Når man prøver å gå ned i vekt, gir det ofte begrensede resultater å tilbringe timer med hard trening på treningssenteret. Ifølge den britiske avisen Daily Mail er korte treningsøkter – som å gå i trapper, gå av to stopp tidligere eller parkere lenger unna og gå til jobben – mer effektive enn lange treningsøkter på treningssenteret, forutsatt at man bruker og beskytter leddene riktig.
Etter å ha overvåket den fysiske aktiviteten til 4500 voksne, oppdaget det amerikanske tidsskriftet Health at å delta i lett trening i noen minutter hver dag kan forbrenne overflødige kalorier. Korte økter med høyintensiv trening gir sammenlignbare resultater som langvarige treningsøkter, samtidig som de er mindre utmattende.Hvert minutt med daglig aktivitet reduserer risikoen for fedme med 2 % for menn og 5 % for kvinner. For kvinner reduserer ett minutt med daglig høyintensiv aktivitet BMI med 0,07 og forbrenner kalorier tilsvarende 0,41 pund (ca. 0,18 kg) kroppsvekt. Korte perioder med intens trening, som sykling, kan redusere fett med 33 % – tilsvarende 90 minutters løping.Økt fysisk aktivitet bidrar faktisk til vekttap. Dessverre sliter mange som ønsker å gå ned i vekt med å opprettholde regelmessig trening, og gir ofte opp halvveis. Hvorfor er det så vanskelig å være konsekvent? Vanlige hindringer er opplevd mangel på tid, mangel på egnet plass og opplevd slitsomhet ved trening. Likevel er ønsket om å slanke seg fortsatt sterkt. Hva da?Nedenfor presenterer vi de 8 beste enkle, lettlærte øvelsene rangert på nettet, slik at du kan trene og gå ned i vekt samtidig som du sparer tid og penger.
Først: Ball Crunches
Ligg på en treningsball med nedre del av ryggen mot overflaten. Kryss armene over brystet eller fold dem bak hodet. Bruk kjernemuskulaturen til å løfte overkroppen fra ballen mens du holder balansen.Senk deg ned igjen og gjenta denne ballbaserte sit-up-bevegelsen. Denne øvelsen er svært effektiv for trening av magemusklene.
Andreplass: «Sykkel»-øvelse
Ligg på gulvet med hendene foldet bak hodet. Bøy venstre kne og trekk det mot brystet, samtidig som du bringer høyre albue mot venstre kne. Denne bevegelsen vil løfte høyre skulder fra gulvet. Bytt side ved å bringe venstre albue mot høyre kne. Fortsett å veksle mellom sidene.
Tredjeplass: «Kapteinstol»-øvelse
Stå i midten av dette stol-lignende apparatet, hold fast i håndtakene med begge hender mens du lener ryggen mot «ryggstøtten». Senk deg sakte ned i en knebøyposisjon til det ligner å sitte på en stol. Nøkkelen er å holde kjernemuskulaturen aktiv gjennom hele øvelsen.
Fjerdeplass: «Plank»-øvelse
Legg deg på magen med underarmene på gulvet, albuene bøyd og føttene samlet. Løft hoftene for
Tredje: «Kapteinstol»-øvelsen
Stå i midten av apparatet, ta tak i håndtakene med begge hender og len ryggen mot «ryggstøtten». Senk deg sakte ned til du sitter, som om du sitter i en stol. Fokuser på å aktivere kjernemuskulaturen og hold føttene i ro for å trene lårmusklene.
Fjerde: Vekslende vertikale bevegelser med bena
Ligg på ryggen på gulvet med bena krysset og hendene foldet bak hodet. Løft begge bena til de er vinkelrette på gulvet, og løft hodet samtidig. Hold en kort pause på det høyeste punktet for å puste, og gjenta deretter.
Femte: Lang armfleksjonsøvelse
Ligg på ryggen på en matte med armene strakt over hodet og håndflatene presset sammen. Hold knærne bøyd. Løft overkroppen ved hjelp av skulderstyrken, unngå å strekke nakken, og hold armene strake. Senk og gjenta.
Sjette: Liggende benløft for magen
Denne øvelsen engasjerer magemusklene fullt ut, med særlig fokus på den nedre kjernen. Metode: Ligg flatt med hendene langs siden, føttene kan være krysset. Engasjer magemusklene for å løfte bena, med bøyde knær. Senk dem og gjenta. Siden bevegelsen er relativt enkel, må du sørge for at du bare bruker magestyrken og ikke lårene.
Syvende: Benforlengelse for magemusklene
I likhet med den syvende øvelsen, legg deg på gulvet med bena pekende mot taket. Hold hendene bak hodet og pek hælene kraftig mot taket, slik at kroppen danner en «U»-form. Senk både hender og føtter, og gjenta.
Åttende: Underarmsplank med tærne på gulvet
Denne plankvarianten, som ligner den tradisjonelle planken, ligger på tiendeplass. Den retter seg effektivt mot viktige områder som magen og ryggen. Metode: Ligg på magen med underarmene på gulvet.Balansere på tærne med kroppen i liggende stilling. Bruk magemusklene og armene til å holde kroppen oppe uten at hoftene synker mot gulvet. Hold denne stillingen i 20 til 60 sekunder, senk deg ned og gjenta.
Viktige hensyn under treningen:
· Velg aktiviteter du liker
Når du velger nye aerobe øvelser, er det viktigste å velge aktiviteter du virkelig liker.Prinsippet er enkelt: en aktivitet du liker vil ikke føles kjedelig selv om du utfører den flere ganger i uken. Omvendt vil en aktivitet du ikke liker raskt bli kjedelig og frustrerende, noe som til slutt vil føre til at du gir opp. Derfor bør treningsprogrammer være både morsomme og enkelt å integrere i hverdagen.· Varier rutinen din for å bekjempe kjedsomhet Den beste måten å overvinne monotoni på er gjennom variasjon. Lag en strukturert treningsplan som inneholder ulike elementer: forskjellige treningssteder, flere treningspartnere, variert musikkvalg.I dag ser man i mange treningssentre, treningsøkter og klubber at treningsinstruktører kombinerer fartsfylt musikk, nye bevegelser og atletisk trening. Denne blandingen er mer engasjerende enn tradisjonell aerobic, og holder kroppen i en kaloriforbrennende tilstand over lang tid uten utmattelse, noe som gir mer markante slankingsresultater. · Varm opp i 5 minutter på forhånd En 5-minutters oppvarming øker kaloriforbruket og forhindrer skader.Før du gradvis begynner aktiviteten, kan enkle strekkøvelser, rotasjoner av nakke/håndledd/ankel og milde hopp øke kroppstemperaturen, vekke musklene til full utstrekning, øke sirkulasjonen og stoffskiftet for å hemme opphopning av melkesyre som forårsaker tretthet, samtidig som glukose og fettsyrer utnyttes.· Velg behagelig klær Komfortable, pustende og sportslige klær er avgjørende for effektive treningsøkter. Velg sko som passer godt, helst med elastiske lukkinger, for å beskytte føttene og gi ubegrenset bevegelsesfrihet. Vurder å investere i en sports-BH for å minimere belastningen på brystet under intense aktiviteter som hopping.· Tren til oppmuntrende musikk
Forskning viser at trening til fartsfylt musikk ikke bare reduserer tretthet, men også øker glede og kaloriforbruk. Vurder derfor å innlemme dansemusikk med afrikanske eller kubanske influenser under treningen. Disse rytmene er svært energiske og har lett gjenkjennelige mønstre.