Când încercați să slăbiți, petrecerea a ore întregi la sala de sport aduce adesea rezultate limitate. Potrivit ziarului britanic Daily Mail, sub premisa utilizării și protejării corespunzătoare a articulațiilor, activitățile scurte și intense – cum ar fi urcatul scărilor, coborârea cu două stații mai devreme sau parcarea mai departe și mersul pe jos la serviciu – se dovedesc mai eficiente decât sesiunile prelungite la sala de sport.Monitorizând activitatea fizică a 4.500 de adulți, revista americană Health a descoperit că practicarea intermitentă a exercițiilor ușoare timp de câteva minute pe zi poate arde caloriile în exces. Exercițiile fizice de intensitate ridicată, de scurtă durată, dau rezultate comparabile cu antrenamentele prelungite, fiind în același timp mai puțin obositoare.Fiecare minut de activitate zilnică reduce riscul de obezitate cu 2% pentru bărbați și cu 5% pentru femei. Pentru femei, un minut de activitate zilnică de intensitate ridicată scade IMC-ul cu 0,07 și arde calorii echivalente cu 0,41 livre (aproximativ 0,18 kilograme) din greutatea corporală. Exercițiile fizice intense de scurtă durată, cum ar fi ciclismul, pot reduce grăsimea cu 33%, echivalentul a 90 de minute de alergare.Într-adevăr, creșterea activității fizice ajută la pierderea în greutate. Din păcate, mulți dintre cei care doresc să slăbească se luptă să mențină un program regulat de exerciții fizice, abandonând adesea eforturile pe parcurs. De ce este atât de greu să fii consecvent? Barierele comune includ lipsa de timp, lipsa unui spațiu adecvat și percepția că exercițiile fizice sunt o corvoadă. Cu toate acestea, dorința de a slăbi rămâne puternică. Ce putem face atunci?Mai jos, vă prezentăm cele mai populare 8 exerciții simple și ușor de învățat, clasate online, care vă permit să faceți exerciții fizice și să slăbiți, economisind în același timp timp și bani.
Primul: Abdomene cu mingea
Întindeți-vă pe o minge de exerciții, cu partea inferioară a spatelui atingând suprafața. Încrucișați brațele pe piept sau strângeți-le în spatele capului. Angajați-vă mușchii abdominali pentru a ridica partea superioară a corpului de pe minge, menținând în același timp echilibrul.Coborâți înapoi și repetați această mișcare de abdomene pe minge. Acest exercițiu este foarte eficient pentru antrenamentul abdominal. Locul al doilea: Exercițiul „bicicleta” Întindeți-vă pe podea cu mâinile încrucișate la ceafă. Îndoiți genunchiul stâng și apropiați-l de piept, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Această mișcare va ridica și umărul drept. Schimbați părțile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept. Continuați să alternați părțile. Locul al treilea: Exercițiul „scaunul căpitanului” Stați în centrul acestui scaun, cu mâinile apucând cotiere și cu spatele lipit de „spătar”. Coborâți încet într-o poziție de genuflexiune până când ajungeți să stați ca pe un scaun. Cheia este să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Locul al patrulea: Exercițiul „plank” Luați poziția de plank, cu antebrațele pe podea și picioarele lipite. Mențineți corpul drept de la cap
Al treilea: exercițiul „scaunul căpitanului”
Stați în centrul acestui aparat, apucând mânerele cu ambele mâini și sprijinindu-vă spatele de „spătar”. Coborâți încet până când stați așezat, ca și cum ați sta pe un scaun. Concentrați-vă pe angrenarea mușchilor centrali și menținerea picioarelor nemișcate pentru a viza mușchii coapselor.
Al patrulea: Mișcări verticale alternate ale picioarelor
Întindeți-vă pe spate pe podea, cu picioarele încrucișate și mâinile împreunate la ceafă. Ridicați ambele picioare până sunt perpendiculare pe sol, ridicând simultan capul. Faceți o scurtă pauză în punctul cel mai înalt pentru a respira, apoi repetați.
Al cincilea: Exercițiu de flexie a brațelor
Întindeți-vă pe spate pe o saltea, cu brațele întinse deasupra capului și palmele lipite. Mențineți genunchii îndoiți. Ridicați partea superioară a corpului folosind forța umerilor, evitând extinderea gâtului și menținând brațele drepte. Coborâți și repetați.
Al șaselea: Exercițiu abdominal cu ridicarea picioarelor în poziție culcată
Acest exercițiu angrenează complet mușchii abdominali, concentrându-se în special pe partea inferioară a trunchiului. Metodă: Întindeți-vă pe spate cu mâinile pe lângă corp, picioarele pot fi încrucișate. Angrenați mușchii abdominali pentru a ridica picioarele, cu genunchii îndoiți. Coborâți-le și repetați. Deoarece mișcarea este relativ simplă, asigurați-vă că vă bazați exclusiv pe forța abdominală, rather than thigh strength.
Al șaptelea: Exercițiu abdominal cu extensia picioarelor
Similar cu al șaptelea exercițiu, întindeți-vă pe podea cu picioarele îndreptate spre tavan. Cu mâinile împreunate la ceafă, îndreptați cu forță călcâiele spre tavan, formând o literă „U” cu corpul. Coborâți ambele mâini și picioare, apoi repetați.
Al optulea: Plank pe antebrațe cu degetele de la picioare pe podea
Această variantă a plancului, asemănătoare cu plancul tradițional, ocupă locul zece. Acesta vizează în mod eficient zone cheie precum abdomenul și spatele. Metodă: Întindeți-vă cu fața în jos, cu antebrațele pe podea.Echilibrați-vă pe degetele de la picioare, cu corpul în poziție culcată. Folosind forța abdominală și a brațelor, mențineți o postură suspendată, fără a lăsa șoldurile să se lase spre podea. Mențineți această poziție timp de 20 până la 60 de secunde, apoi coborâți și repetați.
Considerații cheie în timpul exercițiului:
· Alegeți activități care vă plac
Atunci când alegeți noi exerciții aerobice, cel mai important factor este să alegeți activități care vă plac cu adevărat.Principiul este simplu: o activitate care vă place nu va părea plictisitoare chiar dacă o practicați de mai multe ori pe săptămână; dimpotrivă, ceva ce nu vă place va deveni rapid plictisitor și frustrant, ceea ce va duce în cele din urmă la abandonarea activității. Prin urmare, programele de exerciții fizice ar trebui să fie atât plăcute, cât și ușor de integrat în viața de zi cu zi.· Variați-vă rutina pentru a combate plictiseala Cel mai bun mod de a depăși monotonia este prin diversitate. Creați un plan de exerciții structurat care să includă diverse elemente: locuri diferite, mai mulți parteneri de antrenament, selecții muzicale variate.În prezent, în multe săli de sport, sesiuni de antrenament și cluburi, instructorii de fitness combină muzica ritmică, mișcări noi și antrenament atletic. Această combinație se dovedește mai captivantă decât aerobicul tradițional, menținând corpul într-o stare de ardere a caloriilor pe termen lung, fără oboseală, și oferind rezultate mai pronunțate în ceea ce privește slăbirea. · Încălziți-vă timp de 5 minute înainte O încălzire de 5 minute stimulează consumul de calorii și previne accidentările.Înainte de a începe treptat activitatea, întinderi simple, rotații ale gâtului/încheieturilor/gleznelor și sărituri ușoare cresc temperatura corpului; trezesc mușchii pentru a atinge extensia completă; stimulează circulația și metabolismul pentru a inhiba acumularea de acid lactic care provoacă oboseală; utilizând simultan glucoza și acizii grași.· Optează pentru îmbrăcăminte confortabilă Îmbrăcămintea confortabilă, respirabilă și adecvată pentru sport este esențială pentru antrenamente eficiente. Alege pantofi bine potriviți, ideal cu închizători elastice, pentru a-ți proteja picioarele și a permite mișcarea fără restricții. Ia în considerare achiziționarea unui sutien sport pentru a minimiza impactul asupra pieptului în timpul activităților intense, cum ar fi săriturile.· Exerciții fizice pe muzică ritmică
Cercetările indică faptul că exercițiile fizice pe muzică ritmică nu numai că reduc oboseala, dar sporesc și plăcerea, crescând în același timp consumul de calorii. Prin urmare, luați în considerare incorporarea muzicii de dans cu influențe africane sau cubaneze în timpul antrenamentelor. Aceste ritmuri sunt foarte contagioase și ușor de urmat.