Pri pokuse schudnúť často prináša hodiny namáhavého cvičenia v posilňovni len obmedzené výsledky. Podľa britského denníka Daily Mail sa pri správnom používaní a ochrane kĺbov ukazuje, že krátke intenzívne cvičenie – ako napríklad chodenie po schodoch, vystupovanie o dve zastávky skôr alebo parkovanie ďalej a chôdza do práce – je účinnejšie ako dlhé cvičenie v posilňovni.
Americký časopis Health sledoval fyzickú aktivitu 4 500 dospelých a zistil, že občasné vykonávanie ľahkých cvičení po dobu niekoľkých minút denne môže spáliť nadbytočné kalórie. Krátke intervaly cvičenia s vysokou intenzitou prinášajú porovnateľné výsledky ako dlhé tréningy, pričom sú menej únavné.Každá minúta dennej aktivity znižuje riziko obezity u mužov o 2 % a u žien o 5 %. U žien jedna minúta dennej vysokej intenzity aktivity znižuje BMI o 0,07 a spáli kalórie zodpovedajúce 0,41 libry (približne 0,18 kilogramu) telesnej hmotnosti. Krátke intervaly intenzívneho cvičenia, ako je jazda na bicykli, môžu znížiť tuk o 33 %, čo zodpovedá 90 minútam behu.Zvýšená fyzická aktivita skutočne pomáha pri chudnutí. Bohužiaľ, mnohí, ktorí chcú schudnúť, majú problém s pravidelným cvičením a často svoje úsilie vzdajú v polovici. Prečo je tak ťažké byť vytrvalý? Medzi bežné prekážky patrí vnímaný nedostatok času, nedostatok vhodného priestoru a vnímaná namáhavosť cvičenia. Túžba schudnúť však zostáva silná. Čo potom?Nižšie uvádzame 8 najlepších jednoduchých cvičení, ktoré sa dajú ľahko naučiť a ktoré sú hodnotené online, vďaka čomu môžete cvičiť a schudnúť a zároveň ušetriť čas a peniaze.
Prvé: Skrčenia s loptou
Ľahnite si na cvičebnú loptu tak, aby sa vaša dolná časť chrbta dotýkala povrchu. Skrížte ruky na hrudi alebo ich zložte za hlavu. Zapojte svaly stredu tela, aby ste zdvihli hornú časť tela z lopty a zároveň udržali rovnováhu.Spustite sa späť a opakujte tento pohyb na lopte. Toto cvičenie je veľmi účinné na trénovanie brušných svalov. Druhé miesto: Cvičenie „Bicykel“ Lehnite si na podlahu s rukami za hlavou. Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hrudníku, pričom pravý lakeť pritiahnite k ľavému kolenu. Týmto pohybom zdvihnete aj pravé rameno. Zmeňte strany a pritiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu. Pokračujte v striedaní strán. Tretie miesto: Cvičenie „Kapitánska stolička“ Postavte sa do stredu stoličky, uchopte opierky oboma rukami a oprite sa chrbtom o „opierku“. Pomaly sa spúšťajte do drepu, až budete sedieť ako na stoličke. Kľúčom je udržať počas celého cvičenia zapojené svaly trupu. Štvrté miesto: Cvičenie „Plank“ Zaujmite polohu na bruchu s predlaktím na podlahe a nohami pri sebe. Udržujte telo rovné od hlavy po päty, aby tvorilo priamu líniu
Tretie: Cvičenie „kapitánska stolička“
Postavte sa do stredu tohto zariadenia, uchopte rukoväte oboma rukami a oprite sa chrbtom o „opierku“. Pomaly sa spúšťajte, až kým nesedíte, ako keby ste sedeli na stoličke. Sústreďte sa na zapojenie stredu tela a udržujte nohy v kľude, aby ste zaťažili svaly stehien.
Štvrté: Striedavé vertikálne pohyby nôh
Ľahnite si na podlahu na chrbát s prekríženými nohami a rukami za hlavou. Zdvihnite obe nohy do polohy kolmo k zemi a súčasne zdvihnite hlavu. V najvyššom bode sa na chvíľu zastavte, aby ste sa nadýchli, a potom cvičenie opakujte.
Piate: Cvičenie na ohyb dlhých rúk
Ľahnite si na chrbát na podložku s rukami natiahnutými nad hlavou a dlaňami pritisnutými k sebe. Kolená majte ohnuté. Zdvihnite hornú časť tela pomocou sily ramien, vyhýbajte sa natiahnutiu krku a udržujte ruky rovné. Spustite sa a opakujte.
Šieste: Cvičenie na brušné svaly s dvíhaním nôh v ľahu
Toto cvičenie plne zapája brušné svaly, so zameraním najmä na dolnú časť trupu. Postup: Lehnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela, nohy môžete mať skrížené. Zapojte brušné svaly a zdvihnite nohy s ohnutými kolenami. Spustite ich a opakujte. Keďže pohyb je relatívne jednoduchý, uistite sa, že sa spoliehate výlučne na silu brušných svalov, nie na silu stehien.
Siedme: Cvičenie na posilnenie brušných svalov s predĺžením nôh
Podobne ako pri siedmom cvičení si ľahnite na podlahu s nohami smerujúcimi k stropu. Ruky zložte za hlavu a silno smerujte päty k stropu, čím vytvoríte s telom tvar písmena „U“. Spustite ruky aj nohy a opakujte.
Ôsme miesto: Plank na predlaktiach s prstami na nohách na podlahe
Táto variácia planku, podobná tradičnému planku, sa umiestnila na desiatom mieste. Účinne cvičí kľúčové oblasti ako brucho a chrbát. Postup: Lehnite si tvárou nadol s predlaktia na podlahe.Vyvažujte sa na prstoch s telom v polohe na bruchu. Pomocou sily brucha a rúk udržujte pozíciu vo vzduchu bez toho, aby sa vaše boky prehýbali smerom k podlahe. Držte túto pozíciu 20 až 60 sekúnd, potom sa spustite a opakujte.
Kľúčové aspekty počas cvičenia:
· Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia
Pri výbere nových aeróbnych cvičení je najdôležitejším faktorom výber aktivít, ktoré vás skutočne bavia.Princíp je jednoduchý: aktivita, ktorá vás baví, vám nebude pripadať nudná, aj keď ju budete vykonávať niekoľkokrát týždenne. Naopak, aktivita, ktorú nemáte radi, vás rýchlo omrzí a frustruje, čo nakoniec povedie k jej opusteniu. Cvičebné programy by preto mali byť zábavné a mali by sa pohodlne integrovať do každodenného života.· Zmeňte svoju rutinu, aby ste prekonali nudu Najlepší spôsob, ako prekonať monotónnosť, je pestrosť. Vytvorte si štruktúrovaný cvičebný plán, ktorý bude obsahovať rôzne prvky: rôzne miesta, viacerých partnerov na cvičenie, pestré výbery hudby.V súčasnosti mnoho posilovní, tréningov a klubov ponúka fitness inštruktorov, ktorí kombinujú rýchlu hudbu, nové pohyby a atletický tréning. Táto kombinácia je zaujímavejšia ako tradičná aerobika, udržiava telo v stave spaľovania kalórií bez únavy a prináša výraznejšie výsledky v chudnutí. · Pred cvičením sa 5 minút rozcvičte 5-minútová rozcvička zvyšuje výdaj kalórií a zabraňuje zraneniam.Pred postupným začatím aktivity jednoduché strečingové cvičenia, otáčanie krku/zápästia/členkov a jemné poskakovanie zvýšia telesnú teplotu, prebudia svaly, aby dosiahli plné napnutie, podporia krvný obeh a metabolizmus, čím zabránia hromadeniu kyseliny mliečnej spôsobujúcej únavu, a zároveň využijú glukózu a mastné kyseliny.· Zvoľte pohodlné oblečenie Pohodlné, priedušné a na šport vhodné oblečenie je kľúčové pre efektívne cvičenie. Vyberte si dobre sediace topánky, ideálne s elastickými zapínaniami, ktoré chránia vaše nohy a umožňujú neobmedzený pohyb. Zvážte investíciu do športovej podprsenky, aby ste minimalizovali dopad na hrudník pri náročných aktivitách, ako je skákanie.· Cvičte pri rytmickej hudbe
Výskumy ukazujú, že cvičenie pri rýchlej hudbe nielen znižuje únavu, ale aj zvyšuje potešenie a zároveň zvyšuje výdaj kalórií. Zvážte zaradenie tanečnej hudby s africkými alebo kubánskymi vplyvmi do tréningov, pretože tieto rytmy majú silné beaty a predvídateľné vzory.