Laporan media terbaru menunjukkan bahwa seorang wanita di Xi'an, Shaanxi, telah merangkak seperti hewan untuk mengobati herniasi diskus lumbalnya, dengan beberapa orang lain mengikuti jejaknya. Zhu Zexing, Dokter Spesialis Bedah Orthopedi di Pusat Medis Khusus Pasukan Roket, menjelaskan bahwa latihan merangkak dapat memberikan manfaat dalam mencegah dan mengobati gangguan lumbal serta ketegangan otot lumbal. Namun, pendekatan ini memiliki kelebihan dan kekurangan, dan tidak cocok untuk semua pasien dengan nyeri punggung.
Lima penyebab utama herniasi diskus lumbal
Secara klinis, herniasi diskus lumbal merujuk pada kondisi kompleks yang timbul akibat degenerasi diskus, robekan annulus fibrosus, dan protrusi nukleus pulposus yang merangsang atau menekan akar saraf atau cauda equina. Kondisi ini termasuk di antara penyebab paling umum nyeri punggung bawah dan kaki dalam kehidupan sehari-hari.Kondisi ini terutama mempengaruhi individu yang terlibat dalam pekerjaan manual berat, serta mereka yang bekerja dalam pekerjaan yang bersifat duduk, seperti profesional IT, guru, pegawai negeri, dan sopir. Sekitar 75% kasus terjadi pada dewasa muda berusia 20-40 tahun, dengan rasio laki-laki terhadap perempuan sekitar 3:1. Baik individu yang sangat obesitas maupun yang sangat kurus rentan mengembangkan kondisi ini.
Lima faktor utama berkontribusi pada herniasi diskus lumbal.
Pertama, degenerasi diskus. Diskus lumbal mengalami tekanan signifikan selama gerakan tulang belakang dan beban berat. Seiring bertambahnya usia, diskus mengalami degenerasi: annulus fibrosus dan nucleus pulposus secara bertahap kehilangan kandungan air, mengurangi elastisitas, dan menyebabkan retakan pada annulus.Di tengah latar belakang degeneratif ini, tekanan kumulatif dan kekuatan eksternal dapat menyebabkan cakram pecah. Nucleus pulposus kemudian menonjol ke belakang, akhirnya menekan saraf dan memicu gejala seperti nyeri lumbal.
Kedua, trauma. Gerakan membungkuk atau memutar yang berulang dengan mudah menyebabkan cedera cakram, seringkali memicu degenerasi dini. Trauma akut juga merupakan faktor pemicu umum untuk herniasi cakram.
Ketiga, kehamilan. Selama kehamilan, sistem ligamen menjadi longgar, sementara daerah lumbosakral menanggung beban lebih besar dari biasanya, meningkatkan risiko protrusi diskus.
Keempat, predisposisi genetik. Sekitar 32% pasien remaja di bawah 20 tahun memiliki riwayat keluarga dengan kondisi ini.
Kelima, kelainan perkembangan.Kelainan kongenital di daerah lumbosakral, seperti lumbarisasi sakrum, sakralisasi tulang belakang lumbal, dan sendi facet asimetris, menyebabkan tulang belakang lumbal bawah mengalami tekanan abnormal, sehingga meningkatkan kerusakan diskus. Latihan merangkak: kelebihan dan kekurangan Sebagian besar pasien dengan herniasi diskus lumbal dapat mencapai pengurangan atau hilangnya gejala klinis melalui pengobatan konservatif; hanya 10-20% yang memerlukan intervensi bedah.Pengobatan konservatif dan rehabilitasi harus mencakup latihan untuk meningkatkan tonus otot lumbar dan punggung, mengubah dan memperbaiki keselarasan tulang belakang yang abnormal, meningkatkan elastisitas ligamen, mempertahankan morfologi tulang belakang yang normal, dan mencegah degenerasi lumbar lebih lanjut.
Zhu Zexing menjelaskan bahwa merangkak mendistribusikan berat badan ke seluruh anggota tubuh, mengurangi beban pada berbagai bagian tubuh—terutama tulang belakang lumbar—sehingga memberikan manfaat terapeutik untuk mencegah dan mengobati gangguan lumbar dan ketegangan otot lumbar.Selama merangkak, gerakan ekstensi lumbar mendorong nukleus pulposus ke depan, mencegah dampaknya yang terus-menerus ke belakang. Hal ini memfasilitasi reposisi nukleus pulposus yang tergeser ke belakang ke posisi normalnya, sehingga mencegah robekan posteriornya melalui annulus fibrosus ke dalam kanal spinal. Secara umum, latihan merangkak merujuk pada lokomosi berbasis tanah, yang meliputi dua metode utama berikut:
Merangkak dengan berlutut. Ini melibatkan meletakkan kedua tangan dan lutut di tanah, merangkak dengan secara bergantian menggerakkan tangan dan lutut secara berurutan. Postur: Kepala terentang, jari-jari terbuka dan menyentuh tanah, lengan selebar bahu, lutut menyentuh tanah selebar bahu.
Merangkak dengan tangan dan kaki. Ini melibatkan meletakkan kedua tangan dan kaki di tanah, merangkak dengan secara bergantian menggerakkan tangan dan kaki secara berurutan.Postur: Kepala terentang, jari-jari terbuka dan menyentuh tanah, lengan selebar bahu, kaki menyentuh tanah sekitar satu setengah kali selebar bahu, ujung kaki menyentuh tanah, lutut sedikit ditekuk. Saat ini, merangkak dengan tangan dan kaki adalah metode yang paling umum digunakan, mengutamakan stabilitas daripada kecepatan.Merangkak memerlukan membungkuk pinggang dan menundukkan kepala. Selama gerakan, darah dapat mengumpul di kepala dan jantung, berpotensi memicu insiden kardiovaskular pada individu dengan hipertensi atau kondisi kardiovaskular/serebrovaskular. Bagi mereka yang menderita anemia atau hipotensi, bangun dari posisi jongkok dapat menyebabkan pusing, berisiko hipoperfusi serebral dan pingsan. Kontak langsung antara telapak tangan atau lutut dengan lantai selama merangkak berisiko menyebabkan cedera gesekan.Beban yang ditanggung oleh bahu dan siku saat merangkak jauh melebihi beban saat berdiri tegak. Beban abnormal pada pinggul dan lutut dapat menyebabkan keausan sendi dan kerusakan pada jaringan lunak sekitarnya. Latihan intensitas tinggi yang berkepanjangan berpotensi menimbulkan efek samping serius pada sendi seperti bahu, siku, pinggul, dan lutut.
Oleh karena itu, meskipun latihan merangkak menawarkan manfaat, kelemahannya tidak boleh diabaikan. Dalam prinsip rehabilitasi lumbar, merangkak tidak direkomendasikan secara aktif. Pasien harus memilih metode latihan yang tepat dan didukung secara ilmiah berdasarkan kondisi fisik individu mereka.
Metode Latihan yang Direkomendasikan
Berikut adalah beberapa teknik latihan otot lumbar dan punggung yang umum.
Latihan Jembatan Berbaring telentang di tempat tidur tanpa bantal, lutut ditekuk. Tekan siku dan punggung ke kasur, angkat perut dan bokong untuk membentuk lengkungan. Dukung berat badan seluruhnya menggunakan bahu, siku, dan kaki. Tahan selama 3-5 detik, lalu rilekskan otot lumbar dan turunkan pinggul untuk beristirahat selama 3-5 detik. Ini menyelesaikan satu siklus.
Latihan Tiga Titik Penopang: Setelah kekuatan punggung bawah berkembang, lanjutkan ke metode tiga titik penopang: berbaring telentang, tangan di belakang kepala, angkat pinggul menggunakan kepala dan tumit untuk menopang tubuh.
Latihan Swallow: Berbaring tengkurap di tempat tidur, tekuk dada dengan kuat dan angkat kepala. Rentangkan kedua lengan lurus ke depan, luruskan lutut, dan dorong kaki ke belakang. Angkat kepala, dada, dan anggota tubuh setinggi mungkin dari permukaan tempat tidur, menyerupai burung layang-layang saat terbang – itulah mengapa disebut "Swallow Pose". Tahan selama 3–5 detik setiap kali, lalu rilekskan otot dan istirahat selama 3–5 detik. Ini merupakan satu siklus.Frekuensi dan intensitas Latihan Burung Layang-Layang harus disesuaikan dengan kondisi individu. Biasanya, lakukan 20-40 repetisi per sesi, berlangsung sekitar 5 menit.
Latihan Pose Kucing Gerakan ini meniru postur peregangan kucing, secara lembut meregangkan tulang belakang. Posisi dasar melibatkan penopang tubuh dengan tangan dan lutut. Pertahankan pernapasan alami. Pertama, lengkungkan punggung bawah ke bawah sebanyak mungkin sambil mengangkat kepala, tahan selama 10 detik;Kemudian turunkan kepala, tekuk dagu ke arah dada sambil perlahan melengkungkan punggung ke atas, tahan selama 10 detik. Ulangi urutan ini setidaknya 10 kali, lakukan 2-3 set setiap hari. Selain itu, renang gaya dada merupakan latihan yang sangat baik untuk meredakan herniasi diskus lumbal. Keterapungan air mengurangi tekanan gravitasi pada tulang belakang, otot, dan sendi selama latihan air, sehingga membantu pengobatan kondisi yang memengaruhi punggung bawah, kaki, dan sendi.
Latihan-latihan yang disebutkan di atas membantu meningkatkan stabilitas lumbar dan menunda perkembangan degenerasi lumbar, sehingga secara efektif mencegah nyeri punggung. Penting untuk dicatat bahwa individu yang mengalami nyeri punggung parah, kebas atau nyeri pada kedua tungkai bawah, atau mereka yang gejala-gejalanya tidak membaik setelah periode latihan, harus mencari pertolongan medis.