最近、メディアの報道によると、中国陝西省西安市の女性が動物の四足歩行を模倣して腰椎椎間板ヘルニアを治療しており、多くの人がこれを真似しているという。ロケット軍特色医学センター整形外科の朱沢興副主任医師は、四足歩行運動は腰椎疾患や腰部筋疲労の予防・治療に一定の効果があるが、利点と欠点があり、全ての腰痛患者に適しているわけではないと説明した。
腰椎椎間板ヘルニアの5大原因
臨床的に腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板の変性・線維輪の破裂・髄核の突出により神経根や馬尾神経を刺激・圧迫することで生じる複合症状を指し、日常生活における腰痛・脚の痛みの一番多い原因の一つである。この疾患は主に重労働従事者、IT従事者、教師、公務員、運転手など長時間の座位作業者に好発し、20～40代の若年成人層が全発症者の約75％を占める。男女比は約3：1で、過度に肥満または痩せすぎの人も発症しやすい。
腰椎椎間板ヘルニアの主な病因は5つある。
一つ目は椎間板の変性。腰椎椎間板は脊柱の運動と負荷の中で巨大なストレスにさらされ、加齢に伴い椎間板が変性を起こす。線維輪と髄核の含水率が徐々に低下し、髄核は弾力性を失い、線維輪に亀裂が生じる。この変性の基盤の上に、疲労の蓄積や外力が加わると、椎間板は破裂しやすくなり、髄核が後方へ突出して神経を圧迫し、腰痛などの症状を引き起こす。
二つ目は損傷である。繰り返しの前屈や捻転などの動作は椎間板損傷を引き起こしやすく、椎間板の早期変性を招く。急性外傷も椎間板ヘルニアの比較的多い誘発因子である。
三つ目は妊娠である。妊娠中は靭帯系全体が弛緩状態にあり、腰仙部が通常より大きなストレスを受けるため、椎間板ヘルニアのリスクが高まる。
四つ目は遺伝的要因である。20歳未満の若年患者では、約32%に家族歴が認められる。
五つ目は発育異常である。腰椎仙骨化、仙椎腰椎化、関節突起の非対称性などの腰仙部の先天性発育異常は、下位腰椎に異常なストレスを負荷し、椎間板の損傷リスクを高める。
ハイハイ運動の利点と欠点
腰椎椎間板ヘルニア患者の大多数は保存療法により臨床症状を軽減または消失させることができ、手術治療を必要とするのはわずか10～20％である。保存療法とリハビリテーションには運動訓練を組み合わせ、腰背部の筋緊張を高め、脊柱の異常な力線（力の方向）を改善・矯正し、靭帯の弾性を強化し、脊柱の正常な形態を維持し、腰椎のさらなる変性を防ぐ必要がある。
朱沢興氏によると、四つん這いの運動は全身の体重を四肢に分散させ、身体の各部位、特に腰椎への負荷を軽減するため、腰椎疾患や腰部筋疲労の予防・治療に一定の効果が期待できる。四つん這いの姿勢では腰椎の後方伸展運動により髄核が前方へ移動し、髄核の後方への継続的な衝撃を回避すると同時に、後方へ変位した髄核を正常位置へ戻し、髄核が後方へ突出し線維輪を破って椎管内へ侵入するのを防ぐ。
一般的に四つん這い運動とは地面を這う動作を指し、主に以下の2種類がある。
膝立ちハイハイ：両手と両膝を地面につけ、手と膝を交互に動かして進む方式。姿勢：頭部を前方に出し、指を広げて地面につける。両腕は肩幅に開き、両膝は肩幅で地面につける。
手足ハイハイ：両手と両足を地面につけ、手と足を交互に動かして進む方式。姿勢：頭部を伸ばし、指を広げて地面につけ、両腕は肩幅に開き、両足は肩幅の約1.5倍離してつま先立ちで地面につけ、膝を軽く曲げる。現在、手足を使った這う方法が最も広く用いられており、速度よりも安定性を重視する。
ただし、這う運動は全ての腰痛患者に適しているわけではなく、一定の欠点も存在する。四つん這い運動は腰を曲げ、頭を下げる姿勢を必要とするため、運動中に血液が頭部や心臓などに集中する。高血圧や心脳血管疾患のある人にとっては、心脳血管事故を引き起こすリスクがある。貧血や低血圧の人にとっては、しゃがんだ状態から立ち上がる際にめまいが生じやすく、脳への血液供給不足による失神を招きやすい。また、四つん這い中に手のひらや膝が直接地面に接触するため、摩擦による損傷のリスクがある。四つん這い姿勢では両肩と肘関節にかかる負荷が直立時を大幅に上回り、股関節や膝関節への異常な負荷が関節摩耗や周辺軟部組織損傷を引き起こしやすい。長期にわたる高強度の運動は、肩・肘・股関節・膝関節などに潜在的な悪影響を及ぼす可能性がある。
したがって、ハイハイ運動には利点があるものの、その弊害も無視できません。腰椎リハビリテーションの概念では、積極的にハイハイ運動を推奨していません。患者は自身の身体状態に基づき、合理的で科学的な運動方法を選択する必要があります。
正しい運動法として以下を推奨します
以下に、一般的な腰背筋の鍛え方をいくつかご紹介します。
ブリッジ運動法：ベッドに仰向けになり、枕なしで膝を曲げる。両肘と背中をベッドにつけ、腹部と臀部を「アーチ状」に持ち上げる。両肩、両肘、両足で全身の体重を支え、3～5秒間保持する。その後腰の筋肉をリラックスさせ、臀部を下ろして3～5秒間休憩する。これが1サイクルである。
三点支持法 前述のエクササイズで腰背部に多少の筋力が付いたら、三点支持法に切り替えます：仰向けになり、両手で頭を抱え、頭と両足のかかとで体を支えながら臀部を上げます。
燕式トレーニング：うつ伏せになり、胸を張って頭を上げ、両手を前方へ伸ばし、膝関節を伸ばして両足を後ろへ力強く伸ばす。頭・胸・四肢を可能な限り床から離し、燕が飛ぶような姿勢となるため「燕式」と呼ばれる。毎回3～5秒間保持した後、筋肉をリラックスさせて3～5秒間休憩する。これが1サイクルである。飛燕式トレーニングの回数と強度は個人差があるが、一般的に1回20～40回、約5分間継続する。
猫式運動この動作は猫の伸びをする姿勢を模倣し、脊柱を柔らかく伸ばす。基本動作は両手と膝で体を支える。自然な呼吸を保ち、まず腰と背中をできるだけ下へ押し下げながら頭を上げ、10秒間保持する。次に、うつむき、あごを胸に引き寄せながら背中をゆっくり反らせ、10秒間キープします。動作を10回以上繰り返し、1日2～3セット行います。
また、平泳ぎは腰椎椎間板ヘルニア緩和に効果的な運動法です。水の浮力により、水中での運動時に脊椎・筋肉・関節への重力負荷が軽減され、腰部・脚部・関節などの病変治療を補助します。
上記の運動により腰椎の安定性が向上し、腰椎の疲労損傷進行を遅らせ、腰痛予防に効果的です。ただし、激しい腰痛、両下肢の痺れ・痛み、または一定期間運動しても痛みが改善しない場合は、医療機関を受診してください。