Saat berusaha menurunkan berat badan, menghabiskan berjam-jam di gym seringkali memberikan hasil yang terbatas. Menurut Daily Mail Inggris, aktivitas singkat seperti menaiki tangga, turun dua pemberhentian lebih awal, atau parkir lebih jauh dan berjalan kaki ke tempat kerja terbukti lebih efektif daripada sesi gym yang panjang, asalkan sendi digunakan dengan bijak dan dilindungi.
Jurnal Health Amerika memantau tingkat aktivitas fisik 4.500 orang dewasa dan menemukan bahwa memasukkan periode singkat gerakan ringan sepanjang hari dapat membakar kalori berlebih. Aktivitas intensitas tinggi dalam waktu singkat memberikan hasil yang setara dengan latihan berdurasi panjang namun lebih ringan.Setiap menit aktivitas harian mengurangi risiko obesitas sebesar 2% untuk pria dan 5% untuk wanita. Bagi wanita, satu menit aktivitas intensitas tinggi harian menurunkan BMI sebesar 0,07 dan membakar kalori setara dengan 0,41 pon (sekitar 0,18 kilogram) berat badan. Ledakan singkat aktivitas intensitas tinggi, seperti bersepeda, dapat mengurangi lemak sebesar 33%, setara dengan berlari selama 90 menit.Memang, peningkatan aktivitas fisik membantu penurunan berat badan. Sayangnya, banyak orang yang ingin menurunkan berat badan kesulitan mempertahankan latihan rutin, sering kali menghentikan upaya mereka di tengah jalan. Mengapa konsistensi begitu sulit dicapai? Hambatan umum termasuk kurangnya waktu yang dirasakan, kurangnya ruang yang sesuai, dan rasa bosan terhadap latihan. Namun, keinginan untuk menurunkan berat badan tetap kuat. Lalu apa yang harus dilakukan?Di bawah ini, kami menyajikan 8 latihan sederhana dan mudah dipelajari yang paling populer secara online, memungkinkan Anda berolahraga dan menurunkan berat badan sambil menghemat waktu dan uang.
Pertama: Ball Crunches
Berbaringlah di atas bola latihan dengan punggung bawah menyentuh permukaan. Silangkan tangan di dada atau pegang di belakang kepala. Aktifkan otot inti untuk mengangkat tubuh bagian atas dari bola sambil menjaga keseimbangan.Turunkan tubuh kembali dan ulangi gerakan sit-up ini. Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot perut.
Peringkat Kedua: Latihan "Sepeda"
Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut kiri dan tarik ke arah dada, sambil membawa siku kanan ke arah lutut kiri saat bahu kanan terangkat. Ganti sisi, bawa siku kiri ke arah lutut kanan. Lakukan secara bergantian.
Peringkat Ketiga: Latihan "Kursi Kapten"
Berdiri di tengah kursi, pegang sandaran tangan dengan punggung menempel pada sandaran. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi squat hingga terlihat duduk. Kunci utamanya adalah menjaga punggung tetap lurus sepanjang waktu.
Peringkat Keempat: Latihan "Plank"
Berbaring tengkurap dengan siku di lantai, lutut ditekuk, dan kaki rapat. Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, sambil menjaga ketegangan di otot inti. Tahan posisi ini selama mungkin.
Peringkat Kelima: Latihan "Bicycle Crunch"
Berbaring telentang dengan lutut
Ketiga: Latihan "Captain's Chair"
Berdiri di tengah alat ini, pegang pegangan dengan kedua tangan dan sandarkan punggung Anda ke "sandaran punggung". Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga duduk, seolah-olah duduk di kursi. Fokus pada mengaktifkan otot inti dan menjaga kaki tetap diam untuk menargetkan otot paha.
Keempat: Gerakan Vertikal Kaki Bergantian
Berbaring telentang di lantai dengan kaki bersilang dan tangan terlipat di belakang kepala. Angkat kedua kaki hingga tegak lurus dengan tanah, sambil mengangkat kepala secara bersamaan. Berhenti sebentar di titik tertinggi untuk bernapas, lalu ulangi.
Kelima: Latihan Fleksi Lengan Panjang
Berbaring telentang di matras dengan lengan terentang di atas kepala, telapak tangan saling menempel. Jaga lutut tetap ditekuk. Angkat tubuh bagian atas menggunakan kekuatan bahu, hindari ekstensi leher, sambil menjaga lengan tetap lurus. Turunkan dan ulangi.
Keenam: Latihan Perut dengan Mengangkat Kaki Berbaring
Latihan ini sepenuhnya melibatkan otot perut, terutama fokus pada bagian inti bawah. Metode: Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh, kaki boleh disilangkan. Gunakan otot perut untuk mengangkat kaki, lutut ditekuk. Turunkan kembali dan ulangi. Karena gerakan ini relatif sederhana, pastikan Anda mengandalkan kekuatan otot perut saja, bukan kekuatan paha.
Ketujuh: Latihan Perut dengan Ekstensi Kaki
Mirip dengan latihan ketujuh, berbaringlah di lantai dengan kaki mengarah ke langit-langit. Tangan disilangkan di belakang kepala, dorong tumit ke arah langit-langit, membentuk bentuk 'U' dengan tubuh. Turunkan kedua tangan dan kaki, lalu ulangi.
Kedelapan: Plank Lengan Bawah dengan Jari Kaki di Lantai
Varian plank ini, mirip dengan plank tradisional, menempati peringkat kesepuluh. Ia secara efektif menargetkan area kunci seperti perut dan punggung. Metode: Berbaring telungkup dengan lengan bawah di lantai.Berimbanglah di ujung jari kaki dengan tubuh dalam posisi tengkurap. Gunakan kekuatan perut dan lengan untuk mempertahankan postur terangkat tanpa membiarkan pinggul turun ke lantai. Tahan posisi ini selama 20 hingga 60 detik, lalu turunkan dan ulangi.
Pertimbangan penting selama latihan:
· Pilih aktivitas yang Anda nikmati
Saat memilih latihan aerobik baru, faktor terpenting adalah memilih aktivitas yang benar-benar Anda nikmati.Prinsipnya sederhana: aktivitas yang Anda nikmati tidak akan terasa membosankan meskipun dilakukan beberapa kali seminggu. Sebaliknya, aktivitas yang Anda benci akan cepat menjadi membosankan dan frustrasi, yang pada akhirnya akan membuat Anda berhenti. Oleh karena itu, program latihan harus menyenangkan dan dapat diintegrasikan dengan mudah ke dalam kehidupan sehari-hari.· Variasikan rutinitas Anda untuk mengatasi kebosanan Cara terbaik untuk mengatasi kebosanan adalah dengan variasi. Buatlah rencana latihan terstruktur yang menggabungkan unsur-unsur beragam: lokasi yang berbeda, mitra latihan yang beragam, dan pilihan musik yang bervariasi.Saat ini, banyak gym, sesi latihan, dan klub melihat instruktur kebugaran menggabungkan musik yang cepat, gerakan baru, dan latihan atletik. Kombinasi ini terbukti lebih menarik daripada aerobik tradisional, menjaga tubuh dalam keadaan membakar kalori dalam jangka panjang tanpa kelelahan, menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih signifikan. · Pemanasan selama 5 menit sebelumnya Pemanasan selama 5 menit meningkatkan pengeluaran kalori dan mencegah cedera.Sebelum memulai aktivitas secara bertahap, peregangan sederhana, rotasi leher/pergelangan tangan/pergelangan kaki, dan lompatan ringan dapat meningkatkan suhu tubuh inti; membangkitkan otot untuk mencapai peregangan penuh; meningkatkan sirkulasi dan metabolisme untuk menghambat penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan; sekaligus memanfaatkan glukosa dan asam lemak.· Pilih pakaian yang nyaman Pakaian yang nyaman, bernapas, dan sesuai untuk olahraga sangat penting untuk latihan yang efektif. Pilih sepatu yang pas, idealnya dengan pengikat elastis, untuk melindungi kaki dan memungkinkan gerakan bebas. Pertimbangkan untuk menggunakan bra olahraga untuk meminimalkan dampak pada dada selama aktivitas intens seperti melompat.· Berolahraga dengan musik yang upbeat
Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dengan musik berirama cepat tidak hanya mengurangi kelelahan tetapi juga meningkatkan kesenangan sambil meningkatkan pengeluaran kalori. Oleh karena itu, pertimbangkan untuk memasukkan musik dansa dengan pengaruh Afrika atau Kuba selama latihan. Genre ini memiliki ritme yang kuat dan mudah diikuti.