Kui soovite kaalust alla võtta, annab tundidepikkune kurnav treening jõusaalis sageli piiratud tulemusi. Suurbritannia ajalehe Daily Mail andmetel on õige liigeste kasutamise ja kaitsmise eeldusel lühikesed treeningud – nagu treppidel kõndimine, kaks peatust varem maha minemine või kaugemale parkimine ja tööle kõndimine – tõhusamad kui pikad jõusaali treeningud.
Ameerika ajakiri Health jälgis 4500 täiskasvanu füüsilist aktiivsust ja avastas, et paariminutilised kerged harjutused mitu korda päevas aitavad põletada üleliigseid kaloreid. Lühikesed intensiivsed treeningud annavad pikaajaliste treeningutega võrreldavaid tulemusi, kuid on vähem väsitavad.Iga minut päevast aktiivsust vähendab rasvumise riski meestel 2% ja naistel 5%. Naiste puhul alandab üks minut päevast intensiivset aktiivsust BMI-d 0,07 võrra ja põletab kaloreid, mis vastavad 0,41 naelale (umbes 0,18 kilogrammile) kehakaalust. Lühikesed intensiivsed treeningud, nagu jalgrattasõit, võivad vähendada rasva 33% võrra, mis vastab 90-minutilisele jooksmisele.Tõepoolest, suurenenud füüsiline aktiivsus aitab kaalust alla võtta. Kahjuks on paljudel, kes soovivad kaalust alla võtta, raskusi regulaarse treeningu jätkamisega ja nad loobuvad sageli oma pingutustest pooleli. Miks on järjepidevus nii raskesti saavutatav? Tavapärased takistused on aja puudus, sobiva ruumi puudus ja treeningu tüütus. Siiski on soov kaalust alla võtta endiselt tugev. Mis siis teha?Allpool tutvustame 8 lihtsat ja kergesti õpitavat harjutust, mis on internetis populaarsed ja mis võimaldavad teil treenida ja kaalust alla võtta, säästes samal ajal aega ja raha.
Esimene: pallikõhulihaste harjutus
Lükake end treeningpallile nii, et alaselg puudutaks pinda. Ristake käed rinnal või pange need pea taha. Pingutage kõhu- ja seljalihaseid, et tõsta ülakeha pallilt, säilitades samal ajal tasakaalu.Laskuge tagasi maha ja korrake seda pallil tehtavat istumistõstet. See harjutus on väga efektiivne kõhu treenimiseks.
Teine koht: „Jalgrattasõit” harjutus
Lükake käed pea taha ja lamage põrandal. Painutage vasakut põlve ja tõmmake see rindkere poole, viies parema küünarnuki vasaku põlve poole, kui tõstate paremat õlga. Vahetage pooli, viies vasaku küünarnuki parema põlve poole. Vahetage pooli pidevalt.
Kolmas: „kapteni tool” harjutus
Seiske selle seadme keskel, haarates mõlema käega käepidemed ja toetades selja „seljatoele”. Laskuge aeglaselt istuma, nagu istuksite toolil. Keskenduge oma tuumiklihaste kasutamisele ja hoidke jalad paigal, et treenida reielihaseid.
Neljas: vahelduvad jalgade vertikaalsed liigutused
Lama selili põrandal, jalad ristatud ja käed pea taga kokku surutud. Tõsta mõlemad jalad maapinnaga risti, tõstes samal ajal pead. Peatu hetkeks kõrgeimas punktis, et hingata, ja korda.
Viies: pikkade käte painutamine
Lama selili mattidel, käed pea kohal sirutatud, peopesad kokku surutud. Põlved painutatud. Tõsta ülakeha õlgade jõul, vältides kaela sirutamist ja hoides käed sirged. Lasku alla ja korda.
Kuues: lamades jalgade tõstmise harjutus kõhule
See harjutus kaasab täielikult kõhulihaseid, keskendudes eriti alumisele kõhule. Meetod: lamage selili, käed külgedel, jalad võivad olla ristatud. Kasutage kõhulihaseid, et tõsta jalad, põlved painutatud. Laske jalad alla ja korrake. Kuna liikumine on suhteliselt lihtne, veenduge, et kasutate ainult kõhu jõudu, mitte reie jõudu.
Seitsmes: Jalgade sirutamine kõhu lihaste treenimiseks
Sarnaselt seitsmenda harjutusega lamage põrandal, jalad suunatud lae poole. Käed pea taga kokku surutud, suunake kannad jõuliselt lae poole, moodustades keha U-kuju. Laske käed ja jalad alla ja korrake.
Kaheksas: küünarnukkide plank varbadega põrandal
See planki variatsioon, mis sarnaneb traditsioonilise plankiga, on kümnendal kohal. See mõjub efektiivselt sellistele olulistele piirkondadele nagu kõht ja selg. Meetod: lamage nägu allapoole, küünarnukid põrandal.Tasakaalustage varbaid, keha lamavas asendis. Kasutades kõhu- ja käsivarte jõudu, hoidke riputatud asendit, ilma et puusad langeksid põrandale. Hoidke seda asendit 20–60 sekundit, seejärel langetage ja korrake.
Olulised asjad, mida treeningu ajal silmas pidada:
· Valige tegevused, mis teile meeldivad
Uute aeroobsete harjutuste valimisel on kõige olulisem tegur valida tegevused, mis teile tõeliselt meeldivad.Põhimõte on lihtne: tegevus, mis sulle meeldib, ei tundu tüütu isegi siis, kui seda teed mitu korda nädalas. Seevastu tegevus, mis sulle ei meeldi, muutub kiiresti igavaks ja frustreerivaks, mis viib lõpuks selle hülgamiseni. Seega vali harjutused, mis sulle rõõmu valmistavad ja sobivad hästi sinu igapäevaellu.· Vähendage igavust, muutes oma rutiini monotoonsust saab kõige paremini ületada mitmekesisusega. Looge struktureeritud treeningkava, mis sisaldab erinevaid elemente: erinevad treeningkohad, mitu treeningpartnerit, mitmekesine muusikavalik.Tänapäeval kombineerivad paljud jõusaalid, treeningud ja klubid kiiretempolist muusikat, uudseid liigutusi ja atleetlikku treeningut. See kombinatsioon on traditsioonilisest aeroobikast huvitavam, hoiab keha pikaajaliselt kaloreid põletavas seisundis ilma väsimuseta ja annab märgatavamaid kaalukaotuse tulemusi. · Soojendage enne 5 minutit 5-minutiline soojendus suurendab kalorikulu ja ennetab vigastusi.Enne tegevuse järkjärgulist alustamist tõstavad lihtsad venitused, kaela/randme/pahkluu pööramised ja kerge hüppamine keha sisetemperatuuri; äratavad lihased täieliku venituseni; parandavad vereringet ja ainevahetust, et takistada väsimust põhjustava piimhappe kogunemist; kasutades samal ajal glükoosi ja rasvhappeid.· Valige mugav riietus Mugav, hingav ja spordiks sobiv riietus on tõhusa treeningu jaoks väga oluline. Valige hästi istuvad jalanõud, ideaalis elastse kinnitusega, et kaitsta jalgu ja võimaldada takistusteta liikumist. Kaaluge spordirinnahoidja ostmist, et vähendada rindkere koormust intensiivsete tegevuste, nagu hüppamine, ajal.· Treeni rõõmsameelse muusika saatel
Uuringud näitavad, et kiiretempolise muusika saatel treenimine mitte ainult vähendab väsimust, vaid suurendab ka naudingut ja kalorikulu. Seetõttu kaaluge treeningute ajal Aafrika või Kuuba mõjutustega tantsumuusika kasutamist. Need rütmid on väga energilised ja neil on kergesti äratuntavad mustrid.