Kilo vermeye çalışırken, spor salonunda saatlerce yorucu egzersiz yapmak genellikle sınırlı sonuçlar verir. İngiltere'nin Daily Mail gazetesine göre, eklemlerin doğru kullanımı ve korunması öncülüğünde, merdiven çıkmak, iki durak erken inmek veya daha uzağa park edip işe yürümek gibi kısa süreli aktiviteler, uzun süreli spor salonu seanslarından daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Amerikan Health dergisi, 4.500 yetişkinin fiziksel aktivite düzeylerini izleyerek, her gün birkaç dakika aralıklı olarak hafif egzersiz yapmanın fazla kalorileri yakabileceğini keşfetti. Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler, uzun süreli egzersizlerle karşılaştırılabilir sonuçlar verirken, daha az yorucu olur.Günlük aktivitenin her dakikası, erkeklerde obezite riskini %2, kadınlarda ise %5 azaltır. Kadınlar için, günlük bir dakikalık yüksek yoğunluklu aktivite, BMI'yi 0,07 düşürür ve vücut ağırlığının 0,41 pounduna (yaklaşık 0,18 kilogram) eşdeğer kalori yakar. Bisiklete binmek gibi kısa süreli yoğun egzersizler, 90 dakika koşmaya eşdeğer olarak yağları %33 oranında azaltabilir.Gerçekten de, fiziksel aktivitenin artması kilo kaybına yardımcı olur. Ne yazık ki, kilo vermek isteyen birçok kişi düzenli egzersiz yapmaya devam etmekte zorlanır ve genellikle çabalarını yarıda bırakır. Neden tutarlılık bu kadar zor? Yaygın engeller arasında zaman eksikliği, uygun alan eksikliği ve egzersizin sıkıcı olduğu algısı sayılabilir. Yine de zayıflama arzusu güçlü olmaya devam ediyor. Peki ne yapmalı?Aşağıda, çevrimiçi olarak sıralanan en iyi 8 basit, öğrenmesi kolay egzersizi sunuyoruz. Bu egzersizler, zaman ve paradan tasarruf ederken egzersiz yapmanızı ve kilo vermenizi sağlar.
Birinci Sıra: Top Crunch
Egzersiz topunun üzerine sırtınızın alt kısmı yüzeye değecek şekilde uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya başınızın arkasında birleştirin. Dengede kalarak üst vücudunuzu topun üzerinden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın.Yere geri inin ve bu top üzerinde sit-up hareketini tekrarlayın. Bu egzersiz karın kaslarını çalıştırmak için oldukça etkilidir. İkinci sırada: "Bisiklet" egzersizi Yere uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Bu hareket sağ omzunuzu da kaldıracaktır. Taraf değiştirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin. Tarafları değiştirmeye devam edin. Üçüncü sırada: "Kaptan koltuğu" egzersizi Bu koltuğun ortasına durun, kolçakları iki elinizle kavrayın ve sırtınızı "sırtlığa" dayayın. Yavaşça çömelme pozisyonuna inin, sanki sandalyeye oturuyormuş gibi. Önemli olan, egzersiz boyunca karın kaslarınızı çalıştırmaya devam etmektir. Dördüncü sırada: "Plank" egzersizi Yere yüzüstü uzanın, ön kollarınızı yere koyun ve ayaklarınızı birleştirin. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz tutun, düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun. Beş
Üçüncü: "Kaptan Koltuğu" Egzersizi
Bu aletin ortasına durun, iki elinizle tutamaçları kavrayın ve sırtınızı "sırtlığa" dayayın. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun. Karın kaslarınızı çalıştırmaya ve ayaklarınızı sabit tutmaya odaklanarak uyluk kaslarını çalıştırın.
Dördüncü: Alternatif Bacak Dikey Hareketleri
Yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Her iki bacağınızı yere dik olacak şekilde kaldırın ve aynı anda başınızı da kaldırın. En yüksek noktada kısa bir süre nefes almak için durun, ardından tekrarlayın.
Beşinci: Uzun Kol Bükme Egzersizi
Matın üzerine sırt üstü uzanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuç içlerinizi birbirine bastırın. Dizlerinizi bükün. Omuzlarınızın gücünü kullanarak üst vücudunuzu kaldırın, boynunuzu uzatmayın ve kollarınızı düz tutun. İndirin ve tekrarlayın.
Altıncı: Yatarak Bacak Kaldırma Karın Egzersizi
Bu egzersiz, özellikle alt karın bölgesine odaklanarak karın kaslarını tamamen çalıştırır. Yöntem: Elleriniz yanlarınızda, ayaklarınız çapraz olabilir şekilde düz bir şekilde uzanın. Karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı, dizleriniz bükülü olarak kaldırın. Bacaklarınızı indirin ve tekrarlayın. Hareket nispeten basit olduğundan, uyluk gücünüzden ziyade sadece karın gücünüzü kullandığınızdan emin olun.
Yedinci: Bacak Uzatma Karın Egzersizi
Yedinci egzersize benzer şekilde, bacaklarınız tavana doğru bakacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, topuklarınızı tavana doğru kuvvetlice uzatın ve vücudunuzla bir 'U' şekli oluşturun. Ellerinizi ve ayaklarınızı indirin, sonra tekrarlayın.
Sekizinci: Ayak parmakları yerde ön kol plank
Geleneksel plank'a benzeyen bu plank varyasyonu, onuncu sırada yer almaktadır. Karın ve sırt gibi önemli bölgeleri etkili bir şekilde çalıştırır. Yöntem: Yüzüstü yatın ve ön kollarınızı yere koyun.Vücudunuz yüzüstü pozisyondayken ayak parmaklarınız üzerinde dengede kalın. Karın ve kol gücünüzü kullanarak, kalçalarınızın yere doğru sarkmasına izin vermeden asılı pozisyonu koruyun. Bu pozisyonu 20 ila 60 saniye tutun, ardından indirin ve tekrarlayın.
Egzersiz sırasında dikkat edilmesi gerekenler:
· Hoşunuza giden aktiviteleri seçin
Yeni aerobik egzersizler seçerken en önemli faktör, gerçekten hoşunuza giden aktiviteleri seçmektir.İlke çok basit: Hoşunuza giden bir aktivite, haftada birkaç kez yapıldığında bile sıkıcı gelmez; tersine, hoşlanmadığınız bir şey hızla sıkıcı ve sinir bozucu hale gelir ve sonunda bırakmanıza neden olur. Bu nedenle, egzersiz programları hem zevkli olmalı hem de günlük hayata kolayca entegre edilebilmelidir.· Sıkılmamak için rutininizi çeşitlendirin Monotonluğu yenmenin en iyi yolu çeşitliliktir. Farklı mekanlar, birden fazla egzersiz partneri, çeşitli müzik seçimleri gibi farklı unsurları içeren yapılandırılmış bir egzersiz planı oluşturun.Günümüzde birçok spor salonu, antrenman seansı ve kulüpte fitness eğitmenleri hızlı tempolu müzik, yeni hareketler ve atletik antrenmanı birleştiriyor. Bu karışım, geleneksel aerobikten daha ilgi çekici olup, vücudu yorgunluk hissetmeden uzun süre kalori yakma durumunda tutarak daha belirgin zayıflama sonuçları veriyor. · Önceden 5 dakika ısınma yapın 5 dakikalık ısınma, kalori harcamasını artırır ve sakatlıkları önler.Aktiviteye kademeli olarak başlamadan önce, basit esnemeler, boyun/bilek/ayak bileği rotasyonları ve hafif zıplamalar vücut ısısını yükseltir; kasları tam uzama için uyandırır; dolaşımı ve metabolizmayı hızlandırarak yorgunluğa neden olan laktik asit birikimini engeller; aynı zamanda glikoz ve yağ asitlerini kullanır.· Rahat kıyafetler tercih edin Rahat, nefes alabilen ve spora uygun kıyafetler, etkili egzersizler için çok önemlidir. Ayaklarınızı korumak ve hareketlerinizi kısıtlamamak için, ideal olarak elastik bağcıklı, ayağınıza iyi oturan ayakkabılar seçin. Zıplama gibi yoğun aktiviteler sırasında göğsünüze binen yükü en aza indirmek için spor sütyeni satın almayı düşünün.· Neşeli müzik eşliğinde egzersiz yapın
Araştırmalar, hızlı tempolu müzik eşliğinde egzersiz yapmanın yorgunluğu azaltmakla kalmayıp, kalori harcamasını artırırken keyfi de artırdığını göstermektedir. Egzersizlerinizde Afrika veya Küba etkisindeki dans müziğini kullanmayı düşünün, çünkü bu ritimler güçlü vuruşlara ve öngörülebilir kalıplara sahiptir.