Останні повідомлення ЗМІ свідчать про те, що жінка в Сіані, провінція Шеньсі, повзає як тварина, щоб вилікувати грижу поперекового диска, а кілька інших людей наслідують її приклад. Чжу Цзесін, заступник головного лікаря ортопедичного відділення Спеціалізованого медичного центру ракетних військ, пояснює, що вправи з повзанням мають певну ефективність у профілактиці та лікуванні захворювань поперекового відділу хребта та напруги м'язів попереку. Однак цей підхід має як переваги, так і недоліки і не підходить для всіх пацієнтів із болем у спині.
П'ять основних причин грижі міжхребцевого диска
З клінічної точки зору, грижа міжхребцевого диска — це складне захворювання, що виникає внаслідок дегенерації диска, розриву фіброзного кільця та випинання пульпозного ядра, що подразнює або стискає нервові корінці або кінський хвіст. Це одне з найпоширеніших захворювань, що викликає біль у попереку та ногах у повсякденному житті.Цей стан переважно вражає осіб, які займаються важкою фізичною працею, а також тих, хто має сидячу роботу, таких як ІТ-фахівці, вчителі, державні службовці та водії. Приблизно 75% випадків трапляються у молодих дорослих віком 20-40 років, причому співвідношення чоловіків і жінок становить приблизно 3:1. До розвитку цього стану схильні як особи з тяжкою ожирінням, так і надмірно худі.
П'ять основних факторів сприяють виникненню грижі поперекового диска.
По-перше, дегенерація диска. Поперекові диски зазнають значного навантаження під час руху хребта та несуть велике навантаження. З віком диски дегенерують: фіброзне кільце та пульпозне ядро поступово втрачають вміст води, що знижує еластичність і створює тріщини в кільці.На тлі цієї дегенерації накопичене напруження і зовнішні сили можуть призвести до розриву диска. Потім пульпозне ядро випинається назад, стискаючи нерви і викликаючи такі симптоми, як біль у попереку. По-друге, травми. Повторні згинальні або скручувальні рухи легко викликають пошкодження диска, часто прискорюючи передчасну дегенерацію. Гостра травма також є поширеним фактором, що сприяє виникненню грижі міжхребцевого диска.
По-третє, вагітність. Під час вагітності вся система зв'язок стає в'ялою, а попереково-крижова ділянка зазнає більшого навантаження, ніж зазвичай, що збільшує ризик випинання диска.
По-четверте, генетична схильність. Приблизно 32% підлітків віком до 20 років мають сімейну історію цього захворювання.
По-п'яте, аномалії розвитку.Вроджені аномалії в попереково-крижовій ділянці, такі як люмбалізація крижової кістки, сакралізація поперекового відділу хребта та асиметричні фасеточні суглоби, піддають нижній відділ поперекового хребта аномальним навантаженням, тим самим збільшуючи пошкодження диска. Вправи на повзання: переваги та недоліки Переважна більшість пацієнтів з грижею поперекового диска можуть досягти клінічного полегшення симптомів або їх усунення за допомогою консервативного лікування. Лише 10–20% пацієнтів потребують хірургічного втручання.Консервативне лікування та реабілітація повинні включати вправи для підвищення тонусу м'язів попереку та спини, зміни та виправлення аномального вирівнювання хребта, поліпшення еластичності зв'язок, підтримки нормальної морфології хребта та запобігання подальшій дегенерації попереку.
Чжу Зесін пояснює, що повзання розподіляє вагу тіла по кінцівках, зменшуючи навантаження на різні частини тіла, особливо на поперековий відділ хребта, тим самим надаючи терапевтичні переваги для профілактики та лікування захворювань попереку та напруги м'язів попереку.Під час повзання рух розгинання поперекового відділу хребта просуває пульпозне ядро вперед, запобігаючи його постійному впливу назад. Це сприяє поверненню зміщеного назад пульпозного ядра в нормальне положення, тим самим запобігаючи його задньому розриву через фіброзне кільце в спинномозковий канал. Зазвичай вправи з повзання відносяться до пересування по землі і включають в себе, в основному, два наступних методи.
Повзання на колінах. Воно передбачає розміщення обох рук і колін на землі, повзання шляхом почергового руху рук і колін. Поза: голова витягнута, пальці розчепірені і торкаються землі, руки на ширині плечей, коліна торкаються землі на ширині плечей.
Повзання на руках і ногах. Воно передбачає розміщення обох рук і ніг на землі, повзання шляхом почергового руху рук і ніг.Поза: голова витягнута, пальці розчепірені і торкаються землі, руки на ширині плечей, ноги торкаються землі приблизно на відстані півтори ширини плечей, передні частини стоп торкаються землі, коліна злегка зігнуті. В даний час повзання на руках і ногах є найбільш поширеним методом, в якому стабільність має пріоритет над швидкістю.Повзання вимагає згинання талії та опускання голови. Під час цього руху кров може накопичуватися в голові та серці, що може спровокувати серцево-судинні інциденти у людей з гіпертонією або серцево-судинними/цереброваскулярними захворюваннями. У людей з анемією або гіпотонією підйом з присідаючого положення може викликати запаморочення, що створює ризик гіпоперфузії головного мозку та непритомності. Прямий контакт долонь або колін з підлогою під час повзання несе ризик травм від тертя.Вага, яку несуть плечі та лікті під час повзання, значно перевищує вагу у вертикальному положенні. Аномальне навантаження на стегна та коліна може спричинити зношування суглобів та пошкодження навколишніх м'яких тканин. Тривалі вправи високої інтенсивності мають значний потенційний негативний вплив на суглоби, такі як плечі, лікті, стегна та коліна.
Тому, хоча вправи з повзанням мають свої переваги, не слід забувати про їхні недоліки. Згідно з принципами реабілітації поперекового відділу хребта, повзання не рекомендується. Пацієнти повинні вибирати відповідні, науково обґрунтовані методи вправ, виходячи зі свого індивідуального фізичного стану.
Рекомендовані правильні методи вправ
Нижче наведено кілька поширених технік вправ для м'язів поперекового відділу хребта та спини.
Вправа «Місток» Ляжте на спину на ліжко без подушки, зігнувши коліна. Притисніть лікті та спину до матраца, піднявши живіт і сідниці, щоб утворити арку. Підтримайте всю вагу тіла за допомогою плечей, ліктів і ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд, потім розслабте м'язи попереку і опустіть стегна, щоб відпочити протягом 3-5 секунд. Це завершує один цикл.
Вправа «Триточкове опора»: На основі попередньої вправи, коли нижня частина спини набуде певної сили, перейдіть до методу триточкової опори: лежачи на спині, руки складені за головою, підніміть стегна, використовуючи голову і п'яти для підтримки тіла.
Вправа «Ластівка»: Ляжте на ліжко обличчям вниз. Сильно вигніть груди і підніміть голову, витягніть обидві руки прямо вперед, випряміть коліна і відсуньте ноги назад. Підніміть голову, груди і кінцівки якомога вище від поверхні ліжка, нагадуючи ластівку в польоті – звідси і назва «Поза ластівки». Затримайтеся в такому положенні на 3-5 секунд, потім розслабте м'язи і відпочиньте протягом 3-5 секунд. Це становить один цикл.Частота і інтенсивність виконання вправи «Летюча ластівка» повинні підбиратися індивідуально. Зазвичай виконують 20-40 повторень за сеанс, який триває приблизно 5 хвилин.
Вправа «Поза кота» Цей рух імітує позу кота, що розтягується, м'яко витягуючи хребет. Основна позиція передбачає опору тіла на руках і колінах. Дихайте природно. Спочатку вигніть нижню частину спини вниз якомога сильніше, піднявши голову, і затримайтеся в цій позиції на 10 секунд.Потім опустіть голову, притиснувши підборіддя до грудей, поступово вигинаючи спину вгору, утримуючи положення протягом 10 секунд. Повторіть цю послідовність щонайменше 10 разів, виконуючи 2-3 підходи щодня. Крім того, плавання брасом є чудовою вправою для полегшення грижі поперекового диска. Плавучість води зменшує гравітаційне навантаження на хребет, м'язи та суглоби під час водних тренувань, тим самим сприяючи лікуванню захворювань, що вражають поперек, ноги та суглоби.
Зазначені вище вправи допомагають підвищити стабільність поперекового відділу хребта і уповільнити прогресування дегенерації поперекового відділу, тим самим ефективно запобігаючи болю в спині. Важливо зазначити, що особи, які відчувають сильний біль у спині, оніміння або біль в обох нижніх кінцівках, або ті, у кого симптоми мало покращуються після періоду фізичних вправ, повинні звернутися до лікаря.