최근 한 언론 보도에 따르면, 중국 산시성 시안에서 한 여성이 요추 추간판 탈출증 치료를 위해 동물처럼 기어 다니는 방법을 모방했으며, 많은 사람들이 이를 따라 하고 있다고 한다. 로켓군 특색 의학 센터 정형외과 부주임 의사 주제싱은 기어 다니는 운동이 요추 부위 질환과 요근 피로 증후군 예방 및 치료에 일정한 효과가 있지만, 장단점이 있으며 모든 요통 환자에게 적합하지 않다고 설명했다.
요추 추간판 탈출증의 5대 원인
임상적으로 요추 추간판 탈출증은 추간판 변성, 섬유륜 파열, 수핵 돌출로 인해 신경근이나 말초신경을 자극하거나 압박하여 나타나는 복합 증후군으로, 일상생활에서 허리와 다리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나다.이 질환은 주로 중노동 종사자, IT 종사자, 교사, 공무원, 운전사 등 장시간 앉아 있는 직업군에서 발생하며, 20~40대 청장년이 전체 발병자의 약 75%를 차지한다. 남녀 비율은 약 3:1이며, 일반적으로 과도하게 비만한 사람이나 지나치게 마른 사람 모두 발병하기 쉽다.
요추 추간판 탈출증을 유발하는 주요 원인은 5가지입니다.
첫째, 추간판 퇴행입니다. 요추 추간판은 척추의 운동과 하중 속에서 거대한 응력을 받으며, 나이가 들면서 추간판이 퇴행하여 섬유륜과 수핵의 수분 함량이 점차 감소하고, 수핵은 탄력을 잃으며 섬유륜에 균열이 생깁니다.퇴행성 변화가 진행된 상태에서 과도한 사용과 외부 충격이 가해지면 추간판이 쉽게 파열되어 수핵이 뒤쪽으로 돌출되며, 결국 신경을 압박하여 요통 등의 증상을 유발합니다.
둘째는 손상입니다. 반복적인 허리 굽히기나 비틀기 동작은 추간판 손상을 유발하기 쉬우며, 이는 추간판의 조기 퇴행을 초래할 수 있습니다. 급성 외상 역시 추간판 탈출증의 흔한 유발 요인입니다.
셋째는 임신입니다. 임신 기간 동안 전체 인대 시스템이 이완된 상태이며, 요추-천추 부위가 평소보다 더 큰 응력을 받게 되어 추간판 탈출증 위험이 증가합니다.
넷째는 유전적 요인입니다. 20세 미만 청소년 환자 중 약 32%가 가족력이 있습니다.
다섯째는 발달 이상입니다.요추의 천추화, 천추의 요추화, 관절돌기의 비대칭 등 요추-천추부의 선천적 발달 이상은 하부 요추에 비정상적인 스트레스를 가해 추간판 손상을 증가시킵니다.
기어다니기 운동의 장단점
요추 추간판 탈출증 환자의 대부분은 보존적 치료를 통해 임상 증상을 완화하거나 제거할 수 있으며, 단 10~20%의 환자만이 수술적 치료가 필요합니다.보존적 치료 및 재활에는 운동 훈련을 병행하여 허리 근육의 긴장도를 높이고, 척추의 비정상적인 힘의 흐름을 개선 및 교정하며, 인대의 탄성을 강화하고, 척추의 정상 형태를 유지하며, 요추의 추가 퇴행을 방지해야 한다.
주제흥(朱泽兴)은 기어다니기 운동이 전신 무게를 사지에 분산시켜 신체 각 부위, 특히 요추의 부하를 줄여주므로 요추 질환 및 요근 피로 증후군 예방과 치료에 일정한 효과가 있다고 설명했다.기어갈 때 요추 후굴 운동은 수핵이 앞으로 이동하게 하여 수핵이 지속적으로 뒤로 충격을 주는 것을 방지하고, 뒤로 이동한 수핵을 정상 위치로 되돌려 수핵이 섬유륜을 뚫고 척추관 안으로 들어가는 것을 막습니다.
일반적으로 기어다니기 운동은 땅 위를 기어가는 행동을 의미하며, 주로 다음 두 가지 방식으로 나뉩니다.
무릎 기기. 양손과 양무릎을 땅에 대고 손과 무릎을 번갈아 가며 기어가는 방식입니다. 자세: 머리를 앞으로 내밀고, 손가락을 벌려 땅에 닿게 하며, 양팔은 어깨 너비로 벌리고, 양무릎은 땅에 닿게 하여 어깨 너비로 벌립니다.
손발 기기. 양손과 양발을 땅에 대고 손과 발을 번갈아 가며 기어가는 방식입니다.자세: 머리를 내밀고, 손가락을 벌려 땅에 닿게 하며, 양팔은 어깨 너비로 벌리고, 양발은 어깨 너비보다 약 1.5배 정도 벌려 땅에 닿게 하며, 발 앞부분으로 땅을 짚고, 무릎은 약간 구부린다. 현재 손발 기어가기 방식이 가장 많이 사용되며, 기어가는 속도는 빠르기보다 안정성을 추구한다.
그러나 기어가는 운동은 모든 요통 환자에게 적합하지 않으며, 일정한 단점도 존재한다.기어 다니는 운동은 허리를 굽히고 고개를 숙여야 하며, 운동 과정에서 혈액이 머리나 심장 등 상부로 집중된다. 고혈압이나 심뇌혈관 질환이 있는 사람에게는 심뇌혈관 사고를 유발할 수 있다. 빈혈이나 저혈압 환자의 경우 쪼그려 앉았다 일어날 때 어지러움을 느끼며, 뇌 혈액 공급 부족으로 실신할 위험이 있다. 기어 다니는 동안 손바닥이나 무릎이 지면에 직접 닿아 마찰 손상 위험이 존재한다.기어 다닐 때 양 어깨와 팔꿈치 관절이 견디는 무게는 직립 시 부하보다 훨씬 크며, 고관절과 무릎 관절의 비정상적인 과부하로 관절 마모와 주변 연부 조직 손상이 발생하기 쉽습니다. 장기간 고강도 운동은 어깨, 팔꿈치, 고관절, 무릎 등 관절에 상당한 잠재적 악영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 기어 다니기 운동은 장점이 있지만 단점도 무시할 수 없으며, 요추 재활 개념에서는 적극적으로 권장하지 않습니다. 환자는 반드시 자신의 신체 상태에 따라 합리적이고 과학적인 운동 방법을 선택해야 합니다.
올바른 운동법 추천
아래에 흔히 볼 수 있는 허리 및 등 근육 운동법을 몇 가지 소개합니다.
아치 다리 운동법: 침대에 엎드려 베개를 제거하고 무릎을 구부린 상태에서 양팔꿈치와 등을 침대에 대고, 복부와 엉덩이를 위로 들어 올려 '아치 다리' 모양을 만듭니다. 양어깨, 양팔꿈치, 양발로 몸 전체의 무게를 지탱하며 3~5초간 유지한 후, 허리 근육을 이완시켜 엉덩이를 내려 3~5초간 휴식합니다. 이것이 한 사이클입니다.
삼점 지지법: 앞의 운동을 통해 허리와 등에 어느 정도 힘이 생겼다면 삼점 지지법으로 전환합니다. 엎드린 자세에서 양손으로 머리를 감싸고, 머리와 양발 뒤꿈치로 몸을 지탱하며 엉덩이를 들어 올립니다.
비둘기 운동법: 엎드린 자세로 눕고, 힘껏 가슴을 펴고 고개를 든다. 양손을 앞으로 쭉 뻗고, 무릎 관절을 펴며, 두 다리를 뒤로 힘껏 밀어 머리, 가슴, 사지를 가능한 한 침대 표면에서 들어 올린다. 마치 비둘기가 날아오르는 모양이라 하여 '비둘기 자세'라 한다. 매번 3~5초간 유지한 후 근육을 이완시켜 3~5초간 휴식한다. 이것이 한 사이클이다.비둘기 운동의 횟수와 강도는 개인에 따라 다르며, 일반적으로 한 번에 20~40회, 약 5분간 지속한다.
고양이 자세 운동 이 동작은 고양이의 스트레칭 자세를 모방하여 척추를 부드럽게 늘려준다. 기본 동작은 양손과 무릎으로 몸을 지탱하는 것이다. 자연스러운 호흡을 유지하며, 먼저 허리와 등을 최대한 아래로 내리면서 동시에 고개를 들어 10초간 유지한다;그다음 고개를 숙여 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 등을 천천히 굽혀 10초간 유지합니다. 동작을 10회 이상 반복하며 하루에 2~3세트 실시합니다.
또한 배영은 요추 추간판 탈출증 완화에 효과적인 운동법으로, 물의 부력 작용으로 인해 수중 운동 시 척추, 근육 및 관절에 가해지는 중력 부담이 줄어들어 허리, 다리, 관절 등의 질환 치료에 도움을 줍니다.
위와 같은 운동을 통해 요추의 안정성을 강화하고 요추 피로 손상 발생 과정을 지연시켜 요통 발생을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 주의할 점은 허리 통증이 심하거나 양쪽 다리에 저림·통증이 있거나 일정 기간 운동 후에도 통증 완화가 뚜렷하지 않은 경우 병원을 방문해야 한다는 것입니다.