Πρόσφατες αναφορές των μέσων ενημέρωσης αναφέρουν ότι μια γυναίκα στο Xi'an, Shaanxi, σέρνεται σαν ζώο για να θεραπεύσει την οσφυϊκή κήλη δίσκου της, με αρκετές άλλες να ακολουθούν το παράδειγμά της. Ο Zhu Zexing, αναπληρωτής επικεφαλής ιατρός στο Ορθοπεδικό Τμήμα του Ειδικού Ιατρικού Κέντρου Rocket Force, εξηγεί ότι οι ασκήσεις σέρνεται προσφέρουν κάποια αποτελεσματικότητα στην πρόληψη και θεραπεία των οσφυϊκών διαταραχών και της οσφυϊκής μυϊκής καταπόνησης. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση έχει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα και δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ασθενείς με πόνο στην πλάτη.
Πέντε κύριες αιτίες οσφυϊκής δισκοκήλης
Κλινικά, η οσφυϊκή δισκοκήλη αναφέρεται σε μια σύνθετη πάθηση που προκύπτει από εκφύλιση του δίσκου, ρήξη του ινώδους δακτυλίου και προεξοχή του πηκτοειδούς πυρήνα, η οποία διεγείρει ή συμπιέζει τις νευρικές ρίζες ή την ιππουρίδα. Κατατάσσεται μεταξύ των πιο κοινών αιτιών πόνου στην κάτω πλάτη και στα πόδια στην καθημερινή ζωή.Αυτή η πάθηση επηρεάζει κυρίως άτομα που ασχολούνται με βαριά χειρωνακτική εργασία, καθώς και άτομα με καθιστικές ασχολίες, όπως επαγγελματίες πληροφορικής, εκπαιδευτικοί, δημόσιοι υπάλληλοι και οδηγοί. Περίπου το 75% των περιπτώσεων εμφανίζεται σε νεαρούς ενήλικες ηλικίας 20-40 ετών, με αναλογία ανδρών προς γυναίκες περίπου 3:1. Τόσο τα άτομα με σοβαρή παχυσαρκία όσο και τα υπερβολικά αδύνατα άτομα είναι επιρρεπή στην ανάπτυξη της πάθησης.
Πέντε βασικοί παράγοντες συμβάλλουν στην οσφυϊκή δισκοκήλη.
Πρώτον, η εκφύλιση του δίσκου. Οι οσφυϊκοί δίσκοι υφίστανται σημαντική καταπόνηση κατά τη διάρκεια της κίνησης της σπονδυλικής στήλης και της μεταφοράς βάρους. Με την ηλικία, οι δίσκοι εκφυλίζονται: ο ινώδης δακτύλιος και ο πηκτοειδής πυρήνας χάνουν σταδιακά την περιεκτικότητά τους σε νερό, ο πηκτοειδής πυρήνας χάνει την ελαστικότητά του και εμφανίζονται ρωγμές στον ινώδη δακτύλιο.Σε αυτό το εκφυλιστικό πλαίσιο, η συσσωρευμένη καταπόνηση και οι εξωτερικές δυνάμεις μπορούν να προκαλέσουν ρήξη του δίσκου. Ο πηκτοειδής πυρήνας προεξέχει τότε προς τα πίσω, συμπιέζοντας τελικά τα νεύρα και προκαλώντας συμπτώματα όπως οσφυϊκός πόνος. Δεύτερον, το τραύμα. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις κάμψης ή συστροφής προκαλούν εύκολα τραυματισμό του δίσκου, επιταχύνοντας συχνά την πρόωρη εκφύλιση. Το οξύ τραύμα είναι επίσης ένας κοινός παράγοντας που επιταχύνει την κήλη δίσκου.
Τρίτον, η εγκυμοσύνη. Κατά τη διάρκεια της κύησης, ολόκληρο το σύστημα των συνδέσμων χαλαρώνει, ενώ η οσφυοϊερή περιοχή υφίσταται μεγαλύτερη πίεση από το συνηθισμένο, αυξάνοντας τον κίνδυνο προεξοχής δίσκου.
Τέταρτον, η γενετική προδιάθεση. Περίπου το 32% των εφήβων ασθενών κάτω των 20 ετών έχουν οικογενειακό ιστορικό της πάθησης.
Πέμπτον, οι αναπτυξιακές ανωμαλίες.Οι συγγενείς ανωμαλίες στην οσφυοϊερή περιοχή, όπως η οσφυοποίηση του ιερού οστού, η ιεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και οι ασύμμετρες αρθρώσεις των σπονδύλων, υποβάλλουν την κάτω οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε ανώμαλες πιέσεις, αυξάνοντας έτσι τη βλάβη του δίσκου. Ασκήσεις σέρνεται: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα Η συντριπτική πλειοψηφία των ασθενών με οσφυϊκή δισκοκήλη μπορεί να επιτύχει κλινική ανακούφιση ή εξάλειψη των συμπτωμάτων μέσω συντηρητικής θεραπείας. Μόνο το 10-20% των ασθενών απαιτεί χειρουργική επέμβαση.Η συντηρητική θεραπεία και η αποκατάσταση πρέπει να περιλαμβάνουν άσκηση για την ενίσχυση του μυϊκού τόνου της οσφύου και της πλάτης, την αλλαγή και τη διόρθωση της ανώμαλης ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης, την ενίσχυση της ελαστικότητας των συνδέσμων, τη διατήρηση της φυσιολογικής μορφολογίας της σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη περαιτέρω οσφυϊκής εκφύλισης.
Ο Zhu Zexing εξηγεί ότι το σέρνεται κατανέμει το σωματικό βάρος στα άκρα, μειώνοντας το φορτίο σε διάφορα μέρη του σώματος —ιδιαίτερα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης— προσφέροντας έτσι θεραπευτικά οφέλη για την πρόληψη και τη θεραπεία των οσφυϊκών διαταραχών και της οσφυϊκής μυϊκής καταπόνησης.Κατά τη διάρκεια της σέρνεται, η κίνηση επέκτασης της οσφύου ωθεί τον πηκτοειδή πυρήνα προς τα εμπρός, αποτρέποντας τη συνεχή πρόσκρουσή του προς τα πίσω. Αυτό διευκολύνει την επανατοποθέτηση ενός πηκτοειδούς πυρήνα που έχει μετατοπιστεί προς τα πίσω στην κανονική του θέση, αποτρέποντας έτσι την οπίσθια ρήξη του μέσω του ινώδους δακτυλίου στο σπονδυλικό σωλήνα. Συνήθως, οι ασκήσεις σέρνεται αναφέρονται στην κίνηση με βάση το έδαφος, που περιλαμβάνει κυρίως τις ακόλουθες δύο μεθόδους:
Σέρνεται γονατιστός. Αυτό περιλαμβάνει την τοποθέτηση και των δύο χεριών και γόνατων στο έδαφος, σέρνοντας εναλλάξ τα χέρια και τα γόνατα διαδοχικά. Στάση: Κεφάλι τεντωμένο, δάχτυλα απλωμένα και αγγίζοντας το έδαφος, χέρια στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα αγγίζοντας το έδαφος στο άνοιγμα των ώμων.
Σέρνεται χέρια-πόδια. Αυτό περιλαμβάνει την τοποθέτηση και των δύο χεριών και ποδιών στο έδαφος, σέρνοντας εναλλάξ τα χέρια και τα πόδια διαδοχικά.Στάση: Το κεφάλι τεντωμένο, τα δάχτυλα απλωμένα και σε επαφή με το έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, τα πόδια σε επαφή με το έδαφος σε απόσταση περίπου μιάμιση φορά το άνοιγμα των ώμων, τα μπροστινά πόδια σε επαφή με το έδαφος, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Επί του παρόντος, η μέθοδος σέρνεται με τα χέρια και τα πόδια είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος, δίνοντας προτεραιότητα στη σταθερότητα έναντι της ταχύτητας.Το σέρνεται απαιτεί κάμψη της μέσης και χαμηλώματα του κεφαλιού. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το αίμα μπορεί να συγκεντρωθεί στο κεφάλι και την καρδιά, προκαλώντας ενδεχομένως καρδιαγγειακά επεισόδια σε άτομα με υπέρταση ή καρδιαγγειακές/εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις. Για όσους πάσχουν από αναιμία ή υπόταση, το σηκώσιμο από την οκλαδόν θέση μπορεί να προκαλέσει ζάλη, με κίνδυνο ανεπαρκούς εγκεφαλικής αιμάτωσης και λιποθυμίας. Η άμεση επαφή των παλάμων ή των γονάτων με το έδαφος κατά τη διάρκεια του σέρνεται ενέχει κίνδυνο τραυματισμών από τριβή.Το βάρος που φέρουν οι ώμοι και οι αγκώνες κατά τη διάρκεια του σέρνεται υπερβαίνει κατά πολύ αυτό που φέρουν σε όρθια θέση. Η ανώμαλη φόρτιση στους γοφούς και τα γόνατα μπορεί να οδηγήσει σε φθορά των αρθρώσεων και βλάβη στους περιβάλλοντες μαλακούς ιστούς. Η παρατεταμένη, υψηλής έντασης άσκηση ενέχει σημαντικές πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στις αρθρώσεις, όπως οι ώμοι, οι αγκώνες, οι γοφοί και τα γόνατα.
Επομένως, ενώ οι ασκήσεις σέρνεται προσφέρουν οφέλη, τα μειονεκτήματά τους δεν πρέπει να αγνοούνται. Στο πλαίσιο των αρχών της αποκατάστασης της οσφύου, το σέρνεται δεν συνιστάται ενεργά. Οι ασθενείς πρέπει να επιλέγουν κατάλληλες, επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους άσκησης με βάση την ατομική τους φυσική κατάσταση.
Συνιστώμενες σωστές μέθοδοι άσκησης
Ακολουθούν μερικές κοινές τεχνικές άσκησης των μυών της οσφύου και της πλάτης.
Άσκηση γέφυρας Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι χωρίς μαξιλάρι, με τα γόνατα λυγισμένα. Πιέστε τους αγκώνες και την πλάτη στο στρώμα, σηκώνοντας την κοιλιά και τους γλουτούς για να σχηματίσετε μια καμάρα. Στηρίξτε όλο το βάρος του σώματος χρησιμοποιώντας τους ώμους, τους αγκώνες και τα πόδια. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους οσφυϊκούς μυς και χαμηλώστε τους γοφούς για να ξεκουραστείτε για 3-5 δευτερόλεπτα. Αυτό ολοκληρώνει έναν κύκλο.
Άσκηση τριών σημείων στήριξης: Με βάση την προηγούμενη άσκηση, μόλις αναπτύξετε κάποια δύναμη στην κάτω πλάτη, προχωρήστε στη μέθοδο τριών σημείων στήριξης: ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σηκώστε τους γοφούς χρησιμοποιώντας το κεφάλι και τις φτέρνες για να στηρίξετε το σώμα.
Άσκηση «Χελιδόνι»: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο κρεβάτι. Καμψώστε δυνατά το στήθος και σηκώστε το κεφάλι, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός, ισιώστε τα γόνατα και σπρώξτε τα πόδια προς τα πίσω. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα άκρα όσο το δυνατόν ψηλότερα από την επιφάνεια του κρεβατιού, μοιάζοντας με χελιδόνι σε πτήση – εξ ου και το όνομα «στάση χελιδόνι». Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα κάθε φορά, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς και ξεκουραστείτε για 3-5 δευτερόλεπτα. Αυτό αποτελεί έναν κύκλο.Η συχνότητα και η ένταση της άσκησης «Χελιδόνι» πρέπει να προσαρμόζονται στο κάθε άτομο. Συνήθως, εκτελέστε 20-40 επαναλήψεις ανά συνεδρία, διάρκειας περίπου 5 λεπτών.
Άσκηση «Στάση της γάτας» Αυτή η κίνηση μιμείται τη στάση τεντώματος μιας γάτας, τεντώνοντας απαλά τη σπονδυλική στήλη. Η βασική θέση περιλαμβάνει τη στήριξη του σώματος στα χέρια και τα γόνατα. Διατηρήστε φυσική αναπνοή. Πρώτα, καμπυλώστε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ σηκώνετε το κεφάλι, κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια, χαμηλώστε το κεφάλι, τραβώντας το πηγούνι προς το στήθος, ενώ σταδιακά καμπυλώνετε την πλάτη προς τα πάνω, κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία τουλάχιστον 10 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ καθημερινά. Επιπλέον, το κολύμπι με στυλ πρόσθιο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανακούφιση της οσφυϊκής δισκοκήλης. Η πλευστότητα του νερού μειώνει τη βαρυτική πίεση στη σπονδυλική στήλη, τους μυς και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια των υδάτινων ασκήσεων, βοηθώντας έτσι στη θεραπεία παθήσεων που επηρεάζουν την κάτω πλάτη, τα πόδια και τις αρθρώσεις.
Οι προαναφερθείσες ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της σταθερότητας της οσφύου και στην καθυστέρηση της εξέλιξης της οσφυϊκής εκφύλισης, προλαμβάνοντας έτσι αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα που αντιμετωπίζουν έντονο πόνο στην πλάτη, μούδιασμα ή πόνο και στα δύο κάτω άκρα, ή εκείνα των οποίων τα συμπτώματα δεν παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση μετά από μια περίοδο άσκησης, πρέπει να αναζητήσουν ιατρική βοήθεια.