Ao tentar perder peso, passar horas a treinar exaustivamente no ginásio muitas vezes produz resultados limitados. De acordo com o Daily Mail do Reino Unido, sob a premissa do uso e proteção adequados das articulações, atividades curtas e intensas — como subir escadas, descer duas paragens antes ou estacionar mais longe e caminhar até ao trabalho — provam ser mais eficazes do que sessões prolongadas no ginásio.
Ao monitorizar a atividade física de 4500 adultos, a revista americana Health descobriu que praticar exercícios leves por alguns minutos diariamente pode queimar calorias em excesso. Curtos períodos de exercícios de alta intensidade produzem resultados comparáveis aos treinos prolongados, sendo menos cansativos.Cada minuto de atividade diária reduz o risco de obesidade em 2% para os homens e 5% para as mulheres. Para as mulheres, um minuto de atividade curta e de alta intensidade reduz o IMC em 0,07 e queima calorias equivalentes a 0,41 libras (aproximadamente 0,18 kg) de peso corporal. Explosões de exercícios intensos, como andar de bicicleta, podem reduzir a gordura em 33%, o equivalente a correr por 90 minutos.De facto, o aumento da atividade física ajuda na perda de peso. Infelizmente, muitas pessoas que desejam perder peso têm dificuldade em manter a prática regular de exercícios, muitas vezes abandonando os seus esforços a meio do caminho. Por que é que a consistência é tão difícil de alcançar? As barreiras comuns incluem a percepção de falta de tempo, falta de espaço adequado e a percepção de que o exercício é uma tarefa árdua. No entanto, o desejo de emagrecer continua forte. Então, o que fazer?A seguir, apresentamos os 8 exercícios mais simples e fáceis de aprender, classificados online, que permitem que você se exercite e perca peso, economizando tempo e dinheiro.
Primeiro lugar: abdominais com bola
Deite-se sobre uma bola de exercício com a parte inferior das costas tocando a superfície. Cruze os braços sobre o peito ou entrelace-os atrás da cabeça. Envolva o tronco para levantar a parte superior do corpo da bola, mantendo o equilíbrio.Desça e repita este movimento de abdominais com a bola. Este exercício é altamente eficaz para o treino abdominal. Segundo lugar: Exercício «bicicleta» Deite-se no chão com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Dobre o joelho esquerdo e puxe-o em direção ao peito, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto levanta o ombro direito. Troque de lado, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Alterne os lados continuamente. Terceiro lugar: Exercício «cadeira do capitão» Fique em pé no centro desta cadeira, com as mãos segurando os braços e as costas apoiadas no «encosto». Abaixe-se lentamente até ficar em posição de agachamento, como se estivesse sentado numa cadeira. O segredo é manter o tronco ativado durante todo o movimento. Quarto lugar: Exercício «prancha» Fique deitado de barriga para baixo, com as mãos e os pés firmemente apoiados no chão. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantenha esta posição o máximo de tempo possível. Quinto lugar: Exercício «bicicleta» Deite-se de
Terceiro: Exercício «Cadeira do Capitão»
Fique em pé no centro deste aparelho, segurando as alças com as duas mãos e encostando as costas no «encosto». Abaixe-se lentamente até ficar sentado, como se estivesse sentado numa cadeira. Concentre-se em envolver o seu núcleo e manter os pés imóveis para trabalhar os músculos da coxa.
Quarto: Movimentos verticais alternados das pernas
Deite-se de barriga para cima no chão com as pernas cruzadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Levante ambas as pernas até ficarem perpendiculares ao chão, levantando a cabeça simultaneamente. Faça uma breve pausa no ponto mais alto para respirar e repita.
Quinto: Exercício de flexão de braços longos
Deite-se de costas num tapete com os braços estendidos acima da cabeça e as palmas das mãos juntas. Mantenha os joelhos dobrados. Levante a parte superior do corpo usando a força dos ombros, evitando esticar o pescoço e mantendo os braços esticados. Abaixe e repita.Sexto: Exercício abdominal com elevação das pernas deitado Este exercício envolve totalmente os músculos abdominais, com foco particular na parte inferior do tronco. Método: Deite-se com as mãos ao lado do corpo, os pés podem estar cruzados. Envolva os músculos abdominais para levantar as pernas, com os joelhos dobrados. Abaixe-as e repita. Como o movimento é relativamente simples, certifique-se de usar apenas a força abdominal, em vez da força das coxas.
Sétimo lugar: Exercício abdominal com extensão das pernas
Semelhante ao sétimo exercício, deite-se de costas com as pernas apontadas para o teto. Com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, aponte os calcanhares com força para o teto, formando um «U» com o corpo. Abaixe as mãos e os pés e repita.
Oitavo: Prancha com antebraços e dedos dos pés no chão
Esta variação da prancha, semelhante à prancha tradicional, ocupa o décimo lugar. Ela atinge eficazmente áreas-chave como o abdómen e as costas. Método: Deite-se de barriga para baixo com os antebraços no chão.Equilibre-se nos dedos dos pés com o corpo em posição prona. Usando a força abdominal e dos braços, mantenha uma postura suspensa sem permitir que os quadris caiam em direção ao chão. Mantenha essa posição por 20 a 60 segundos, depois abaixe e repita.
Considerações importantes durante o exercício:
· Escolha atividades que você gosta
Ao selecionar novos exercícios aeróbicos, o fator mais crucial é escolher atividades que você realmente gosta.O princípio é simples: uma atividade de que gosta não será tediosa, mesmo quando realizada várias vezes por semana. Por outro lado, uma atividade de que não gosta rapidamente se tornará aborrecida e frustrante, levando ao seu eventual abandono. Portanto, os programas de exercícios devem ser agradáveis e convenientemente integrados na vida diária.· Varie a sua rotina para combater o tédio A melhor maneira de superar a monotonia é através da variedade. Crie um plano de treino estruturado que incorpore diversos elementos: locais diferentes, vários parceiros de treino, seleções musicais variadas.Hoje em dia, muitas academias, sessões de treino e clubes contam com instrutores de fitness que combinam música acelerada, movimentos inovadores e treino atlético. Essa mistura se mostra mais envolvente do que a aeróbica tradicional, mantendo o corpo em um estado de queima de calorias a longo prazo sem fadiga, produzindo resultados mais pronunciados na perda de peso. · Faça um aquecimento de 5 minutos antes Um aquecimento de 5 minutos aumenta o gasto calórico e previne lesões.Antes de iniciar gradualmente a atividade, alongamentos simples, rotações do pescoço/punho/tornozelo e saltos suaves aumentam a temperatura corporal central; despertam os músculos para alcançar a extensão total; aumentam a circulação e o metabolismo para inibir a acumulação de ácido láctico que causa fadiga; ao mesmo tempo que utilizam glicose e ácidos gordos.· Opte por roupas confortáveis Roupas confortáveis, respiráveis e adequadas para a prática desportiva são essenciais para treinos eficazes. Escolha sapatos bem ajustados, de preferência com fechos elásticos, para proteger os pés e permitir movimentos sem restrições. Considere investir num sutiã desportivo para minimizar o impacto no peito durante atividades vigorosas, como saltos.· Exercite-se ao som de música animada
Pesquisas indicam que praticar exercícios ao som de música acelerada não só reduz a fadiga, mas também aumenta o prazer e o gasto calórico. Portanto, considere incorporar música dançante com influências africanas ou cubanas durante os treinos. Esses ritmos são altamente energéticos e possuem padrões facilmente reconhecíveis.