減量時、ジムで数時間一気にハードトレーニングをしても効果はあまり現れない。英デイリーメール紙によると、関節を適切に使用・保護する前提で、階段昇降や2駅手前で下車する、車を遠くに停めて歩くなど短時間の軽い運動は、長時間トレーニングより効果的だという。
米国『ヘルス』誌が4500人の成人の身体活動状況を調査したところ、毎日数分間ずつ気軽に体を動かすことで余分なカロリーを燃焼できることが判明した。短時間の激しい運動は長時間運動と同等の効果があり、しかも疲れにくい。毎日1分間活動すると、男性の肥満リスクは2％、女性は5％低下する。女性の場合、1分間の短時間高強度運動でBMIが0.07減少し、消費カロリーは体重0.41ポンド（約0.18kg）分に相当する。自転車のような短時間の爆発的運動は脂肪を33％減らし、90分間のランニングに匹敵する効果がある。
確かに運動は減量に効果的ですが、残念ながら減量したいと思っても継続できない人が多く、途中で挫折してしまいます。なぜ運動を続けられないのでしょうか。多くの理由は、第一に時間がない、第二に場所がない、第三に運動が辛すぎるからでしょう。それでも痩せたいなら、どうすればいいのでしょうか？以下、ネットランキング上位8位の簡単で習得しやすい運動方法をご紹介します。時間とお金を節約しながら運動でダイエットしましょう。
第1位：フィットネスボールを使ったクランチ運動
フィットネスボールの上に仰向けになり、腰の下部をボールに接触させます。両手を胸の前で組むか、頭を抱えます。腰の力で上半身を持ち上げてボールから離し、ボールのバランスを保つよう努めます。再び寝転がり、ボール上での腹筋運動を繰り返します。この運動は腹筋の鍛錬に非常に効果的です。
第二位：「自転車こぎ」運動
地面に寝転がり、両手で頭を抱えます。左膝を曲げて胸に近づけ、右肘を左膝に近づけます。この時、右肩も一緒に持ち上げます。反対側も同様に、左肘を右膝に近づけます。これを交互に行います。
第三位：「船長の椅子」運動
この椅子の中央に立ち、両手で手すりを握り、背中を「背もたれ」につける。その後ゆっくりとしゃがみ込み、最終的に椅子に座っているような姿勢になる。ポイントは腰に力を入れ、足の位置を動かさず、太ももに負荷をかけること。
第四位：脚を交差させた垂直運動
仰向けになり、脚を交差させて地面につけ、両手で頭を抱える。脚を地面と垂直になるまで上げ、同時に頭も持ち上げる。最高点で一時停止し呼吸を一度行い、繰り返す。
第五位：腕を伸ばした屈曲運動
マットに仰向けになり、両手を頭上に向けて伸ばし、手のひらを重ねます。膝を曲げて置きます。上半身を力強く持ち上げ、肩に力を入れつつ首を伸ばさず、腕をまっすぐに保ちます。下ろし、繰り返し行います。
第六位：仰向け脚上げ腹筋運動
この運動も腹筋を十分に活用し、特に下腹部の力を重視します。方法：仰向けになり、両手を体の横に置き、両足を交差させても構いません。腹筋に力を入れ、膝を曲げた状態で両脚を持ち上げます。その後下ろし、繰り返します。動作が比較的簡単なので、太ももの力ではなく腹部の力で行うことが重要です。
第七位：両脚を伸ばした腹筋運動
第七位の腹筋運動と同様、床に仰向けになり両脚を天井に向けて伸ばす。両手で頭を抱え、かかとを天井に向けて力を入れ、体を「U」の字形にする。手足を下ろし、繰り返す。
第八位：腕とつま先で支えるプランク
このプランクは第10位のプッシュアップに類似し、腹部や背部などの重要部位を鍛える効果的なエクササイズです。方法：うつ伏せになり、前腕で体を支えます。つま先で体を支え、うつ伏せ姿勢を保つ。腹部と腕の力で体を浮かせ、お尻が地面に沈まないようにする。この姿勢を20～60秒間維持し、下ろして繰り返す。
運動時の注意点：
・好きなことを選ぶ
新しい有酸素運動を選ぶ際、最も重要なのは「自分が好きなこと」を選ぶことだ。原理は単純で、好きなことは週に数回やっても飽きないが、嫌いなことはすぐに退屈や嫌気がさし、最終的にやめてしまう。したがって、運動プログラムを選ぶ際も、楽しさを感じられ、日常生活で手軽に実践できる方法を選ぶべきだ。
・変化をつけて飽きを防ぐ
飽きを防ぐ最良の方法は変化をつけること。トレーニング計画を立て、複数の場所・複数のパートナー・様々な音楽など、多様な要素を取り入れましょう。現在、多くのジムやトレーニングクラス、クラブでは、インストラクターがアップテンポな音楽、新しい動き、スポーツトレーニングを組み合わせる試みを行っています。こうした組み合わせは従来の有酸素運動よりも楽しく、運動者の体を長時間にわたりカロリー消費状態に保ち、飽きずに続けられるため、ダイエット効果もより顕著です。
・5分間の事前ウォームアップ
5分間のウォームアップ運動は、より多くのカロリーを消費させるとともに、怪我の予防にもつながります。ゆっくりと動き始める前に、簡単なストレッチ、首・手首・足首の可動域を広げる動作、軽いジャンプを行うことで、体の中心部の温度を上げることができます。筋肉を目覚めさせ、完全に伸ばすことで、血液循環を促進し、新陳代謝を加速させ、筋肉が疲労の原因となる乳酸を分泌しにくくします。同時に、体内のブドウ糖と脂肪酸を消費することもできます。
・快適な服装を選ぶ
快適で通気性が良く、運動に適した服装もトレーニング効果を左右する重要な要素の一つです。サイズが合っていて、できればゴムバンド付きの靴を選ぶことで、足をしっかり保護し、身体の動きをよりスムーズにします。さらに、専用のスポーツブラを購入することを検討すると良いでしょう。ジャンプなどの激しい運動による胸への負担を軽減できます。
・テンポの速い音楽に合わせて運動する
研究によると、テンポの速い音楽に合わせて運動すると、疲労を感じにくくなるだけでなく、よりリラックスした状態でより多くのカロリーを消費できることが示されています。そのため、運動時にはアフリカやキューバ風のダンスミュージックを聴いてみるのも良いでしょう。これらの音楽はリズム感が強く、リズムを掴みやすい特徴があります。