При спробах схуднути багатогодинні виснажливі тренування в спортзалі часто дають обмежені результати. За даними британської газети Daily Mail, за умови правильного використання і захисту суглобів, короткі спалахи активності, такі як підйом по сходах, вихід на дві зупинки раніше або паркування подалі і прогулянка до роботи, виявляються більш ефективними, ніж тривалі тренування в спортзалі.
Американський журнал Health провів моніторинг рівня фізичної активності 4500 дорослих і виявив, що періодичне виконання легких вправ протягом декількох хвилин щодня може спалити зайві калорії. Короткі інтенсивні вправи дають результати, порівнянні з тривалими тренуваннями, але при цьому менш втомлюють.Кожна хвилина щоденної активності знижує ризик ожиріння на 2% для чоловіків і на 5% для жінок. Для жінок одна хвилина короткої високоінтенсивної активності знижує ІМТ на 0,07 і спалює калорії, еквівалентні 0,41 фунта (приблизно 0,18 кілограма) ваги тіла. Інтенсивні фізичні навантаження, такі як їзда на велосипеді, можуть зменшити жир на 33%, що еквівалентно 90 хвилинам бігу.Дійсно, підвищена фізична активність сприяє схудненню. На жаль, багато хто з тих, хто бажає скинути зайві кілограми, не може підтримувати регулярні фізичні навантаження і часто кидає свої зусилля на півдорозі. Чому так важко бути послідовним? До типових перешкод належать відчуття нестачі часу, відсутність відповідного місця та сприйняття фізичних вправ як тяжкої роботи. Проте бажання схуднути залишається сильним. Що ж тоді робити?Нижче ми представляємо 8 простих і легких у виконанні вправ, які отримали найвищі оцінки в Інтернеті. Вони дозволять вам тренуватися і схуднути, заощадивши час і гроші.
Перша: скручування на м'ячі
Ляжте на фітбол так, щоб поперек торкався поверхні. Схрестіть руки на грудях або заведіть їх за голову. Напружте м'язи преса, щоб підняти верхню частину тіла з м'яча, зберігаючи рівновагу.Опустіться назад і повторіть цей рух на фітболі. Ця вправа дуже ефективна для тренування м'язів живота. Друге місце: вправа «Велосипед» Ляжте на підлогу, склавши руки за головою. Зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей, при цьому правий лікоть повинен наблизитися до лівого коліна. Ця дія також підніме ваше праве плече. Поміняйте сторони, підтягнувши лівий лікоть до правого коліна. Продовжуйте чергувати сторони. Третє місце: вправа «Капітанський стілець» Встаньте в центр цього стільця, тримаючись обома руками за ручки і спираючись спиною на «спинку». Повільно опустіться в положення присідання, поки не буде схоже на сидіння на стільці. Головне — тримати спину рівною протягом усього часу. Четверте місце: вправа «Планка» Прийміть положення планки, поклавши передпліччя на підлогу і з'єднавши стопи. Тримайте тіло рівним від голови до п'ят, зберігаючи напругу в м'язах тулуба. Затрима
Третє: вправа «Капітанський стілець»
Встаньте в центр цього приладу, тримаючись обома руками за ручки і спираючись спиною на «спинку». Повільно опускайтеся, ніби сідаючи на стілець. Зосередьтеся на напруженні м'язів тулуба і тримайте ноги нерухомими, щоб навантажити м'язи стегон.
Четверте: почергові вертикальні рухи ногами
Ляжте на підлогу спиною вгору, схрестивши ноги і склавши руки за головою. Підніміть обидві ноги до перпендикулярного положення відносно підлоги, одночасно піднімаючи голову. Зробіть невелику паузу в найвищій точці, щоб дихати, а потім повторіть.
П'яте: вправа на згинання рук
Ляжте на спину на килимок, витягнувши руки над головою і стиснувши долоні. Коліна тримайте зігнутими. Підніміть верхню частину тіла, використовуючи силу плечей, уникаючи розгинання шиї і тримаючи руки прямими. Опустіться і повторіть.
Шосте: Вправа на прес з підняттям ніг лежачи
Ця вправа повністю задіює м'язи преса, зосереджуючись особливо на нижній частині живота. Метод: Ляжте рівно, руки по боках, ноги можна схрестити. Задійте м'язи преса, щоб підняти ноги, коліна зігнуті. Опустіть їх і повторіть. Оскільки рух відносно простий, переконайтеся, що ви покладаєтеся виключно на силу преса, а не на силу стегон.
Сьоме місце: Вправа для зміцнення м'язів живота з витягуванням ніг
Як і в сьомій вправі, ляжте на підлогу, витягнувши ноги вгору. Складіть руки за головою і сильно витягніть п'яти вгору, утворивши з тілом букву «U». Опустіть руки і ноги, а потім повторіть вправу.
Восьме місце: Планка на передпліччях з пальцями ніг на підлозі
Ця варіація планки, схожа на традиційну планку, посідає десяте місце. Вона ефективно впливає на такі ключові зони, як живіт і спина. Метод: Ляжте обличчям вниз, передпліччя на підлозі.Зберігайте рівновагу на пальцях ніг, тримаючи тіло в положенні лежачи. Використовуючи силу м'язів живота і рук, утримуйте підвішену позу, не дозволяючи стегнам опускатися до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні від 20 до 60 секунд, потім опустіться і повторіть.
Ключові моменти під час виконання вправи:
· Вибирайте вправи, які вам подобаються
При виборі нових аеробних вправ найважливішим фактором є вибір вправ, які вам дійсно подобаються.Принцип простий: заняття, яке вам подобається, не буде здаватися нудним, навіть якщо ви будете виконувати його кілька разів на тиждень. І навпаки, заняття, яке вам не подобається, швидко стане нудним і викличе розчарування, що зрештою призведе до його відмови. Тому програми вправ повинні бути приємними і зручно інтегрованими в повсякденне життя.· Урізноманітнюйте свою рутину, щоб боротися з нудьгою Найкращий спосіб подолати монотонність — це різноманітність. Створіть структурований план вправ, що включає різноманітні елементи: різні місця, декількох партнерів по тренуваннях і різноманітний музичний супровід.Сьогодні в багатьох спортзалах, тренуваннях і клубах фітнес-інструктори поєднують швидку музику, нові рухи та атлетичні тренування. Таке поєднання виявляється більш цікавим, ніж традиційна аеробіка, і дозволяє тривалий час підтримувати організм у стані спалювання калорій без втоми, даючи більш виражені результати схуднення. · Перед тренуванням розігрівайтеся протягом 5 хвилин 5-хвилинна розминка сприяє витраті калорій і запобігає травмам.Перед тим, як поступово розпочати активність, прості розтяжки, обертання шиї/зап'ястків/щиколоток і легкі стрибки підвищують температуру тіла; пробуджують м'язи для досягнення повного розтягування; покращують кровообіг і метаболізм, щоб запобігти накопиченню молочної кислоти, що викликає втому; одночасно використовуючи глюкозу і жирні кислоти.· Обирайте зручний одяг Зручний, дихаючий та придатний для занять спортом одяг є надзвичайно важливим для ефективних тренувань. Обирайте взуття, яке добре сидить на нозі, бажано з еластичними застібками, щоб захистити ноги та забезпечити необмежену свободу рухів. Варто придбати спортивний бюстгальтер, щоб мінімізувати вплив на груди під час інтенсивних навантажень, таких як стрибки.· Тренуйтеся під бадьору музику
Дослідження показують, що тренування під швидку музику не тільки зменшують втому, але й підвищують задоволення, одночасно збільшуючи витрату калорій. Тому розгляньте можливість включення танцювальної музики з африканськими або кубинськими мотивами під час тренувань. Ці ритми дуже енергійні і мають легко впізнавані патерни.