При попытке похудеть часы изнурительных тренировок в тренажерном зале часто дают ограниченные результаты. Согласно британской газете Daily Mail, при условии правильного использования и защиты суставов короткие всплески активности, такие как подъем по лестнице, выход на две остановки раньше или парковка подальше и ходьба до работы, оказываются более эффективными, чем длительные занятия в тренажерном зале.
Американский журнал Health проанализировал уровень физической активности 4500 взрослых и обнаружил, что ежедневные несколькоминутные перерывы на легкие упражнения позволяют сжигать лишние калории. Короткие серии высокоинтенсивных упражнений дают результаты, сопоставимые с длительными тренировками, но при этом менее утомительны.Каждая минута ежедневной активности снижает риск ожирения на 2% для мужчин и на 5% для женщин. Для женщин одна минута ежедневной высокоинтенсивной активности снижает ИМТ на 0,07 и сжигает калории, эквивалентные 0,41 фунту (примерно 0,18 кг) веса тела. Короткие всплески интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде, могут уменьшить жир на 33%, что эквивалентно 90 минутам бега.Действительно, повышенная физическая активность способствует похудению. К сожалению, многие из тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, с трудом поддерживают регулярные тренировки и часто бросают свои усилия на полпути. Почему так сложно быть последовательным? Обычные препятствия включают в себя ощущение нехватки времени, отсутствие подходящего места и восприятие упражнений как тяжкого труда. Тем не менее, желание похудеть остается сильным. Что же делать?Ниже мы представляем 8 простых и легких в освоении упражнений, которые занимают лидирующие позиции в онлайн-рейтингах и позволяют тренироваться и худеть, экономя время и деньги.
Первое: скручивания на мяче
Лягте на фитбол так, чтобы нижняя часть спины касалась поверхности. Скрестите руки на груди или заведите их за голову. Напрягите мышцы кора, чтобы поднять верхнюю часть тела с мяча, сохраняя равновесие.Опуститесь обратно и повторите это движение, похожее на приседания на мяче. Это упражнение очень эффективно для тренировки мышц живота. Второе место: упражнение «Велосипед» Лягте на пол, скрестив руки за головой. Согните левое колено и подтяните его к груди, поднимая правое плечо и поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте стороны, поднося левый локоть к правому колену. Постоянно чередуйте стороны. Третье место: упражнение «Капитанский стул» Встаньте в центр стула, обхватив подлокотники руками, спиной к «спинке». Медленно опуститесь в положение приседа, как будто вы сидите. Главное — держать спину ровно. Четвертое место: упражнение «Планка» Примите положение лежа на животе, опираясь на предплечья и соединив стопы. Держите тело ровно от головы до пят, сохраняя напряжение мышц живота. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Пятое место: упражнение «Велосипед» Лягте на спи
Третье: упражнение «Капитанский стул»
Встаньте в центр этого тренажера, возьмитесь за ручки обеими руками и прислонитесь спиной к «спинке». Медленно опуститесь, как будто садитесь на стул. Сосредоточьтесь на напряжении мышц живота и держите ноги неподвижно, чтобы нагрузить мышцы бедер.
Четвертое: поочередные вертикальные движения ногами
Лягте на пол лицом вверх, скрестив ноги и сцепив руки за головой. Поднимите обе ноги до перпендикулярного положения по отношению к полу, одновременно поднимая голову. Сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы вдохнуть, затем повторите.
Пятое: упражнение на сгибание рук в длину
Лягте на спину на коврик, вытянув руки над головой и соединив ладони. Колени согните. Поднимите верхнюю часть тела, используя силу плеч, не вытягивая шею и держа руки прямыми. Опуститесь и повторите.
Шестое: упражнение на пресс с подъемом ног в положении лежа
Это упражнение полностью задействует мышцы пресса, уделяя особое внимание нижней части живота. Метод: лягте ровно, руки вдоль тела, ноги можно скрестить. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять ноги, согнув колени. Опустите их и повторите. Поскольку движение относительно простое, убедитесь, что вы используете только силу мышц пресса, а не бедер.
Седьмое место: упражнение на мышцы живота с вытягиванием ног
Как и в седьмом упражнении, лягте на пол, ноги направлены к потолку. Сложите руки за головой и сильно вытяните пятки к потолку, образуя букву «U» телом. Опустите руки и ноги, затем повторите.
Восьмое место: планка на предплечьях с пальцами ног на полу
Этот вариант планки, похожий на традиционную планку, занимает десятое место. Он эффективно воздействует на ключевые области, такие как живот и спина. Метод: лягте лицом вниз, опираясь предплечьями о пол.Удерживайте равновесие на пальцах ног, тело в положении лежа. Используя силу мышц живота и рук, удерживайте подвешенное положение, не позволяя бедрам опускаться к полу. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд, затем опуститесь и повторите.
Ключевые моменты при выполнении упражнений:
· Выбирайте занятия, которые вам нравятся
При выборе новых аэробных упражнений самым важным фактором является выбор занятий, которые вам действительно нравятся.Принцип прост: занятие, которое вам нравится, не будет казаться утомительным, даже если вы будете заниматься им несколько раз в неделю; наоборот, то, что вам не нравится, быстро станет скучным и раздражающим, что в конечном итоге приведет к отказу от занятий. Поэтому программы упражнений должны быть одновременно приятными и удобно вписываться в повседневную жизнь.· Разнообразьте свою рутину, чтобы бороться со скукой Лучший способ преодолеть однообразие — это разнообразие. Составьте структурированный план упражнений, включающий различные элементы: разные места, нескольких партнеров по тренировкам, разнообразный музыкальный выбор.В настоящее время во многих спортзалах, тренировочных сессиях и клубах фитнес-инструкторы сочетают быструю музыку, новые движения и спортивные тренировки. Такое сочетание оказывается более увлекательным, чем традиционная аэробика, и позволяет телу долгое время сжигать калории без усталости, что дает более заметные результаты похудения. · Заранее разминайтесь в течение 5 минут 5-минутная разминка ускоряет расход калорий и предотвращает травмы.Перед постепенным началом занятий простые растяжки, вращения шеи/запястий/лодыжек и легкие прыжки повышают температуру тела, пробуждают мышцы для достижения полного растяжения, стимулируют кровообращение и метаболизм, препятствуя накоплению молочной кислоты, вызывающей усталость, и одновременно используют глюкозу и жирные кислоты.· Выбирайте удобную одежду Удобная, дышащая и подходящая для занятий спортом одежда имеет решающее значение для эффективных тренировок. Выбирайте хорошо сидящую обувь, желательно с эластичными застежками, чтобы защитить ноги и обеспечить свободу движений. Подумайте о покупке спортивного бюстгальтера, чтобы минимизировать воздействие на грудь во время интенсивных упражнений, таких как прыжки.· Тренируйтесь под бодрую музыку
Исследования показывают, что тренировки под быструю музыку не только отсрочивают усталость, но и повышают удовольствие от занятий, одновременно увеличивая расход калорий. Поэтому попробуйте включить в свои тренировки танцевальную музыку с африканскими или кубинскими мотивами. Эти ритмы обладают сильным битом и относительно просты для повторения.