Lorsque l'on souhaite perdre du poids, passer des heures à s'épuiser dans une salle de sport donne souvent des résultats limités. Selon le Daily Mail britannique, à condition d'utiliser et de protéger correctement ses articulations, de courtes périodes d'activité physique intense, comme monter des escaliers, descendre deux arrêts plus tôt ou se garer plus loin et marcher jusqu'au travail, s'avèrent plus efficaces que de longues séances de sport.
Après avoir suivi l'activité physique de 4 500 adultes, le magazine américain Health a découvert que pratiquer quotidiennement quelques minutes d'exercice léger de manière intermittente permettait de brûler les calories excédentaires. De courtes séances d'exercice intense donnent des résultats comparables à ceux d'entraînements prolongés, tout en étant moins fatigantes.Chaque minute d'activité quotidienne réduit le risque d'obésité de 2 % chez les hommes et de 5 % chez les femmes. Pour les femmes, une minute d'activité quotidienne de haute intensité réduit l'IMC de 0,07 et brûle des calories équivalentes à 0,41 livre (environ 0,18 kg) de poids corporel. De courtes périodes d'exercice intense, comme le vélo, peuvent réduire la graisse de 33 %, ce qui équivaut à 90 minutes de course à pied.En effet, une activité physique accrue favorise la perte de poids. Malheureusement, beaucoup de ceux qui souhaitent perdre du poids ont du mal à maintenir une activité physique régulière et abandonnent souvent leurs efforts en cours de route. Pourquoi est-il si difficile d'être constant ? Les obstacles courants sont le manque de temps, le manque d'espace approprié et la perception de la pénibilité de l'exercice physique. Pourtant, le désir de mincir reste fort. Que faire alors ?Nous vous présentons ci-dessous les 8 exercices simples et faciles à apprendre les mieux classés en ligne, qui vous permettront de faire de l'exercice et de perdre du poids tout en économisant du temps et de l'argent.
Premier exercice : les crunchs sur ballon
Allongez-vous sur un ballon d'exercice, le bas du dos en contact avec la surface. Croisez les bras sur votre poitrine ou croisez-les derrière votre tête. Contractez vos abdominaux pour soulever le haut de votre corps du ballon tout en maintenant votre équilibre.Redescendez et répétez ce mouvement de redressement sur le ballon. Cet exercice est très efficace pour entraîner les abdominaux.
Deuxième place : exercice « vélo »
Allongez-vous sur le sol, les mains jointes derrière la tête. Pliez le genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine, tout en amenant simultanément votre coude droit vers votre genou gauche. Ce mouvement soulèvera votre épaule droite du sol. Changez de côté en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Continuez à alterner les côtés.
Troisième place : exercice « chaise du capitaine »
Tenez-vous debout au centre de cet appareil en forme de chaise, en saisissant les poignées à deux mains tout en appuyant votre dos contre le « dossier ». Descendez lentement en position accroupie jusqu'à ce que vous ressembliez à quelqu'un assis sur une chaise. La clé est de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.
Quatrième place : exercice « planche »
Mettez-vous en position couchée, les avant-bras au sol et les pieds joints. Gardez votre corps droit de la tête aux talons, en maintenant une ligne droite des épaules aux talons. Maintenez
Troisièmement : l'exercice « chaise du capitaine »
Tenez-vous debout au centre de cet appareil, en saisissant les poignées à deux mains et en appuyant votre dos contre le « dossier ». Abaissez-vous lentement jusqu'à vous asseoir, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Concentrez-vous sur le fait d'engager votre tronc et de garder vos pieds immobiles pour cibler les muscles des cuisses.
Quatrième exercice : mouvements verticaux alternés des jambes
Allongez-vous sur le dos, les jambes croisées et les mains jointes derrière la tête. Levez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, en levant la tête simultanément. Faites une brève pause au point le plus haut pour respirer, puis répétez le mouvement.
Cinquième : exercice de flexion des bras tendus
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes jointes. Gardez les genoux pliés. Soulevez le haut du corps en utilisant la force des épaules, en évitant d'étirer le cou, tout en gardant les bras tendus. Abaissez-vous et répétez le mouvement.
Sixième : exercice abdominal avec levée de jambes allongé
Cet exercice sollicite pleinement les muscles abdominaux, en particulier ceux du bas du tronc. Méthode : allongez-vous à plat, les mains sur les côtés, les pieds peuvent être croisés. Contractez vos muscles abdominaux pour lever vos jambes, les genoux pliés. Abaissez-les et répétez le mouvement. Comme le mouvement est relativement simple, veillez à ne solliciter que la force de vos abdominaux plutôt que celle de vos cuisses.Septième place : exercice abdominal avec extension des jambes
Comme pour le septième exercice, allongez-vous sur le sol, les jambes pointées vers le plafond. Les mains jointes derrière la tête, pointez énergiquement les talons vers le plafond, en formant un « U » avec votre corps. Abaissez les mains et les pieds, puis répétez le mouvement.
Huitième : planche sur les avant-bras avec les orteils au sol
Cette variante de la planche, similaire à la planche traditionnelle, occupe la dixième place. Elle cible efficacement des zones clés telles que l'abdomen et le dos. Méthode : allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol.Équilibrez-vous sur vos orteils, le corps en position couchée. En utilisant la force de vos abdominaux et de vos bras, maintenez une posture suspendue sans laisser vos hanches s'affaisser vers le sol. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes, puis abaissez-vous et répétez.
Considérations clés pendant l'exercice :
· Choisissez des activités qui vous plaisent
Lorsque vous choisissez de nouveaux exercices d'aérobie, le facteur le plus important est de sélectionner des activités qui vous plaisent vraiment.Le principe est simple : une activité que vous aimez ne vous semblera pas fastidieuse, même si vous la pratiquez plusieurs fois par semaine. À l'inverse, une activité que vous n'aimez pas deviendra rapidement ennuyeuse et frustrante, ce qui vous conduira à l'abandonner. Par conséquent, les programmes d'exercice doivent être à la fois agréables et faciles à intégrer dans votre vie quotidienne.· Variez votre routine pour lutter contre l'ennui La meilleure façon de surmonter la monotonie est de varier les activités. Créez un programme d'entraînement structuré intégrant divers éléments : différents lieux, plusieurs partenaires d'entraînement, une sélection musicale variée.De nos jours, dans de nombreuses salles de sport, séances d'entraînement et clubs, les instructeurs de fitness combinent musique rythmée, mouvements novateurs et entraînement athlétique. Ce mélange s'avère plus attrayant que l'aérobic traditionnel, car il permet de maintenir le corps dans un état de combustion calorique à long terme sans fatigue, ce qui donne des résultats plus prononcés en matière de perte de poids. · Échauffez-vous pendant 5 minutes au préalable Un échauffement de 5 minutes augmente la dépense calorique et prévient les blessures.Avant de commencer progressivement l'activité, des étirements simples, des rotations du cou, des poignets et des chevilles, ainsi que des rebonds légers permettent d'augmenter la température corporelle, d'éveiller les muscles pour obtenir une extension complète, de stimuler la circulation et le métabolisme afin d'inhiber l'accumulation d'acide lactique responsable de la fatigue, tout en utilisant simultanément le glucose et les acides gras.· Optez pour des vêtements confortables Des vêtements confortables, respirants et adaptés au sport sont essentiels pour un entraînement efficace. Choisissez des chaussures bien ajustées, idéalement avec des fermetures élastiques, pour protéger vos pieds et permettre des mouvements sans restriction. Envisagez d'investir dans un soutien-gorge de sport afin de minimiser l'impact sur la poitrine lors d'activités vigoureuses comme le saut.· Faites de l'exercice sur une musique entraînante
Des recherches indiquent que faire de l'exercice sur une musique rythmée réduit non seulement la fatigue, mais augmente également le plaisir tout en augmentant la dépense calorique. Envisagez donc d'intégrer de la musique dance aux influences africaines ou cubaines pendant vos séances d'entraînement. Ces rythmes sont très énergiques et possèdent des motifs facilement reconnaissables.