Mēģinot zaudēt svaru, stundām ilga nogurdinoša nodarbošanās sporta zālē bieži vien dod ierobežotus rezultātus. Saskaņā ar Lielbritānijas laikraksta Daily Mail datiem, ja tiek ievērota pareiza locītavu izmantošana un aizsardzība, īsas intensīvas aktivitātes, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, izkāpšana divas pieturas agrāk vai autostāvvietas izmantošana tālāk no darba vietas un došanās uz darbu kājām, izrādās efektīvākas nekā ilgstošas nodarbības sporta zālē.
Amerikāņu žurnāls Health novēroja 4500 pieaugušo fiziskās aktivitātes līmeni un atklāja, ka, ik dienas pāris minūtes veicot vieglas fiziskas aktivitātes, var sadedzināt liekos kalorijus. Īsas augstas intensitātes fiziskas aktivitātes sniedz līdzīgus rezultātus kā ilgstošas treniņsesijas, bet ir mazāk nogurdinošas.Katra minūte ikdienas aktivitātes samazina aptaukošanās risku par 2 % vīriešiem un 5 % sievietēm. Sievietēm viena minūte ikdienas augstas intensitātes aktivitātes samazina ķermeņa masas indeksu (BMI) par 0,07 un sadedzina kalorijas, kas atbilst 0,41 mārciņai (aptuveni 0,18 kilogramiem) ķermeņa svara. Īsi intensīvi vingrojumi, piemēram, riteņbraukšana, var samazināt tauku daudzumu par 33 %, kas atbilst 90 minūšu skriešanai.Patiešām, palielināta fiziskā aktivitāte palīdz samazināt svaru. Diemžēl daudzi, kas vēlas zaudēt svaru, cīnās, lai uzturētu regulāras fiziskās aktivitātes, bieži vien pārtraucot savus centienus pusceļā. Kāpēc konsekvence ir tik grūti sasniedzama? Bieži sastopamie šķēršļi ir uztveramais laika trūkums, piemērotas telpas trūkums un uztveramais fizisko aktivitāšu smagums. Tomēr vēlme nomest svaru joprojām ir spēcīga. Ko tad darīt?Zemāk mēs piedāvājam 8 vienkāršus, viegli apgūstamus vingrojumus, kas ir ieņēmuši augstākās vietas interneta reitingos, ļaujot jums vingrot un zaudēt svaru, vienlaikus ietaupot laiku un naudu.
Pirmais: vingrojums ar bumbu
Apsēdieties uz vingrošanas bumbu, lai jūsu muguras lejasdaļa pieskartos virsmai. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai salieciet tās aiz galvas. Izmantojiet muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no bumbas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.Nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet šo vingrinājumu ar bumbu. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs vēdera muskuļu treniņam.
Otra vieta: vingrinājums „velosipēds”
Apsēdieties uz grīdas, rokas saliekot aiz galvas. Salieciet kreiso ceļu un pietuviniet to krūtīm, vienlaikus pietuvinot labo elkoni kreisajam ceļam. Šī kustība pacels arī labo plecu. Mainiet puses, pietuvinot kreiso elkoni labajam ceļam. Turpiniet mainīt puses.
Trešais: vingrinājums „Kapteiņa krēsls”
Stāvieties šī aparāta centrā, satveriet rokturus ar abām rokām un atspiediet muguru pret „atbalstu”. Lēnām nolaidieties, līdz sēžaties, it kā sēžoties krēslā. Koncentrējieties uz vēdera muskuļu iesaistīšanu un pēdu nekustīgu turēšanu, lai strādātu ar augšstilbu muskuļiem.
Ceturtā: vertikālas kāju kustības
Apsēdies uz grīdas uz muguras ar sakrustotām kājām un rokām aiz galvas. Pacel abas kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai, vienlaikus paceldams galvu. Pagaidi īsu brīdi augstākajā punktā, lai ieelpotu, tad atkārto.
Piektais: garo roku liekšanas vingrinājums
Apsēdies uz muguras uz paklāja ar rokām izstieptām virs galvas un plaukstām savienotām. Turiet ceļus saliektas. Paceliet augšdaļu, izmantojot plecu spēku, turiet rokas taisnas, nepārliekot kaklu. Nolaidiet un atkārtojiet.
Sestais: guļus kāju pacelšanas vēdera muskuļu vingrinājums
Šis vingrinājums pilnībā iesaista vēdera muskuļus, īpaši koncentrējoties uz apakšējo vēdera daļu. Metode: guļiet uz muguras ar rokām gar sāniem, kājas var būt sakrustotas. Iesaistiet vēdera muskuļus, lai paceltu kājas, ceļgali saliekti. Nolaidiet tās un atkārtojiet. Tā kā kustība ir salīdzinoši vienkārša, pārliecinieties, ka izmantojat tikai vēdera muskuļu spēku, nevis augšstilbu muskuļu spēku.
Septītais: Kāju iztaisnošanas vingrinājums vēdera muskuļiem
Līdzīgi kā septītajā vingrinājumā, guļiet uz grīdas ar kājām vērstām uz griestiem. Rokas salieciet aiz galvas un spēcīgi vērst papēžus uz griestiem, veidojot ar ķermeni U veida formu. Nolaidiet abas rokas un kājas, tad atkārtojiet.
Astotā vieta: Plank ar pirkstiem uz grīdas
Šis plank variants, kas ir līdzīgs tradicionālajam plank, ieņem desmito vietu. Tas efektīvi darbojas uz galvenajām zonām, piemēram, vēderu un muguru. Metode: Apsēdies uz vēdera ar apakšdelmiem uz grīdas.Saglabājiet līdzsvaru uz pirkstiem, ķermenim atrodoties guļus stāvoklī. Izmantojot vēdera un roku muskuļu spēku, saglabājiet paceltu stāvokli, neļaujot gurniem noslīdēt uz grīdas. Saglabājiet šo stāvokli 20–60 sekundes, pēc tam nolaidieties un atkārtojiet.
Galvenie apsvērumi vingrojumu laikā:
· Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk
Izvēloties jaunus aerobiskos vingrojumus, vissvarīgākais faktors ir izvēlēties aktivitātes, kas jums patiešām patīk.Princips ir vienkāršs: aktivitāte, kas jums patīk, nešķitīs garlaicīga, pat ja to veicat vairākas reizes nedēļā; savukārt aktivitāte, kas jums nepatīk, ātri kļūs garlaicīga un nomācoša, kas galu galā novedīs pie tās pārtraukšanas. Tāpēc vingrojumu programmai jābūt gan patīkamai, gan ērti integrējamai ikdienas dzīvē.· Dažādojiet savu rutīnu, lai cīnītos pret garlaicību Labākais veids, kā pārvarēt monotoniju, ir dažādība. Izveidojiet strukturētu vingrojumu plānu, iekļaujot dažādus elementus: dažādas vietas, vairākus treniņu partnerus un dažādu mūziku.Mūsdienās daudzos sporta klubos, treniņos un klubos fitnesa instruktori apvieno ātru mūziku, jaunas kustības un sportisko treniņu. Šī kombinācija izrādās saistošāka nekā tradicionālā aerobika, ilgstoši uzturot ķermeni kaloriju sadedzināšanas stāvoklī bez noguruma, nodrošinot izteiktākus rezultātus svara samazināšanā. · Pirms tam 5 minūtes iesildieties 5 minūšu iesildīšanās palielina kaloriju patēriņu un novērš traumas.Pirms pakāpeniski sākt aktivitāti, vienkāršas stiepšanās, kakla/plaukstas/potītes rotācijas un vieglas lēkšanas paaugstina ķermeņa temperatūru, pamodina muskuļus, lai sasniegtu pilnīgu izstiepšanos, uzlabo asinsriti un vielmaiņu, lai kavētu pienskābes uzkrāšanos, kas izraisa nogurumu, vienlaikus izmantojot glikozes un taukskābes.· Izvēlieties ērtu apģērbu Ērts, elpojošs un sportam piemērots apģērbs ir ļoti svarīgs efektīvam treniņam. Izvēlieties labi sēdošas kurpes, ideāli ar elastīgiem aizdariem, lai aizsargātu kājas un nodrošinātu neierobežotu kustību. Apdomājiet ieguldījumu sporta krūšturī, lai samazinātu ietekmi uz krūtīm intensīvas aktivitātes laikā, piemēram, lecot.· Trenējieties uzmundrinošas mūzikas pavadībā
Pētījumi liecina, ka treniņš uzmundrinošas mūzikas pavadībā ne tikai samazina nogurumu, bet arī palielina baudu, vienlaikus palielinot kaloriju patēriņu. Tāpēc apsveriet iespēju treniņu laikā iekļaut deju mūziku ar Āfrikas vai Kubas ietekmi. Šiem ritmiem ir spēcīgi sitieni, un tos ir vieglāk sekot.