Kun yrität laihtua, tuntikausien uuvuttava treenaaminen kuntosalilla tuottaa usein vain rajallisia tuloksia. Brittiläisen Daily Mailin mukaan, kun nivelet käytetään ja suojataan oikein, lyhyet liikuntapyrähdykset – kuten portaiden kiipeäminen, kahden pysäkin aikaisempi poistuminen bussista tai kauemmas pysäköiminen ja kävely töihin – ovat tehokkaampia kuin pitkät kuntosalitreenit.
Amerikkalainen Health-lehti seurasi 4 500 aikuisen fyysistä aktiivisuutta ja havaitsi, että lyhyiden kevyiden liikuntatuokioiden sisällyttäminen päivään voi polttaa ylimääräisiä kaloreita. Lyhyet, intensiiviset liikuntatuokiot tuottavat samanlaisia tuloksia kuin pitkät treenit, mutta ovat vähemmän rasittavia.Jokainen minuutti päivittäistä liikuntaa vähentää liikalihavuuden riskiä miehillä 2 % ja naisilla 5 %. Naisilla yksi minuutti päivittäistä korkean intensiteetin liikuntaa alentaa BMI-arvoa 0,07 ja polttaa kaloreita, jotka vastaavat 0,41 paunaa (noin 0,18 kilogrammaa) ruumiinpainoa. Lyhyet voimakkaat liikuntajaksot, kuten pyöräily, voivat vähentää rasvaa 33 %, mikä vastaa 90 minuutin juoksua.Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus todellakin auttaa painonpudotuksessa. Monet, jotka haluavat pudottaa painoa, kamppailevat kuitenkin säännöllisen liikunnan ylläpitämisen kanssa ja luopuvat usein ponnisteluistaan kesken. Miksi johdonmukaisuus on niin vaikeaa? Yleisiä esteitä ovat ajan puute, sopivan tilan puute ja liikunnan koettu tylsyys. Mutta entä jos haluat epätoivoisesti laihtua?Alla esittelemme kahdeksan suosituinta, helppoa ja oppimista vaativaa liikettä, joiden avulla voit liikkua ja laihtua säästäen samalla aikaa ja rahaa.
Ensimmäinen sija: Pallokierrot
Makaa kuntopallolla niin, että alaselkä koskettaa palloa. Risti kädet rinnan edessä tai laita ne pään taakse. Käytä keskivartaloasi nostaaksesi ylävartalon pallolta tasapainoa säilyttäen.Laskeudu takaisin alas ja toista tämä pallolla tehtävä vatsalihasliike. Tämä harjoitus on erittäin tehokas vatsalihasten harjoittamiseen. Toinen sija: "Polkupyörä" -harjoitus Makaa lattialla kädet pään takana. Taivuta vasen polvi ja vedä se kohti rintaasi, samalla kun tuot oikean kyynärpään kohti vasenta polvea. Tämä liike nostaa oikean olkapään lattiasta. Vaihda puolta tuomalla vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea. Jatka puolien vaihtelua. Kolmas sija: "Kapteenin tuoli" -harjoitus Seiso tämän tuolin kaltaisen laitteen keskellä, tartu kahvoihin molemmin käsin ja nojaa selkäsi "selkänojaan". Laskeudu hitaasti kyykkyasentoon, kunnes se muistuttaa istumista tuolilla. Tärkeintä on pitää keskivartalo koko ajan jännittyneenä. Neljäs sija: "Plank" -harjoitus Asetu vatsalleen, kyynärpäät lattialle, jalat yhdessä. Nosta lantio niin, että muodostuu suora linja hartioista kantapäähän. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista.
Kolmas: "Kapteenin tuoli" -harjoitus
Seiso laitteen keskellä, tartu kahvoihin molemmin käsin ja nojaa selkäsi "selkänojaan". Laskeudu hitaasti istumaan, ikään kuin istuisit tuolilla. Keskity käyttämään keskivartaloasi ja pitämään jalkasi paikallaan, jotta harjoitus kohdistuu reisilihaksiin.Neljäs: Vuorotellen pystysuuntaiset jalkaliikkeet
Makaa selällä lattialla jalat ristissä ja kädet pään takana. Nosta molemmat jalat pystysuoraan lattiaan nähden ja nosta samalla päätä. Pysähdy hetkeksi korkeimmassa kohdassa hengittämään ja toista sitten liike.
Viides: Pitkien käsien taivutusliike
Makaa selällään matolla kädet ojennettuina pään yläpuolella, kämmenet vastakkain. Pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa hartioiden voimalla välttäen niskan ojentamista ja pitäen kädet suorina. Laske alas ja toista.
Kuudes: Makaava jalkojen nosto vatsalihasharjoitus
Tämä harjoitus käyttää vatsalihaksia täysimääräisesti, keskittyen erityisesti alempaan vatsalihaksiin. Menetelmä: Makaa selällään kädet sivuilla, jalat voivat olla ristissä. Käytä vatsalihaksiasi nostaaksesi jalat, polvet koukussa. Laske ne alas ja toista. Koska liike on suhteellisen yksinkertainen, varmista, että käytät vain vatsalihasten voimaa eikä reisien voimaa.
Seitsemäs: Jalkojen ojennus vatsalihasten harjoittamiseksi
Samanlainen kuin seitsemäs harjoitus: makaa lattialla jalat kohti kattoa. Kädet takana pään takana, osoita kantapäät voimakkaasti kohti kattoa muodostaen kehon kanssa U-kirjaimen. Laske molemmat kädet ja jalat alas ja toista.
Kahdeksas: Kyynärvarren plank, varpaat lattialla
Tämä plank-muunnelma, joka muistuttaa perinteistä plankia, on kymmenennellä sijalla. Se kohdistuu tehokkaasti keskeisiin alueisiin, kuten vatsaan ja selkään. Menetelmä: Makaa vatsallasi kyynärvarret lattialla.Pysy tasapainossa varpailla vatsa alaspäin. Käytä vatsa- ja käsivarsien voimaa ja pidä vartalo ilmassa antamatta lantion painua lattiaa kohti. Pidä tätä asentoa 20–60 sekuntia, laskeudu sitten alas ja toista.
Tärkeät seikat harjoituksen aikana:
· Valitse aktiviteetteja, joista nautit
Kun valitset uusia aerobisia harjoituksia, tärkeintä on valita aktiviteetteja, joista todella nautit.Periaate on yksinkertainen: liikunta, josta nautit, ei tunnu tylsältä, vaikka tekisit sitä useita kertoja viikossa. Päinvastoin, liikunta, josta et pidä, muuttuu nopeasti tylsäksi ja turhauttavaksi, mikä johtaa lopulta sen lopettamiseen. Siksi liikuntaohjelman tulisi olla sekä miellyttävä että helposti integroitavissa päivittäiseen elämään.· Vaihda rutiinia tylsyyden torjumiseksi Paras tapa voittaa yksitoikkoisuus on vaihtelu. Luo jäsennelty harjoitusohjelma, joka sisältää erilaisia elementtejä: erilaisia harjoituspaikkoja, useita harjoituskumppaneita ja monipuolista musiikkivalikoimaa.Nykyään monissa kuntosaleissa, harjoitusohjelmissa ja klubeissa fitness-ohjaajat yhdistävät nopeatempoista musiikkia, uusia liikkeitä ja urheilullista harjoittelua. Tämä yhdistelmä on perinteistä aerobicia kiinnostavampi, pitää kehon pitkään kaloreita polttavassa tilassa ilman väsymystä ja tuottaa selvempiä laihtumistuloksia. · Lämmitä 5 minuuttia etukäteen 5 minuutin lämmittely lisää kalorien kulutusta ja ehkäisee vammoja.Ennen kuin aloitat harjoituksen, yksinkertaiset venytykset, niska-/ranne-/nilkan kiertoharjoitukset ja kevyt pomppiminen nostavat kehon ydinlämpötilaa, herättävät lihakset täyteen venyvyyteen, parantavat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa estäen väsymystä aiheuttavan maitohapon kertymistä ja hyödyntäen samalla glukoosia ja rasvahappoja.· Valitse mukavat vaatteet Mukavat, hengittävät ja urheiluun sopivat vaatteet ovat tärkeitä tehokkaan harjoittelun kannalta. Valitse hyvin istuvat kengät, mieluiten joustavilla kiinnityksillä, jotka suojaavat jalkojasi ja mahdollistavat esteettömän liikkumisen. Harkitse urheiluliivin hankkimista, jotta voit minimoida rintaan kohdistuvat iskut voimakkaiden liikkeiden, kuten hyppimisen, aikana.· Harjoittele pirteän musiikin tahdissa
Tutkimukset osoittavat, että nopeatempoisen musiikin tahdissa harjoittelu ei vain vähennä väsymystä, vaan myös lisää nautintoa ja kalorien kulutusta. Siksi kannattaa harkita afrikkalais- tai kuubalaisvaikutteisen tanssimusiikin sisällyttämistä harjoituksiin. Nämä rytmit ovat erittäin energisiä ja helposti tunnistettavia.