När man försöker gå ner i vikt ger det ofta begränsade resultat att tillbringa timmar med att slita på gymmet. Enligt den brittiska tidningen Daily Mail är korta intensiva aktiviteter – som att gå i trappor, kliva av två hållplatser tidigare eller parkera längre bort och gå till jobbet – mer effektiva än långa gympass, förutsatt att man använder och skyddar lederna på rätt sätt.
Den amerikanska tidskriften Health övervakade den fysiska aktivitetsnivån hos 4 500 vuxna och upptäckte att korta perioder av lätt rörelse under dagen kan bränna överflödiga kalorier. Korta perioder av högintensiv träning ger jämförbara resultat som långa träningspass, men är mindre ansträngande.Varje minut av daglig aktivitet minskar risken för fetma med 2 % för män och 5 % för kvinnor. För kvinnor sänker en minut av daglig högintensiv aktivitet BMI med 0,07 och förbränner kalorier motsvarande 0,41 pund (cirka 0,18 kg) kroppsvikt. Korta intensiva träningspass, såsom cykling, kan minska fett med 33 %, vilket motsvarar 90 minuters löpning.Ökad fysisk aktivitet hjälper faktiskt till med viktminskning. Tyvärr har många som vill gå ner i vikt svårt att hålla igång regelbunden träning och ger ofta upp halvvägs. Varför är det så svårt att vara konsekvent? Vanliga hinder är upplevd brist på tid, brist på lämplig plats och upplevd tråkighet i träningen. Ändå är önskan att gå ner i vikt stark. Vad gör man då?Nedan presenterar vi de 8 bästa enkla, lättlärda övningarna som rankats online, så att du kan träna och gå ner i vikt samtidigt som du sparar tid och pengar.
Först: Ball Crunches
Ligg på en träningsboll med nedre delen av ryggen mot ytan. Korsa armarna över bröstet eller håll dem bakom huvudet. Använd magmusklerna för att lyfta överkroppen från bollen samtidigt som du håller balansen.Sänk dig ner igen och upprepa denna sit-up-rörelse på bollen. Denna övning är mycket effektiv för magträning. Andra plats: "Cykel"-övning Ligg på golvet med händerna knäppta bakom huvudet. Böj vänster knä och dra det mot bröstet, samtidigt som du för höger armbåge mot vänster knä och lyfter höger axel. Byt sida och för vänster armbåge mot höger knä. Växla sidor kontinuerligt. Tredje plats: "Kaptenens stol"-övning Stå i mitten av denna stol-liknande apparat, greppa handtagen med båda händerna och luta ryggen mot "ryggstödet". Sänk dig långsamt ner i en knäböjsposition tills du ser ut att sitta. Det viktigaste är att hålla ryggen rak under hela rörelsen. Fjärde plats: "Plank"-övning Lägg dig på mage med underarmarna på golvet och fötterna ihop. Håll kroppen rak från huvud till hälar och upprätthåll en rak linje från axlarna till hälarna. Håll denna position så länge som möjligt. Femte plats: "Cykel
Tredje: "Kaptenens stol"-övningen
Stå i mitten av denna apparat, greppa handtagen med båda händerna och luta ryggen mot "ryggstödet". Sänk dig långsamt ner tills du sitter, som om du satt i en stol. Fokusera på att aktivera din kärna och hålla fötterna stilla för att träna lårmusklerna.
Fjärde: Växlande vertikala benrörelser
Ligg på rygg på golvet med benen i kors och händerna knäppta bakom huvudet. Lyft båda benen tills de är vinkelräta mot marken och lyft samtidigt huvudet. Pausa kort vid högsta punkten för att andas, och upprepa sedan.
Femte: Lång armböjningsövning
Ligg på rygg på en matta med armarna utsträckta över huvudet och handflatorna pressade mot varandra. Håll knäna böjda. Lyft överkroppen med hjälp av axlarnas styrka och håll armarna raka utan att översträcka nacken. Sänk och upprepa.
Sjätte: Ligga på rygg och lyft benen – magövning
Denna övning aktiverar magmusklerna fullt ut, med särskilt fokus på den nedre delen av magen. Metod: Ligga platt med händerna vid sidorna, fötterna kan vara korsade. Använd magmusklerna för att lyfta benen, med böjda knän. Sänk ner och upprepa. Eftersom rörelsen är relativt enkel, se till att du enbart använder magmusklerna och inte lårmusklerna.
Sjunde: Benförlängningsövning för magmusklerna
Liksom i den sjunde övningen ligger du på golvet med benen riktade mot taket. Håll händerna bakom huvudet och sträck hälarna kraftfullt mot taket så att kroppen bildar ett U. Sänk ner både händer och fötter och upprepa.
Åttonde: Plank med underarmarna på golvet och tårna på golvet
Denna variant av planken, som liknar den traditionella planken, hamnar på tionde plats. Den tränar effektivt viktiga områden som magen och ryggen. Metod: Ligga på magen med underarmarna på golvet.Balansera på tårna med kroppen i liggande position. Använd mag- och armstyrka för att hålla en upphängd position utan att låta höfterna sjunka mot golvet. Håll denna position i 20 till 60 sekunder, sänk sedan ner och upprepa.
Viktiga överväganden under träningen:
· Välj aktiviteter du tycker om
När du väljer nya aerobiska övningar är det viktigaste att välja aktiviteter som du verkligen tycker om.Principen är enkel: en aktivitet du tycker om kommer inte att kännas tråkig även om du utför den flera gånger i veckan. Omvänt kommer en aktivitet du inte tycker om snabbt att bli tråkig och frustrerande, vilket leder till att du så småningom slutar. Därför bör träningsprogram vara både roliga och lätta att integrera i vardagen.· Variera din rutin för att motverka tristess Det bästa sättet att övervinna monotoni är genom variation. Skapa en strukturerad träningsplan som innehåller olika element: olika träningsplatser, flera träningspartners, varierat musikurval.Numera ser man på många gym, träningspass och klubbar att fitnessinstruktörer kombinerar snabb musik, nya rörelser och atletisk träning. Denna blandning är mer engagerande än traditionell aerobics och håller kroppen i ett kaloriförbränningsläge under lång tid utan trötthet, vilket ger mer uttalade bantningsresultat. · Värm upp i 5 minuter innan En 5-minuters uppvärmning ökar kaloriförbrukningen och förebygger skador.Innan du gradvis börjar träna kan du göra enkla stretchövningar, rotera nacke/handleder/anklar och hoppa lätt för att höja kroppstemperaturen, väcka musklerna så att de kan sträckas ut fullt, öka cirkulationen och ämnesomsättningen för att hämma uppbyggnaden av mjölksyra som orsakar trötthet, samtidigt som du utnyttjar glukos och fettsyror.· Välj bekväma kläder Bekväma, andningsbara och sportanpassade kläder är avgörande för effektiva träningspass. Välj välsittande skor, helst med elastiska fästningar, för att skydda dina fötter och möjliggöra obegränsad rörelse. Överväg att investera i en sport-BH för att minimera påverkan på bröstet under intensiva aktiviteter som hopp.· Träna till uppiggande musik
Forskning visar att träning till snabb musik inte bara minskar tröttheten utan också ökar njutningen samtidigt som kaloriförbrukningen ökar. Överväg därför att använda dansmusik med afrikanska eller kubanska influenser under träningen. Dessa genrer har starka rytmer som är lätta att följa.