Ha fogyni szeretne, az edzőteremben töltött órákon át tartó megerőltető edzés gyakran csak korlátozott eredményeket hoz. A brit Daily Mail szerint, a megfelelő ízülethasználat és -védelem feltétele mellett, a rövid, intenzív tevékenységek – mint például a lépcsőzés, két megállóval korábban leszállni a buszról, vagy távolabb parkolni és gyalog menni a munkába – hatékonyabbak, mint a hosszan tartó edzőtermi edzések.
Az amerikai Health magazin 4500 felnőtt fizikai aktivitását figyelte meg, és megállapította, hogy a nap folyamán beiktatott rövid, könnyű mozgás segít elégetni a felesleges kalóriákat. A rövid, intenzív edzések hasonló eredményeket hoznak, mint a hosszabb edzések, ugyanakkor kevésbé megterhelőek.A napi aktivitás minden perce 2%-kal csökkenti az elhízás kockázatát a férfiaknál és 5%-kal a nőknél. A nők esetében egy perc napi magas intenzitású aktivitás 0,07-tel csökkenti a BMI-t és 0,41 font (körülbelül 0,18 kilogramm) testsúlynak megfelelő kalóriát éget el. A rövid, intenzív edzések, például a kerékpározás, 33%-kal csökkenthetik a zsírt, ami 90 perc futásnak felel meg.A fokozott fizikai aktivitás valóban segít a fogyásban. Sajnos sokan, akik szeretnének lefogyni, nehezen tartják be a rendszeres testmozgást, és gyakran félúton feladják erőfeszítéseiket. Miért olyan nehéz a következetesség? A leggyakoribb akadályok között szerepel az időhiány, a megfelelő hely hiánya és a testmozgás unalmasságának érzése. A fogyás iránti vágy azonban továbbra is erős. Mi a megoldás?Az alábbiakban bemutatjuk az online rangsorolt 8 legegyszerűbb, könnyen megtanulható gyakorlatot, amelyekkel időt és pénzt takaríthat meg, miközben edz és fogy.
Első: Labda felülések
Feküdjön le egy fitneszlabdára úgy, hogy a hát alsó része érintse a felületet. Keresztezze a karjait a mellkasán, vagy kulcsolja össze a feje mögött. Használja a törzsét, hogy felemelje a felsőtestét a labdáról, miközben megőrzi az egyensúlyát.Engedje vissza magát, és ismételje meg ezt a labdán végzett felülést. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a hasizmok edzésére.
Második hely: „Kerékpár” gyakorlat
Feküdjön a földre, kezeit a feje mögé kulcsolva. Hajlítsa be bal térdét, és húzza a mellkasához, miközben jobb könyökét bal térdéhez közelíti. Ezzel a mozdulattal jobb vállát emeli fel a földről. Váltson oldalt, bal könyökét jobb térdéhez közelítve. Folytassa az oldalak váltogatását.
Harmadik hely: „Kapitányi szék” gyakorlat
Álljon a székhez hasonló eszköz közepére, fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, miközben hátát a „háttámlához” támasztja. Lassan ereszkedjen guggoló pozícióba, mintha egy székre ülne. A legfontosabb, hogy a mozdulat során végig tartsa a helyes testtartást.
Negyedik hely: „Plank” gyakorlat
Feküdjön hasra, alkarjait a földre támasztva, lábait összezárva
Harmadik: „Kapitányi szék” gyakorlat
Álljon a készülék közepére, fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, és dőljön hátra a „háttámlára”. Lassan ereszkedjen le, mintha egy székre ülne. Koncentráljon a törzs izmainak megfeszítésére, és tartsa a lábait mozdulatlanul, hogy a combizmok dolgozzanak.
Negyedik: Felváltva végzett függőleges lábmozgások
Feküdjön hanyatt a padlón, keresztbe tett lábakkal és a kezeket a feje mögött összekulcsolva. Emelje fel mindkét lábát, amíg merőleges nem lesz a talajjal, és emelje fel egyidejűleg a fejét is. A legmagasabb ponton rövid szünetet tartson, hogy lélegezzen, majd ismételje meg a mozdulatot.
Ötödik: Hosszú karhajlítás
Feküdjön hanyatt egy szőnyegen, karjait nyújtsa a feje fölé, tenyerét nyomja össze. Térdeit hajlítsa be. Emelje fel felsőtestét a vállai erejével, kerülve a nyak nyújtását, miközben karjait egyenesen tartja. Engedje le, és ismételje meg.
Hatodik: Fekvő lábemelés hasizomgyakorlat
Ez a gyakorlat teljes mértékben igénybe veszi a hasizmokat, különös tekintettel az alsó hasizmokra. Módszer: Feküdjön hanyatt, kezeit tegye a test mellé, a lábait keresztbe teheti. Hasizmát igénybe véve emelje fel a lábait, térdét behajlítva. Engedje le őket, és ismételje meg a gyakorlatot. Mivel a mozdulat viszonylag egyszerű, ügyeljen arra, hogy kizárólag a hasizmát használja, ne a combizmát.
Hetedik: Lábnyújtás hasizomgyakorlat
A hetedik gyakorlathoz hasonlóan feküdjön a földre, a lábait a mennyezet felé emelve. A kezeit a feje mögé kulcsolja, és erőteljesen emelje a sarkait a mennyezet felé, így a teste „U” alakot formál. Engedje le a kezeit és a lábait, majd ismételje meg a mozdulatot.
Nyolcadik: Alkaros plank a lábujjakkal a padlón
Ez a plank variáció, hasonló a hagyományos plankhez, a tizedik helyen áll. Hatékonyan célozza meg a kulcsfontosságú területeket, mint a has és a hát. Módszer: Feküdjön le arccal lefelé, az alkarjaival a padlón.Tartsa egyensúlyban a testét a lábujjain, hasra fekvő helyzetben. Has- és karerejével tartsa fenn a függő testhelyzetet, anélkül, hogy a csípője a padló felé süllyedne. Tartsa ezt a pozíciót 20-60 másodpercig, majd engedje le magát, és ismételje meg.
Fontos szempontok a gyakorlatok során:
· Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek örömet okoznak
Új aerobik gyakorlatok kiválasztásakor a legfontosabb szempont, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyek valóban örömet okoznak.Az elv egyszerű: az a tevékenység, amelyet élvez, nem lesz unalmas, még akkor sem, ha hetente többször végzi. Ezzel szemben az a tevékenység, amelyet nem szeret, gyorsan unalmassá és frusztrálóvá válik, ami végül a feladáshoz vezet. Ezért a testmozgási programoknak élvezetesnek kell lenniük, és kényelmesen be kell illeszkedniük a mindennapi életbe.· Változtassa meg a rutinját, hogy elkerülje az unalmat A monotonitás legyőzésének legjobb módja a változatosság. Készítsen strukturált edzéstervet, amely különböző elemeket tartalmaz: különböző helyszíneket, több edzőpartnert és változatos zenei válogatást.Manapság sok edzőteremben, edzésen és klubban láthatjuk, hogy a fitneszedzők gyors tempójú zenét, újszerű mozdulatokat és atlétikai edzést kombinálnak. Ez a keverék vonzóbbnak bizonyul, mint a hagyományos aerobik, és hosszú távon fáradtság nélkül tartja a testet kalóriaégető állapotban, így kifejezettebb karcsúsító eredményeket hoz. · Melegíts be előtte 5 percig Az 5 perces bemelegítés növeli a kalóriaégetést és megelőzi a sérüléseket.A fokozatos edzés megkezdése előtt egyszerű nyújtó gyakorlatok, nyak-/csukló-/bokaforgatások és enyhe ugrálások emelik a test hőmérsékletét, felébresztik az izmokat, hogy teljes kiterjedésüket elérjék, fokozzák a vérkeringést és az anyagcserét, hogy megakadályozzák a fáradtságot okozó tejsav felhalmozódását, miközben egyidejűleg felhasználják a glükózt és a zsírsavakat.· Válasszon kényelmes ruházatot A kényelmes, lélegző és sportoláshoz alkalmas ruházat elengedhetetlen a hatékony edzéshez. Válasszon jól illeszkedő cipőt, lehetőleg rugalmas rögzítéssel, hogy megvédje a lábát és korlátlan mozgást biztosítson. Fontolja meg egy sportmelltartó vásárlását, hogy minimálisra csökkentse a mellkasra gyakorolt hatást olyan intenzív tevékenységek során, mint az ugrálás.· Edzzen vidám zenére
Kutatások szerint a gyors tempójú zenére való edzés nemcsak csökkenti a fáradtságot, hanem növeli az élvezetet és a kalóriaégetést is. Ezért fontolja meg, hogy afrikai vagy kubai hatásokkal rendelkező tánczene beépítését az edzésekbe. Ezek a ritmusok nagyon energikusak és könnyen felismerhető mintázattal rendelkeznek.