Quando si cerca di perdere peso, passare ore estenuanti in palestra spesso produce risultati limitati. Secondo il Daily Mail britannico, a condizione di utilizzare e proteggere correttamente le articolazioni, brevi periodi di attività fisica intensa, come salire le scale, scendere due fermate prima o parcheggiare più lontano e andare al lavoro a piedi, si dimostrano più efficaci di lunghe sessioni in palestra.
Monitorando l'attività fisica di 4.500 adulti, la rivista americana Health ha scoperto che praticare quotidianamente per alcuni minuti un esercizio leggero a intervalli intermittenti può bruciare le calorie in eccesso. Brevi sessioni di esercizio ad alta intensità producono risultati paragonabili a quelli di allenamenti prolungati, ma sono meno faticose.Ogni minuto di attività quotidiana riduce il rischio di obesità del 2% per gli uomini e del 5% per le donne. Per le donne, un minuto di attività quotidiana ad alta intensità abbassa il BMI di 0,07 e brucia calorie equivalenti a 0,41 libbre (circa 0,18 chilogrammi) di peso corporeo. Brevi sessioni di esercizio fisico intenso, come il ciclismo, possono ridurre il grasso del 33%, equivalente a 90 minuti di corsa.In effetti, una maggiore attività fisica aiuta a perdere peso. Purtroppo, molte persone che desiderano dimagrire faticano a mantenere un'attività fisica regolare, spesso abbandonando i loro sforzi a metà strada. Perché la costanza è così difficile da raggiungere? Gli ostacoli più comuni includono la percezione di mancanza di tempo, la mancanza di uno spazio adeguato e la percezione della fatica dell'esercizio fisico. Eppure il desiderio di dimagrire rimane forte. Cosa fare allora?Di seguito presentiamo gli 8 esercizi più semplici e facili da imparare classificati online, che consentono di allenarsi e perdere peso risparmiando tempo e denaro.
Primo: Ball Crunches
Sdraiatevi su una palla da ginnastica con la parte bassa della schiena a contatto con la superficie. Incrociate le braccia sul petto o intrecciatele dietro la testa. Contrarre i muscoli del tronco per sollevare la parte superiore del corpo dalla palla mantenendo l'equilibrio.Abbassatevi e ripetete questo movimento di sit-up sulla palla. Questo esercizio è molto efficace per l'allenamento degli addominali. Secondo posto: esercizio "bicicletta" Sdraiatevi sulla schiena con le mani intrecciate dietro la testa. Piegate il ginocchio sinistro e portatelo verso il petto, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro. Questo movimento solleverà la spalla destra dal pavimento. Cambiate lato avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro. Continuate ad alternare i lati. Terzo posto: esercizio "sedia del capitano" Mettetevi in piedi di fronte al centro di una sedia, afferrando i braccioli con entrambe le mani e appoggiando la schiena allo "schienale". Abbassatevi lentamente in posizione di squat fino a sembrare seduti sulla sedia. La chiave è mantenere una forma corretta durante tutto il movimento. Quarto posto: esercizio "plank" Assumete una posizione prona con gli avambracci sul pavimento e i piedi uniti. Mantenete il corpo dritto dalla testa ai talloni, mantenendo una linea retta dalle spalle ai talloni. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile.
Terzo: esercizio "sedia del capitano"
Mettiti al centro di questo attrezzo, afferrando le maniglie con entrambe le mani e appoggiando la schiena allo "schienale". Abbassati lentamente fino a sederti, come se fossi seduto su una sedia. Concentrati sull'attivazione del core e sul mantenere i piedi fermi per allenare i muscoli delle cosce.
Quarto: movimenti verticali alternati delle gambe
Sdraiatevi a pancia in su sul pavimento con le gambe incrociate e le mani intrecciate dietro la testa. Sollevate entrambe le gambe fino a formare un angolo retto con il pavimento, sollevando contemporaneamente la testa. Fate una breve pausa nel punto più alto per respirare, poi ripetete.
Quinto: esercizio di flessione delle braccia distese
Sdraiatevi supini su un tappetino con le braccia distese sopra la testa e i palmi delle mani uniti. Tenete le ginocchia piegate. Sollevate la parte superiore del corpo usando la forza delle spalle, evitando di estendere il collo, mantenendo le braccia distese. Abbassatevi e ripetete.
Sesto: esercizio addominale con sollevamento delle gambe da sdraiati
Questo esercizio coinvolge completamente i muscoli addominali, concentrandosi in particolare sulla parte inferiore del tronco. Metodo: sdraiatevi con le mani lungo i fianchi, i piedi possono essere incrociati. Contrarre i muscoli addominali per sollevare le gambe, con le ginocchia piegate. Abbassarle e ripetere. Poiché il movimento è relativamente semplice, assicuratevi di fare affidamento esclusivamente sulla forza addominale piuttosto che su quella delle cosce.
Settimo: esercizio addominale con estensione delle gambe
Simile al settimo esercizio, sdraiatevi sul pavimento con le gambe rivolte verso il soffitto. Con le mani intrecciate dietro la testa, puntate con forza i talloni verso il soffitto, formando una "U" con il corpo. Abbassate entrambe le mani e i piedi, poi ripetete.
Ottavo: Plank sugli avambracci con le dita dei piedi sul pavimento
Questa variante del plank, simile al plank tradizionale, è al decimo posto. Agisce efficacemente su aree chiave come l'addome e la schiena. Metodo: sdraiatevi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento.Mantenete l'equilibrio sulle dita dei piedi con il corpo in posizione prona. Usando la forza degli addominali e delle braccia, mantenete una postura sospesa senza lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento. Mantenete questa posizione per 20-60 secondi, poi abbassatevi e ripetete.
Considerazioni chiave durante l'esercizio:
· Scegliete attività che vi piacciono
Quando si scelgono nuovi esercizi aerobici, il fattore più importante è selezionare attività che vi piacciono davvero.Il principio è semplice: un'attività che vi piace non vi sembrerà noiosa anche se la praticate più volte alla settimana; al contrario, qualcosa che non vi piace diventerà presto noioso e frustrante, portandovi alla fine ad abbandonarlo. Pertanto, i programmi di esercizio fisico dovrebbero essere sia piacevoli che facilmente integrabili nella vita quotidiana.· Varia la tua routine per combattere la noia Il modo migliore per superare la monotonia è attraverso la varietà. Crea un programma di esercizi strutturato che incorpori elementi diversi: luoghi diversi, più compagni di allenamento, selezioni musicali varie.Oggigiorno, in molte palestre, sessioni di allenamento e club, gli istruttori di fitness combinano musica dal ritmo veloce, movimenti innovativi e allenamento atletico. Questa combinazione risulta più coinvolgente dell'aerobica tradizionale, mantenendo il corpo in uno stato di consumo calorico a lungo termine senza affaticamento e producendo risultati dimagranti più evidenti. · Riscaldatevi per 5 minuti prima dell'allenamento Un riscaldamento di 5 minuti aumenta il dispendio calorico e previene gli infortuni.Prima di iniziare gradualmente l'attività, semplici esercizi di stretching, rotazioni del collo/polsi/caviglie e leggeri salti aumentano la temperatura corporea; risvegliano i muscoli per ottenere la massima estensione; stimolano la circolazione e il metabolismo per inibire l'accumulo di acido lattico che causa affaticamento; e contemporaneamente utilizzano glucosio e acidi grassi.· Scegli un abbigliamento comodo Un abbigliamento comodo, traspirante e adatto allo sport è fondamentale per un allenamento efficace. Scegli scarpe comode, preferibilmente con chiusure elastiche, per proteggere i piedi e consentire movimenti senza restrizioni. Valuta l'acquisto di un reggiseno sportivo per ridurre al minimo l'impatto sul petto durante attività intense come i salti.· Esercitati con musica allegra
La ricerca indica che esercitarsi con musica dal ritmo veloce non solo riduce l'affaticamento, ma aumenta anche il divertimento e il dispendio calorico. Pertanto, considera l'idea di incorporare musica dance con influenze africane o cubane durante gli allenamenti. Questi ritmi sono molto energici e hanno schemi facilmente riconoscibili.