Podczas próby utraty wagi wielogodzinne męczące ćwiczenia na siłowni często przynoszą ograniczone rezultaty. Według brytyjskiego dziennika Daily Mail, przy założeniu prawidłowego użytkowania i ochrony stawów, krótkie serie ćwiczeń – takie jak wchodzenie po schodach, wysiadanie dwa przystanki wcześniej lub parkowanie dalej i chodzenie do pracy – okazują się skuteczniejsze niż długie sesje na siłowni.
Monitorując aktywność fizyczną 4500 osób dorosłych, amerykański magazyn Health odkrył, że codzienne wykonywanie przez kilka minut lekkich ćwiczeń może spalać nadmiar kalorii. Krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności dają porównywalne wyniki do długich treningów, a jednocześnie są mniej męczące.Każda minuta codziennej aktywności zmniejsza ryzyko otyłości o 2% u mężczyzn i 5% u kobiet. W przypadku kobiet jedna minuta codziennej aktywności o wysokiej intensywności obniża BMI o 0,07 i spala kalorie odpowiadające 0,41 funta (około 0,18 kg) masy ciała. Krótkie serie intensywnych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, mogą zmniejszyć ilość tłuszczu o 33% – co odpowiada 90 minutom biegania.Rzeczywiście, zwiększona aktywność fizyczna pomaga w odchudzaniu. Niestety, wiele osób, które chcą schudnąć, ma trudności z utrzymaniem regularnych ćwiczeń i często rezygnuje z wysiłków w połowie drogi. Dlaczego konsekwencja jest tak trudna do osiągnięcia? Typowe przeszkody to postrzegany brak czasu, brak odpowiedniej przestrzeni i postrzegana uciążliwość ćwiczeń. Jednak chęć schudnięcia pozostaje silna. Co zatem zrobić?Poniżej przedstawiamy 8 najpopularniejszych w Internecie prostych i łatwych do nauczenia się ćwiczeń, które pozwolą Ci ćwiczyć i schudnąć, oszczędzając jednocześnie czas i pieniądze.
Po pierwsze: brzuszki z piłką
Połóż się na piłce do ćwiczeń, tak aby dolna część pleców dotykała powierzchni. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub złap się za głowę. Napnij mięśnie tułowia, aby unieść górną część ciała z piłki, zachowując równowagę.Opuść się z powrotem i powtórz ten ruch przypominający brzuszki na piłce. Ćwiczenie to jest bardzo skuteczne w treningu mięśni brzucha.
Drugie miejsce: Ćwiczenie „rower”
Połóż się na podłodze z rękami splecionymi za głową. Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc prawe ramię i zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Zmień strony, zbliżając lewy łokieć do prawego kolana. Powtarzaj ćwiczenie na przemian.
Po trzecie: ćwiczenie „krzesło kapitana”
Stań na środku urządzenia, chwytając uchwyty obiema rękami i opierając plecy o „oparcie”. Powoli opuść się do pozycji siedzącej, jakbyś siadał na krześle. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni tułowia i utrzymaniu stóp w miejscu, aby ćwiczyć mięśnie ud.
Czwarte: Naprzemienne ruchy pionowe nóg
Połóż się na plecach na podłodze z nogami skrzyżowanymi i rękami splecionymi za głową. Unieś obie nogi do pozycji prostopadłej do podłoża, jednocześnie podnosząc głowę. Zatrzymaj się na chwilę w najwyższym punkcie, aby złapać oddech, a następnie powtórz ćwiczenie.
Piąte: Ćwiczenie zginania długich ramion
Połóż się na plecach na macie z rękami wyciągniętymi nad głową i dłońmi złączonymi. Ugnij kolana. Unieś górną część ciała, wykorzystując siłę ramion, unikając wyprostowania szyi i utrzymując proste ręce. Opuść i powtórz.
Szóste: Ćwiczenie brzucha z uniesieniem nóg w pozycji leżącej
To ćwiczenie angażuje w pełni mięśnie brzucha, skupiając się szczególnie na dolnej części tułowia. Metoda: Połóż się płasko z rękami po bokach; stopy mogą być skrzyżowane. Napnij mięśnie brzucha, aby unieść zgięte kolana. Opuść i powtórz. Ponieważ ruch jest stosunkowo prosty, upewnij się, że polegasz wyłącznie na sile mięśni brzucha, a nie ud.
Siódme: Ćwiczenie brzucha z wyprostowaniem nóg
Podobnie jak w siódmym ćwiczeniu, połóż się na podłodze z nogami skierowanymi w stronę sufitu. Złóż ręce za głową i mocno wyprostuj pięty w kierunku sufitu, tworząc kształt litery „U” z ciałem. Opuść ręce i stopy, a następnie powtórz ćwiczenie.
Ósme miejsce: Deska na przedramionach z palcami stóp na podłodze
Ta odmiana deski, podobna do tradycyjnej deski, zajmuje dziesiąte miejsce. Skutecznie działa na kluczowe obszary, takie jak brzuch i plecy. Metoda: Połóż się twarzą do podłogi, opierając przedramiona na podłodze.Utrzymuj równowagę na palcach stóp, leżąc na brzuchu. Wykorzystując siłę mięśni brzucha i ramion, utrzymuj pozycję zawieszoną, nie pozwalając biodrom opadać w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 60 sekund, a następnie opuść się i powtórz ćwiczenie.
Kluczowe kwestie podczas ćwiczeń:
· Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność
Przy wyborze nowych ćwiczeń aerobowych najważniejszym czynnikiem jest wybór aktywności, które naprawdę sprawiają Ci przyjemność.Zasada jest prosta: aktywność, która sprawia Ci przyjemność, nie będzie nużąca, nawet jeśli będziesz ją wykonywać kilka razy w tygodniu. Z drugiej strony, aktywność, której nie lubisz, szybko stanie się nudna i frustrująca, co ostatecznie doprowadzi do rezygnacji. Dlatego programy ćwiczeń powinny być zarówno przyjemne, jak i łatwe do włączenia do codziennego życia.· Urozmaicaj swoją rutynę, aby zwalczyć nudę Najlepszym sposobem na przełamanie monotonii jest urozmaicenie. Stwórz uporządkowany plan ćwiczeń, uwzględniający różnorodne elementy: różne miejsca, wielu partnerów do ćwiczeń i zróżnicowany wybór muzyki.Obecnie w wielu siłowniach, na treningach i w klubach instruktorzy fitness łączą szybką muzykę, nowatorskie ruchy i trening atletyczny. Takie połączenie jest bardziej angażujące niż tradycyjna aerobik, utrzymując organizm w stanie spalania kalorii przez długi czas bez zmęczenia, co daje bardziej wyraźne efekty odchudzania. · Rozgrzej się przez 5 minut przed treningiem 5-minutowa rozgrzewka zwiększa wydatek kaloryczny i zapobiega kontuzjom.Przed stopniowym rozpoczęciem aktywności proste rozciąganie, obroty szyi/nadgarstków/kostek i delikatne podskakiwanie podnoszą temperaturę ciała, pobudzają mięśnie do pełnego rozciągnięcia, poprawiają krążenie i metabolizm, hamując gromadzenie się kwasu mlekowego powodującego zmęczenie, a jednocześnie wykorzystują glukozę i kwasy tłuszczowe.· Wybierz wygodny strój Wygodna, oddychająca i odpowiednia do uprawiania sportu odzież ma kluczowe znaczenie dla skutecznych treningów. Wybierz dobrze dopasowane buty, najlepiej z elastycznymi zapięciami, aby chronić stopy i umożliwić swobodę ruchów. Rozważ zakup sportowego biustonosza, aby zminimalizować wpływ na klatkę piersiową podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak skakanie.· Ćwicz przy energicznej muzyce
Badania wskazują, że ćwiczenia przy szybkiej muzyce nie tylko opóźniają zmęczenie, ale także zwiększają przyjemność z treningu, jednocześnie zwiększając wydatek kaloryczny. Dlatego warto rozważyć włączenie do sesji muzyki tanecznej z afrykańskimi lub kubańskimi wpływami. Rytmy te są bardzo zaraźliwe i łatwe do naśladowania.