Bandant numesti svorio, valandų valandos praleistos sporto salėje dažnai duoda ribotus rezultatus. Jungtinės Karalystės laikraštis „Daily Mail“ teigia, kad, tinkamai naudojant ir saugant sąnarius, trumpi fiziniai krūviai, pavyzdžiui, laipiojimas laiptais, išlipimas dviem stotelėmis anksčiau arba automobilių statymas toliau ir ėjimas į darbą pėsčiomis, yra veiksmingesni nei ilgos treniruotės sporto salėje.
Stebėdamas 4500 suaugusiųjų fizinį aktyvumą, amerikiečių žurnalas „Health“ nustatė, kad kasdien kelias minutes atliekant lengvus pratimus galima sudeginti perteklines kalorijas. Trumpi intensyvūs pratimai duoda panašius rezultatus kaip ilgos treniruotės, tačiau yra mažiau varginantys.Kiekviena kasdienio aktyvumo minutė sumažina nutukimo riziką vyrams 2 %, o moterims – 5 %. Moterims viena minutė kasdienio intensyvaus aktyvumo sumažina KMI 0,07 ir sudegina kalorijas, lygias 0,41 svaro (maždaug 0,18 kg) kūno svorio. Trumpi intensyvūs pratimai, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, gali sumažinti riebalų kiekį 33 %, o tai prilygsta 90 minučių bėgimui.Iš tiesų, padidėjęs fizinis aktyvumas padeda numesti svorio. Deja, daugelis norinčių numesti svorio sunkiai išlaiko reguliarius fizinius pratimus ir dažnai nutraukia savo pastangas pusiaukelėje. Kodėl nuoseklumas yra toks sunkiai pasiekiamas? Dažniausios kliūtys yra laikas, tinkamos vietos trūkumas ir suvokimas, kad fiziniai pratimai yra varginantys. Tačiau noras numesti svorio išlieka stiprus. Ką daryti?Toliau pateikiame 8 paprasčiausius, lengvai išmokstamus pratimus, kurie yra populiariausi internete ir leidžia mankštintis bei numesti svorio, taupant laiką ir pinigus.
Pirmasis: pratimas su kamuoliu
Atsigulkite ant mankštos kamuolio taip, kad apatinė nugaros dalis liestų paviršių. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba susikibkite už galvos. Įtempkite raumenis, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį nuo kamuolio, išlaikydami pusiausvyrą.Nuleiskite kūną atgal ir pakartokite šį kamuolio atsispaudimo judesį. Šis pratimas yra labai veiksmingas pilvo raumenų treniravimui.
Antroji vieta: „Dviračio“ pratimas
Atsigulkite ant grindų, rankas sukryžiuokite už galvos. Sulenkite kairę koją ir pritraukite ją prie krūtinės, dešinį alkūnį pritraukdami prie kairės kojos. Šis judesys taip pat pakels dešinę petį. Pakeiskite puses, pritraukdami kairę alkūnę prie dešinės kojos. Tęskite pusių keitimą.
Trečioji vieta: „Kapitono kėdės“ pratimas
Atsistokite kėdės centre, abiem rankomis sugriebkite porankius ir atsiremkite nugara į „atlošą“. Lėtai nusileiskite į pritūpimo padėtį, kol atrodysite tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Svarbiausia visą laiką išlaikyti raumenų įtampą.
Ketvirtoji vieta: „Plankos“ pratimas
Trečias: „Kapitono kėdės“ pratimas
Atsistokite kėdės centre, abiem rankomis suimkite rankenas ir atsiremkite nugara į „atlošą“. Lėtai nusileiskite, kol atrodysite sėdintis. Svarbiausia išlaikyti įtampą pilvo raumenyse, laikykite kojas nejudamas ir įtempkite šlaunų raumenis.
Ketvirta: pakaitiniai vertikalūs kojų judesiai
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sukryžiuokite kojas ir susikibkite rankas už galvos. Pakelkite abi kojas, kol jos bus statmenos grindims, tuo pačiu pakeldami galvą. Trumpam sustokite aukščiausiame taške, kad įkvėptumėte, tada pakartokite.
Penkta: Ilgų rankų lenkimo pratimas
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite rankas virš galvos, delnus sujunkite. Laikykite kelis sulenktus. Pakelkite viršutinę kūno dalį naudodami pečių jėgą, vengdami kaklo ištiesimo, išlaikydami rankas tiesias. Nuleiskite ir pakartokite.
Šeštasis: gulint kojų kėlimas pilvo raumenims
Šis pratimas visiškai įtraukia pilvo raumenis, ypač apatinę pilvo dalį. Metodas: atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šonuose, kojas galite sukryžiuoti. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakeltumėte kojas, keliai sulenkti. Nuleiskite jas ir kartokite. Kadangi judesys yra palyginti paprastas, įsitikinkite, kad naudojate tik pilvo, o ne šlaunų jėgą.
Septinta vieta: kojų ištiesimo pilvo raumenų pratimas
Panašiai kaip ir septintajame pratime, atsigulkite ant grindų, kojas nukreipdami į lubas. Rankas susikibkite už galvos, stipriai nukreipkite kulnus į lubas, kad kūnas sudarytų „U“ formą. Nuleiskite rankas ir kojas, tada kartokite.
Aštunta vieta: Plankas su pirštais ant grindų
Šis planko variantas, panašus į tradicinį planką, užima dešimtą vietą. Jis veiksmingai veikia pagrindines sritis, pvz., pilvą ir nugarą. Metodas: Atsigulkite veidu žemyn, alkūnės ant grindų.Laikykite pusiausvyrą ant pirštų, kūną laikydami prigludusį prie grindų. Naudodami pilvo ir rankų jėgą, išlaikykite pakibusią padėtį, neleisdami klubams nusileisti prie grindų. Laikykite šią padėtį 20–60 sekundžių, tada nuleiskite ir pakartokite.
Svarbiausi dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant pratimus:
· Rinkitės veiklą, kuri jums patinka
Renkantis naujus aerobinius pratimus, svarbiausias veiksnys yra pasirinkti veiklą, kuri jums tikrai patinka.Principas yra paprastas: veikla, kuri jums patinka, nebus nuobodi, net jei ją atliksite keletą kartų per savaitę. Atvirkščiai, veikla, kurios nemėgstate, greitai taps nuobodi ir varginanti, o galiausiai ją mesti. Todėl treniruočių programa turėtų būti maloni ir patogi integruoti į kasdienį gyvenimą.· Įvairinkite savo rutiną, kad išvengtumėte nuobodulio Geriausias būdas įveikti monotoniją yra įvairovė. Sudarykite struktūrizuotą pratimų planą, įtraukdami įvairius elementus: skirtingas vietas, kelis treniruočių partnerius ir įvairią muziką.Šiandien daugelyje sporto salių, treniruočių ir klubų fitneso instruktoriai derina greitą muziką, naujus judesius ir atletišką treniruotę. Šis derinys yra įdomesnis nei tradicinė aerobika, ilgam išlaiko kūną kalorijų deginimo būsenoje be nuovargio ir duoda ryškesnius lieknėjimo rezultatus. · Prieš treniruotę 5 minutes atlikite apšilimą 5 minučių apšilimas padidina kalorijų suvartojimą ir apsaugo nuo traumų.Prieš palaipsniui pradedant veiklą, paprasti tempimo pratimai, kaklo/riešų/kulkšnių sukimai ir švelnus šoktelėjimas pakelia kūno temperatūrą, pažadina raumenis, kad jie pasiektų visą ištiestą padėtį, pagerina kraujotaką ir medžiagų apykaitą, slopina pieno rūgšties kaupimąsi, kuris sukelia nuovargį, ir tuo pačiu metu panaudoja gliukozę ir riebalų rūgštis.· Rinkitės patogią aprangą Patogi, kvėpuojanti ir sportui tinkama apranga yra labai svarbi efektyviam treniruotės procesui. Rinkitės gerai priglundančius batus, geriausia su elastingomis užsegimo detalėmis, kad apsaugotumėte pėdas ir galėtumėte laisvai judėti. Apsvarstykite galimybę įsigyti sportinį liemenėlę, kad sumažintumėte krūtinės apkrovą intensyvių veiklų, pvz., šokimo, metu.· Treniruokitės klausydami linksmos muzikos
Tyrimai rodo, kad treniruotės klausantis greito tempo muzikos ne tik atitolina nuovargį, bet ir padidina malonumą, tuo pačiu didindamos kalorijų sąnaudas. Todėl apsvarstykite galimybę įtraukti į savo treniruotes afrikietiškos ar kubietiškos įtakos šokių muziką. Šie ritmai yra labai užkrečiami ir lengvai sekami.