Pri poskusu hujšanja večurno naporno telovadjenje v telovadnici pogosto prinese omejene rezultate. Po navedbah britanskega časopisa Daily Mail so pod pogojem pravilne uporabe in zaščite sklepov kratke aktivnosti – kot so plezanje po stopnicah, izstopanje dve postaji prej ali parkiranje dlje in hoja do dela – učinkovitejše od dolgotrajnih vadb v telovadnici.
Ameriška revija Health je spremljala telesno aktivnost 4500 odraslih in ugotovila, da lahko vsakodnevno nekaj minutno izvajanje lahkih vaj pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij. Kratke intenzivne vaje dajejo primerljive rezultate kot dolgotrajne vadbe, vendar so manj utrudljive.Vsaka minuta dnevne aktivnosti zmanjša tveganje za debelost za 2 % pri moških in 5 % pri ženskah. Pri ženskah ena minuta dnevne visoko intenzivne aktivnosti zniža BMI za 0,07 in porabi kalorije, ki ustrezajo 0,41 funta (približno 0,18 kilograma) telesne teže. Kratki izbruhi intenzivne vadbe, kot je kolesarjenje, lahko zmanjšajo maščobo za 33 % – kar ustreza 90 minutam teka.Povečana telesna aktivnost dejansko pomaga pri hujšanju. Na žalost se mnogi, ki želijo izgubiti kilograme, trudijo ohraniti redno vadbo, pogosto pa svoje prizadevanje opustijo na pol poti. Zakaj je doslednost tako težko dosegljiva? Pogoste ovire so domnevni pomanjkanje časa, pomanjkanje primernega prostora in domnevna napornost vadbe. Vendar želja po hujšanju ostaja močna. Kaj torej?Spodaj predstavljamo 8 najboljših preprostih in lahko naučljivih vaj, ki so uvrščene na spletu in vam omogočajo vadbo in hujšanje, hkrati pa prihranite čas in denar.
Prva: Ball Crunches
Lezite na vadbeno žogo tako, da se vaš spodnji del hrbta dotika površine. Prekrižajte roke na prsih ali jih sklenite za glavo. Napnite mišice trupa, da dvignete zgornji del telesa z žoge, hkrati pa ohranite ravnotežje.Spustite se nazaj in ponovite to vajo za trebušne mišice na žogi. Ta vaja je zelo učinkovita za trening trebušnih mišic. Drugo mesto: Vaja »kolo« Lezite na tla z rokami sklenjenimi za glavo. Upognite levo koleno in ga potegnite proti prsim, desni komolec pa približajte levemu kolenu, medtem ko dvignete desno ramo. Zamenjajte strani in levi komolec približajte desnemu kolenu. Strani izmenično menjavajte. Tretje mesto: Vaja »kapitanov stol« Postavite se v središče tega stolčku podobnega naprave, z obema rokama primite ročaji in se naslonite na »naslonjalo«. Počasi se spustite v počep, dokler ne boste sedeli kot na stolu. Ključno je, da ves čas ohranjate napetost v jedru. Četrto mesto: Vaja »deska« Lezite na trebuh z rokami na tleh in stopali skupaj. Telo ohranjajte ravno od glave do pet, tako da ohranjate ravno linijo od ramen do pet
Tretji: vaja »kapitanov stol«
Postavite se v središče naprave, z obema rokama primite ročaji in se naslonite na »naslonjalo«. Počasi se spustite, kot da bi sedli na stol. Osredotočite se na aktiviranje jedra in ohranjanje nog v miru, da boste ciljali na mišice stegen.
Četrti: izmenični navpični gibi nog
Lezite na tla z obrazom navzgor, nogami prekrižanimi in rokami za glavo. Dvignite obe nogi, da sta pravokotni na tla, hkrati pa dvignite glavo. Na najvišji točki se za trenutek ustavite, da zadihate, nato ponovite.
Peti: Vaja za upogibanje rok
Lezite na hrbet na podlogo z rokami iztegnjenimi nad glavo in dlanmi stisnjenimi skupaj. Kolena naj bodo upognjena. Dvignite zgornji del telesa z močjo ramen, pri tem pa se izogibajte iztezanju vratu in ohranite roke iztegnjene. Spustite se in ponovite.
Šesti: Vaja za trebušne mišice z dvigovanjem nog v ležečem položaju
Ta vaja v celoti vključuje trebušne mišice, s posebnim poudarkom na spodnjem delu trupa. Metoda: Lezite na hrbet z rokami ob telesu, noge lahko prekrižate. Vključite trebušne mišice, da dvignete noge, kolena naj bodo upognjena. Spustite jih in ponovite. Ker je gibanje relativno preprosto, se prepričajte, da se zanašate izključno na moč trebušnih mišic in ne na moč stegenskih mišic.
Sedmi: Vaja za trebušne mišice z iztezanjem nog
Podobno kot pri sedmi vaji ležite na tleh z nogami, usmerjenimi proti stropu. Roke sklenite za glavo in močno usmerite pete proti stropu, tako da telo oblikuje črko »U«. Spustite roke in noge, nato ponovite.
Osmi: Plank na podlaktih s prsti na tleh
Ta različica plank, podobna tradicionalnemu planku, je na desetem mestu. Učinkovito deluje na ključne predele, kot so trebuh in hrbet. Metoda: Lezite na trebuh s podlakti na tleh.Uravnotežite se na prstih, telo pa naj bo v ležečem položaju. Z močjo trebuha in rok ohranite viseči položaj, ne da bi se boki spustili proti tlom. Zadržite ta položaj 20 do 60 sekund, nato se spustite in ponovite.
Ključni dejavniki med vadbo:
· Izberite dejavnosti, ki vam ustrezajo
Pri izbiri novih aerobnih vaj je najpomembnejši dejavnik izbira dejavnosti, ki vam resnično ustrezajo.Načelo je preprosto: dejavnost, ki vam je všeč, ne bo dolgočasna, tudi če jo izvajate večkrat na teden; nasprotno pa bo nekaj, kar vam ni všeč, hitro postalo dolgočasno in frustrirajoče, kar bo na koncu pripeljalo do opustitve. Zato morajo biti vadbeni programi tako prijetni kot tudi enostavno vključeni v vsakdanje življenje.· Raznolikost rutine za boj proti dolgčasu Najboljši način za premagovanje monotonosti je raznolikost. Ustvarite strukturiran načrt vadbe, ki vključuje različne elemente: različne lokacije, več partnerjev za vadbo, raznoliko izbiro glasbe.Danes v mnogih telovadnicah, na treningih in v klubih fitnes inštruktorji združujejo hitro glasbo, nove gibe in atletsko vadbo. Ta kombinacija je bolj privlačna kot tradicionalna aerobika, saj telo dolgoročno ohranja v stanju izgorevanja kalorij brez utrujenosti, kar prinaša bolj izrazite rezultate pri hujšanju. · Pred vadbo se 5 minut ogrejte 5-minutno ogrevanje poveča porabo kalorij in preprečuje poškodbe.Preden postopoma začnete z aktivnostjo, preprosta raztezanja, vrtenja vratu/zapestij/gležnjev in nežno poskakovanje dvignejo temperaturo telesa; prebudijo mišice, da dosežejo polno raztezanje; spodbudijo krvni obtok in metabolizem, da zavirajo nastajanje mlečne kisline, ki povzroča utrujenost; hkrati pa izkoristijo glukozo in maščobne kisline.· Izberite udobna oblačila Udobna, dihalna in za šport primerna oblačila so ključnega pomena za učinkovite treninge. Izberite dobro prilegajoče čevlje, po možnosti z elastičnimi zaponkami, da zaščitite noge in omogočite neomejeno gibanje. Razmislite o nakupu športnega modrca, da zmanjšate vpliv na prsi med intenzivnimi aktivnostmi, kot je skakanje.· Vadite ob živahni glasbi
Raziskave kažejo, da vadba ob hitri glasbi ne le odloži utrujenost, ampak tudi poveča užitek in porabo kalorij. Zato razmislite o vključitvi plesne glasbe z afriškimi ali kubanskimi vplivi v svoje vadbe. Ti ritmi so zelo nalezljivi in enostavni za sledenje.