체중 감량 시 헬스장에서 몇 시간 동안 고강도 운동을 해도 효과가 크지 않을 수 있습니다. 영국 <데일리 메일> 보도에 따르면, 관절을 적절히 사용하고 보호하는 전제 하에 계단 오르기, 두 정거장 일찍 하차하기, 차를 멀리 주차하고 걸어 출근하기 같은 짧은 시간의 가벼운 운동이 장시간 운동보다 효과적입니다.
미국 '헬스' 잡지가 4500명의 성인 신체 활동 상태를 모니터링한 결과, 매일 수시로 몇 분씩 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 여분의 열량을 소모할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 단시간 고강도 운동은 장시간 운동과 동일한 효과를 내면서도 피로감을 덜 느끼게 합니다.매일 1분씩 활동하면 남성의 비만 가능성은 2%, 여성은 5% 감소한다. 여성의 경우 매일 1분간 고강도 단시간 활동을 하면 체질 지수가 0.07 감소하며, 이는 0.41파운드(약 0.18kg)의 체중 감량에 해당하는 열량 소모량이다. 자전거 타기 같은 단시간 폭발적 운동은 90분 달리기와 동등한 33%의 지방 감소를 가져온다.
확실히 운동은 체중 감량에 효과적입니다. 안타깝게도 체중 감량을 원하면서도 꾸준히 운동하기 어려운 사람들이 많아 종종 중간에 포기하곤 합니다. 왜 운동을 지속하지 못할까요? 많은 사람들이 첫째, 시간이 없다고 생각하고, 둘째, 운동할 장소가 없다고 생각하며, 셋째, 운동이 너무 힘들다고 느끼기 때문입니다. 하지만 체중을 줄이고 싶은 마음이 간절하다면 어떻게 해야 할까요?아래에서, 편집자가 온라인 상위 8위 안에 드는 간단하고 배우기 쉬운 운동 방법을 소개해 드리겠습니다. 시간과 비용을 절약하면서도 운동으로 체중을 감량할 수 있도록 말이죠.
1위: 피트니스 볼 위에서의 굴곡 운동
피트니스 볼 위에 누워, 허리 아래 부분이 볼에 닿도록 합니다. 양손은 가슴 앞에서 교차하거나 머리를 감싸 쥡니다. 허리 힘으로 상체를 들어 올려 볼 표면에서 떨어뜨린 후, 피트니스 볼의 균형을 최대한 유지합니다.다시 눕고, 공 위에서 윗몸 일으키기를 반복하세요. 이 운동은 복근 단련에 매우 효과적입니다.
2위: "자전거" 운동
바닥에 누워 양손으로 머리를 감싸 쥡니다. 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기고, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가면 오른쪽 어깨도 함께 올라갑니다. 반대쪽도 동일하게 반복하세요.
3위: "선장 의자" 운동
의자 중앙에 서서 양손으로 손잡이를 잡고 등받이에 등을 기대세요. 천천히 쪼그려 앉아 마치 의자에 앉은 듯한 자세를 취합니다. 허리에 힘을 주고 발 위치는 고정하여 허벅지에 부하가 가해지도록 하는 것이 핵심입니다.
네 번째: 교차 다리 수직 운동
얼굴을 위로 하고 바닥에 눕습니다. 다리를 교차하여 바닥에 놓고, 손으로 머리를 감쌉니다. 다리를 위로 들어 올려 지면과 수직이 될 때까지 올리고, 머리도 함께 들어 올립니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈추고 숨을 들이쉬었다 내쉬고, 반복합니다.
다섯 번째: 팔을 뻗은 채로 하는 팔굽혀펴기
얼굴을 위로 향한 채 매트에 눕고, 양손을 머리 위로 쭉 뻗어 손바닥을 맞대세요. 무릎은 구부린 채로 놓습니다. 그런 다음 상체를 힘껏 들어올리되, 어깨에 힘을 주고 목은 쭉 펴지 않도록 하며 팔은 곧게 유지하세요. 다시 내려놓고 계속 반복합니다.
여섯 번째: 누워서 다리 올리기 복근 운동
이 운동도 복근을 충분히 활용하며, 특히 하복부 근력에 중점을 둡니다. 방법: 누운 자세로 양손을 옆에 두고, 발은 교차하여 놓습니다. 복근에 힘을 주어 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올립니다. 다시 내린 후 반복합니다. 동작이 비교적 간단하므로 반드시 허벅지 힘이 아닌 복근의 힘으로 수행해야 합니다.
7위: 다리를 쭉 펴고 하는 복근 운동
7위 운동과 유사하게 바닥에 누워 다리를 천장 쪽으로 향하게 합니다. 손으로 머리를 감싸고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 힘껏 밀어 몸이 'U'자 형태가 되도록 합니다. 손과 발을 내린 후 다시 반복합니다.
8위: 팔과 발끝으로 지탱하는 플랭크 운동
이 운동은 팔굽혀펴기와 유사한 플랭크 운동으로, 복부와 등 등 핵심 부위를 단련하며 효과도 매우 좋습니다. 방법: 얼굴을 아래로 향하게 눕고 팔꿈치로 몸을 지탱합니다.발끝으로 지탱하며 몸을 엎드린 자세로 유지합니다. 복부와 팔의 힘으로 몸을 공중에 띄운 상태를 유지하며, 엉덩이가 바닥으로 처지지 않도록 합니다. 이 자세를 20~60초간 유지한 후 내려놓고 반복합니다.
운동 시 주의사항:
· 좋아하는 운동을 선택하라
새로운 유산소 운동을 선택할 때 가장 중요한 것은 자신이 좋아하는 운동을 선택하는 것입니다.원리는 간단합니다. 좋아하는 일은 주에 여러 번 해도 지루하지 않지만, 싫어하는 일은 금방 지루함과 싫증을 느끼게 되어 결국 포기하게 됩니다. 따라서 운동 프로그램도 즐거움을 느낄 수 있고 일상생활에서 실천하기 편리한 방식으로 선택해야 합니다.
· 변화를 주어 지루함을 극복하라
지루함을 극복하는 가장 좋은 방법은 변화를 주는 것이다. 자신만의 운동 계획을 세우고 그 안에 다양한 요소를 포함시켜라. 예를 들어 여러 장소, 여러 운동 파트너, 다양한 음악 등을 활용하는 것이다.현재 많은 헬스장, 트레이닝 클래스, 클럽에서 피트니스 코치들은 빠른 템포의 음악, 새로운 동작, 스포츠 훈련을 결합하는 시도를 하고 있습니다. 이러한 조합은 과거의 유산소 운동보다 더 재미있으며, 운동자의 신체가 장시간 열량을 소모하는 상태를 유지하게 하고 지루함을 느끼지 않게 하여 체중 감량 효과도 더 뚜렷합니다.
·5분 사전 워밍업
5분간의 워밍업 운동은 더 많은 열량을 소모하게 하고 부상 위험을 방지합니다.천천히 활동을 시작하기 전에 간단한 스트레칭, 목·손목·발목 돌리기, 가벼운 점프는 체온을 높여주고 근육을 깨워 완전히 이완시키며 혈액 순환을 촉진해 신진대사를 가속화합니다. 이는 근육이 피로를 유발하는 젖산을 분비하기 어렵게 하며 동시에 체내 포도당과 지방산을 소모합니다.
·편안한 복장 선택
편안하고 통기성이 좋으며 운동에 적합한 복장 역시 운동 효과를 결정하는 핵심 요소 중 하나입니다. 사이즈가 맞고 가능하면 신축성 있는 장치가 있는 신발을 선택하면 발을 안전하게 보호할 수 있을 뿐만 아니라 신체 움직임을 더욱 자유롭게 합니다. 또한 점프 등 격렬한 운동 시 가슴 부위에 가해지는 충격을 줄이기 위해 전용 스포츠 브라를 구입하는 것도 고려해 보세요.
· 빠른 템포의 음악에 맞춰 운동하기
연구 결과에 따르면 빠른 템포의 음악에 맞춰 운동할 때 피로감을 덜 느끼고 더 편안함을 느끼며 더 많은 열량을 소모할 수 있습니다. 따라서 운동할 때 아프리카나 쿠바 풍의 댄스 음악을 들어보는 것도 좋습니다. 이러한 음악은 리듬감이 강하고 리듬을 잡기 쉽습니다.