Relatos recentes da mídia indicam que uma mulher em Xi'an, Shaanxi, tem rastejado como um animal para tratar sua hérnia de disco lombar, com várias outras pessoas seguindo o exemplo. Zhu Zexing, médico-chefe associado do Departamento de Ortopedia do Centro Médico Especializado da Força de Foguetes, explica que os exercícios de rastejar oferecem alguma eficácia na prevenção e no tratamento de distúrbios lombares e tensão muscular lombar. No entanto, eles apresentam vantagens e desvantagens e não são adequados para todos os pacientes com dor nas costas.
Cinco causas principais da hérnia discal lombar
Clinicamente, a hérnia discal lombar refere-se a uma condição complexa resultante da degeneração do disco, ruptura do anel fibroso e protrusão do núcleo pulposo que estimula ou comprime as raízes nervosas ou a cauda equina. É uma das causas mais comuns de dor lombar e nas pernas na vida quotidiana.Esta condição afeta predominantemente indivíduos envolvidos em trabalho manual pesado, bem como aqueles em ocupações sedentárias, como profissionais de TI, professores, funcionários públicos e motoristas. Aproximadamente 75% dos casos ocorrem em adultos jovens com idades entre 20 e 40 anos, com uma proporção de homens para mulheres de aproximadamente 3:1. Tanto indivíduos gravemente obesos quanto excessivamente magros são suscetíveis a desenvolver a condição.
Cinco fatores principais contribuem para a hérnia discal lombar.
Em primeiro lugar, a degeneração discal. Os discos lombares suportam um stress significativo durante o movimento da coluna vertebral e o suporte de peso. Com a idade, os discos degeneram à medida que o anel fibroso e o núcleo pulposo perdem gradualmente o seu conteúdo de água. O núcleo pulposo diminui a sua elasticidade, enquanto se desenvolvem fissuras no anel fibroso.Neste contexto degenerativo, a tensão acumulada e as forças externas podem causar a ruptura do disco. O núcleo pulposo então se projeta posteriormente, comprimindo os nervos e desencadeando sintomas como dor lombar. Em segundo lugar, o trauma. Movimentos repetitivos de flexão ou torção causam facilmente lesões nos discos, muitas vezes precipitando a degeneração prematura. O trauma agudo também é um fator precipitante comum para a hérnia discal.
Em terceiro lugar, gravidez. Durante a gestação, todo o sistema ligamentar fica frouxo, enquanto a região lombossacral suporta um estresse maior do que o normal, aumentando o risco de protrusão discal.
Em quarto lugar, predisposição genética. Aproximadamente 32% dos pacientes adolescentes com menos de 20 anos têm histórico familiar da doença.
Em quinto lugar, anomalias de desenvolvimento.Anomalias congénitas na região lombossacral, como lumbarização do sacro, sacralização da coluna lombar e articulações facetárias assimétricas, sujeitam a parte inferior da coluna lombar a tensões anormais, aumentando assim os danos no disco. Exercícios de rastejar: vantagens e desvantagens A grande maioria dos pacientes com hérnia discal lombar pode obter alívio ou resolução dos sintomas clínicos através de tratamento conservador. Apenas 10-20% requerem intervenção cirúrgica.O tratamento conservador e a reabilitação devem incorporar exercícios para melhorar o tônus muscular lombar e dorsal, alterar e corrigir o alinhamento anormal da coluna vertebral, melhorar a elasticidade dos ligamentos, manter a morfologia normal da coluna vertebral e prevenir uma maior degeneração lombar.
Zhu Zexing explica que o engatinhar distribui o peso corporal pelos membros, reduzindo a carga em várias partes do corpo — particularmente na coluna lombar —, oferecendo assim benefícios terapêuticos para a prevenção e o tratamento de distúrbios lombares e tensão muscular lombar.Durante o rastejar, o movimento de extensão lombar impulsiona o núcleo pulposo para a frente, evitando o seu impacto persistente para trás. Isto facilita o reposicionamento de um núcleo pulposo deslocado para trás para a sua posição normal, evitando assim a sua ruptura posterior através do anel fibroso para o canal espinhal. Normalmente, os exercícios de rastejar referem-se à locomoção no solo, abrangendo principalmente os dois métodos seguintes.
Gatinhar de joelhos. Isso envolve colocar as duas mãos e os joelhos no chão, gatinhando movendo alternadamente as mãos e os joelhos sequencialmente. Postura: cabeça estendida, dedos espalhados e tocando o chão, braços na largura dos ombros, joelhos tocando o chão na largura dos ombros.
Gatinhar com as mãos e os pés. Isso envolve colocar as duas mãos e os pés no chão, gatinhando movendo alternadamente as mãos e os pés sequencialmente.Postura: cabeça estendida, dedos espalhados e tocando o chão, braços afastados na largura dos ombros, pés tocando o chão aproximadamente uma vez e meia a largura dos ombros, pés dianteiros tocando o chão, joelhos ligeiramente dobrados. Atualmente, o rastejar com mãos e pés é o método mais comumente usado, priorizando a estabilidade em vez da velocidade.O rastejar requer dobrar a cintura e baixar a cabeça. Durante o movimento, o sangue pode acumular-se na cabeça e no coração, potencialmente desencadeando incidentes cardiovasculares em indivíduos com hipertensão ou condições cardiovasculares/cerebrovasculares. Para aqueles com anemia ou hipotensão, levantar-se de uma posição agachada pode induzir tonturas, arriscando hipoperfusão cerebral e desmaios. O contacto direto entre as palmas das mãos ou joelhos e o chão durante o rastejar acarreta o risco de lesões por fricção.O peso suportado pelos ombros e cotovelos durante o rastejar excede em muito o peso suportado na posição ereta. A carga anormal nos quadris e joelhos pode levar ao desgaste das articulações e danos aos tecidos moles circundantes. O exercício prolongado e de alta intensidade apresenta efeitos adversos potenciais significativos nas articulações, como ombros, cotovelos, quadris e joelhos.
Portanto, embora os exercícios de engatinhar ofereçam benefícios, suas desvantagens não devem ser ignoradas. Dentro dos princípios de reabilitação lombar, o engatinhar não é ativamente recomendado. Os pacientes devem selecionar métodos de exercício adequados e cientificamente comprovados com base em sua condição física individual.
Métodos corretos de exercício recomendados
Abaixo estão várias técnicas comuns de exercícios para os músculos lombares e das costas.
Exercício da ponte Deite-se de costas numa cama sem almofada, com os joelhos dobrados. Pressione os cotovelos e as costas contra o colchão, levantando o abdómen e as nádegas para formar um arco. Apoie todo o peso do corpo usando os ombros, cotovelos e pés. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos, depois relaxe os músculos lombares e abaixe os quadris para descansar por 3 a 5 segundos. Isso completa um ciclo.Exercício de apoio em três pontos: Com base no exercício anterior, uma vez que tenha desenvolvido alguma força na parte inferior das costas, avance para o método de apoio em três pontos: deitado de costas, com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, levante os quadris usando a cabeça e os calcanhares para apoiar o corpo.
Exercício da andorinha: Deite-se de barriga para baixo na cama. Arqueie o peito com força e levante a cabeça, estique os braços para a frente, endireite os joelhos e empurre as pernas para trás. Levante a cabeça, o peito e os membros o mais alto possível da superfície da cama, parecendo uma andorinha em voo — daí o nome «postura da andorinha». Mantenha a posição por 3 a 5 segundos cada vez, depois relaxe os músculos e descanse por 3 a 5 segundos. Isso constitui um ciclo.A frequência e a intensidade do exercício da Andorinha Voadora devem ser adaptadas a cada indivíduo. Normalmente, faça 20 a 40 repetições por sessão, com duração aproximada de 5 minutos.
Exercício da Postura do Gato Este movimento imita a postura de alongamento de um gato, esticando suavemente a coluna vertebral. A posição básica envolve apoiar o corpo nas mãos e nos joelhos. Mantenha a respiração natural. Primeiro, arqueie a parte inferior das costas para baixo o máximo possível enquanto levanta a cabeça, mantendo a posição por 10 segundos;Em seguida, abaixe a cabeça, encostando o queixo no peito enquanto arqueia gradualmente as costas para cima, mantendo a posição por 10 segundos. Repita essa sequência pelo menos 10 vezes, realizando 2 a 3 séries diariamente. Além disso, a natação em estilo peito é um excelente exercício para aliviar a hérnia de disco lombar. A flutuabilidade da água reduz o estresse gravitacional na coluna vertebral, nos músculos e nas articulações durante os exercícios aquáticos, auxiliando assim no tratamento de condições que afetam a região lombar, as pernas e as articulações.
Os exercícios acima mencionados ajudam a aumentar a estabilidade lombar e a retardar a progressão da degeneração lombar, prevenindo eficazmente as dores nas costas. É crucial notar que os indivíduos que sofrem de dores nas costas intensas, dormência ou dor em ambos os membros inferiores, ou aqueles cujos sintomas mostram pouca melhoria após um período de exercício, devem procurar assistência médica.