehalt an L-Tryptophan in einem einzigen Glas Milch nicht aus, um den Hormonspiegel signifikant zu verändern, sodass die für eine Verbesserung des Schlafes erforderliche Wirkung nicht erzielt wird. „Ich persönlich glaube, dass der L-Tryptophan-Gehalt in Milch nicht ausreicht, um eine spürbare beruhigende Wirkung zu erzielen.“
(2) Warme Milch beschleunigt das Einschlafen
„Die Vorstellung, dass warme Milch den Schlaf fördert, rührt wahrscheinlich daher, dass die Wärme selbst die Entspannung fördert.“ Eine erhöhte Hauttemperatur beschleunigt zwar das Einschlafen, aber ein einziges Glas Milch trägt kaum zur Erhöhung der Hauttemperatur bei. Ein warmes Bad ist weitaus wirksamer.
Durch jahrelange Werbung hat sich eine psychologische Verbindung zwischen warmer Milch und Schlaf etabliert.Der Schlaf wird von mehreren Faktoren beeinflusst, wobei psychologische Aspekte eine wichtige Rolle spielen. Professor Zhu Yulan, Direktorin der Klinik für Epilepsie und Schlafstörungen am Zweiten Krankenhaus der Medizinischen Universität Harbin, stellt fest, dass etwa 60 % der Patienten in ihrer Klinik unter Schlaflosigkeit leiden, die durch Angstzustände und leichte Depressionen ausgelöst wird. Die positive psychologische Botschaft, dass „heiße Milch den Schlaf fördert“, kann die Nerven beruhigen und das Einschlafen erleichtern.
Der Sleep Channel empfiehlt, dass Kekse gegenüber Milch vorzuziehen sind, wenn man nach „schlaffördernden Lebensmitteln“ sucht. Kohlenhydrate stimulieren die Insulinsynthese, und Insulin erleichtert den Eintritt von anderen Aminosäuren als Tryptophan in das Muskelgewebe. Da es weniger Konkurrenten an der Blut-Hirn-Schranke gibt, gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn und führt zu Schläfrigkeit.
Zwei Kategorien von Lebensmitteln, die vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten, können den Schlaf beeinträchtigen:
1. Übermäßiger Verzehr von scharfen oder anregenden Lebensmitteln wie Chilischoten kann das Nervensystem anregen und Neurasthenie und Schlaflosigkeit verschlimmern. Übermäßiger Verzehr von schwer verdaulichen Lebensmitteln – darunter frittierte Speisen, fettiges Fleisch, Klebreis und klebrige Nudeln – verlängert die Magenverweildauer und stört den Schlaf.
2. Stimulanzien wie Alkohol, Kaffee, Tee und Kakao. Diese Substanzen haben oft eine doppelte Wirkung: eine anfängliche Stimulation, gefolgt von einer raschen Hemmung des Nervensystems, was zu Schlaflosigkeit führt und die nervliche Erschöpfung beschleunigt.