I generationer har et varmt glas mælk inden sengetid været et symbol på trøst."Drik denne varme mælk og sov godt" – vågn op udhvilet og klar til at starte dagen... Mælkens søvnfremmende egenskaber er blevet alment kendt. Et varmt glas, når man vender og drejer sig? Vent lidt – hjælper mælk virkelig med at sove? Vores søvnkanal har samlet to hovedårsager til mælkens påståede søvnfordele. Holder disse vand? Læs videre for at finde ud af det.
Fremmer mælk virkelig søvnen? De to vigtigste "årsager" til mælkens søvnfremmende egenskaber
(1) Mælk fremmer søvnen, fordi den indeholder den "søvnfremmende" aminosyre tryptofan
Nogle hævder, at mælk fremmer en god nats søvn på grund af dens indhold af L-tryptofan. "Mælk indeholder faktisk L-tryptofan, en aminosyre, der findes i menneskekroppen,"Lei Min, vicedirektør for ernæringsafdelingen på Hebei Medical University Third Hospital, forklarer, at L-tryptofan kan producere søvnfremmende hormoner – serotonin og melatonin. Som neurotransmitter findes serotonin primært i pinealkirtlen og hypothalamus, hvor det deltager i reguleringen af fysiologiske funktioner såsom smerteopfattelse, søvn og kropstemperatur.Melatonin, et af de hormoner, der udskilles af pinealkirtlen, forkorter vågenhed før søvn og søvnindtræden, forbedrer søvnkvaliteten og hjælper med at tilpasse sig jetlag. Den samlede mængde tryptofan i en lille portion mad er imidlertid ikke tilstrækkelig til at ændre hormonniveauet i kroppen væsentligt. Desuden er transporten af tryptofan fra mælk til hjernen måske ikke så ligetil som forventet.
For at beskytte hjernens sårbarhed forhindrer hjernens kapillærstruktur mange blodbårne forbindelser i at trænge ind i hjernevævet – dette kaldes blod-hjerne-barrieren. Ethvert stof med søvndyssende virkning skal først passere denne barriere for at nå hjernen. L-tryptofan kan faktisk passere blod-hjerne-barrieren, men forskning viser:Mælk er rig på forskellige aminosyrer, herunder L-tryptofan. Denne proteinrige fødevare forårsager en generel stigning i aminosyreniveauet i blodet. Disse aminosyrer konkurrerer om at passere gennem blod-hjerne-barrieren, ligesom ved en metrostation i myldretiden, hvilket faktisk kan reducere L-tryptofans evne til at passere.
Kød indeholder flere søvnfremmende aminosyrer end mælk
Lei Min forklarer, at L-tryptofan ikke kun findes i mælk, men i mange fødevarer. For eksempel indeholder tofu 1119,9 milligram L-tryptofan pr. kilogram, mens kød indeholder ca. 1825,5 milligram pr. kilogram – henholdsvis 3,4 gange og 5,6 gange mængden i mælk.Desuden er det samlede indhold af L-tryptofan i et enkelt glas mælk ikke tilstrækkeligt til at ændre hormonniveauet væsentligt og dermed ikke i stand til at give den nødvendige effekt til at forbedre søvnen. "Personligt mener jeg, at indholdet af L-tryptofan i mælk er utilstrækkeligt til at give en mærkbar beroligende effekt."
(2) Varm mælk fremmer søvn
"Opfattelsen af, at varm mælk fremmer søvn, stammer sandsynligvis fra, at dens temperatur inducerer afslapning gennem varme." Selvom forhøjet hudtemperatur fremmer søvn, har et enkelt glas mælk kun ringe effekt på hudens varme. Et varmt bad er langt mere effektivt.
Langvarig markedsføring har skabt en psykologisk association mellem varm mælk og søvn.Søvn påvirkes af flere faktorer, hvor psykologiske problemer spiller en væsentlig rolle. Professor Zhu Yulan, direktør for Epilepsi- og Søvnforstyrrelsesklinikken ved Harbin Medical University Second Hospital, bemærker, at ca. 60 % af patienterne på hendes klinik lider af søvnløshed udløst af angst og mild depression. Den positive psykologiske vejledning om, at "varm mælk fremmer søvnen", kan berolige nerverne og lette indsovningen.
Sleep Channel foreslår, at hvis man skal søge "søvnfremmende fødevarer", er kiks at foretrække frem for mælk. Kulhydrater stimulerer insulinsyntesen, og insulin letter optagelsen af andre aminosyrer end tryptofan i muskelvævet. Med færre konkurrenter ved blod-hjerne-barrieren når mere tryptofan hjernen, hvilket fremkalder døsighed.
To kategorier af fødevarer, der bør undgås før sengetid, kan forstyrre søvnen:
1. Overdreven indtagelse af stærke eller stimulerende fødevarer, såsom chili, kan ophidse nervesystemet og forværre neurastheni og søvnløshed. Overdreven indtagelse af ufordøjelige fødevarer – herunder stegte retter, fedt kød, klæbrig ris og klæbrige nudler – forlænger maveopholdet og forstyrrer søvnen.
2. Stimulerende midler som alkohol, kaffe, te og kakao. Disse stoffer har ofte en dobbelt virkning: indledende stimulering efterfulgt af hurtig hæmning af nervesystemet, hvilket fører til søvnløshed og fremskynder nervøs udmattelse.