Cuando se intenta perder peso, pasar horas agotadoras en el gimnasio a menudo da resultados limitados. Según el Daily Mail del Reino Unido, bajo la premisa del uso y la protección adecuados de las articulaciones, las actividades breves y intensas, como subir escaleras, bajarse dos paradas antes o aparcar más lejos y caminar hasta el trabajo, resultan más eficaces que las sesiones prolongadas en el gimnasio.
La revista estadounidense Health supervisó los niveles de actividad física de 4500 adultos y descubrió que realizar ejercicio ligero de forma intermitente durante unos minutos al día puede quemar el exceso de calorías. Las sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad producen resultados comparables a los entrenamientos prolongados, pero son menos fatigosas.Cada minuto de actividad diaria reduce el riesgo de obesidad en un 2 % en los hombres y en un 5 % en las mujeres. En el caso de las mujeres, un minuto de actividad diaria de alta intensidad reduce el IMC en 0,07 y quema calorías equivalentes a 0,41 libras (aproximadamente 0,18 kilogramos) de peso corporal. Las breves ráfagas de ejercicio vigoroso, como el ciclismo, pueden reducir la grasa en un 33 %, lo que equivale a correr durante 90 minutos.De hecho, el aumento de la actividad física ayuda a perder peso. Sin embargo, muchas personas que desean adelgazar tienen dificultades para mantener un ejercicio regular y, a menudo, abandonan sus esfuerzos a mitad de camino. ¿Por qué es tan difícil ser constante? Entre los obstáculos más comunes se encuentran la percepción de falta de tiempo, la falta de un espacio adecuado y la percepción de que el ejercicio es una tarea pesada. Pero, ¿qué pasa si se desea desesperadamente adelgazar?A continuación, presentamos los 8 ejercicios más sencillos y fáciles de aprender según la clasificación online, que le permitirán hacer ejercicio y perder peso mientras ahorra tiempo y dinero.
Primero: abdominales con pelota
Túmbese sobre una pelota de ejercicio con la zona lumbar tocando la superficie. Cruce los brazos sobre el pecho o entrelace las manos detrás de la cabeza. Active el tronco para levantar la parte superior del cuerpo de la pelota mientras mantiene el equilibrio.Bájese y repita este movimiento de abdominales con la pelota. Este ejercicio es muy eficaz para entrenar los abdominales. Segundo lugar: ejercicio de «bicicleta» Túmbese en el suelo con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho, acercando el codo derecho a la rodilla izquierda. Este movimiento también levantará el hombro derecho. Cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continúe alternando los lados. Tercer lugar: ejercicio de «silla del capitán» Póngase de pie en el centro de esta silla, agarrándose a los reposabrazos con ambas manos y apoyando la espalda contra el «respaldo». Bájese lentamente hasta quedar en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla. La clave es mantener la fuerza del tronco durante todo el ejercicio. Cuarto lugar: ejercicio de «plancha» Póngase boca abajo con los antebrazos en el suelo y los pies juntos. Mantenga el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, formando una línea recta. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Quinto lugar: ejercicio de «bicicleta» Túmbese en el suelo con las piernas estiradas y los pies juntos. Levante las rodillas
Tercero: ejercicio «silla del capitán»
Póngase de pie en el centro de este aparato, agarre las asas con ambas manos y apoye la espalda contra el «respaldo». Bájese lentamente hasta sentarse, como si se sentara en una silla. Concéntrese en activar el tronco y mantener los pies fijos para trabajar los músculos de los muslos.Cuarto: movimientos verticales alternos con las piernas. Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas cruzadas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Levanta ambas piernas hasta que queden perpendiculares al suelo, levantando la cabeza al mismo tiempo. Haz una breve pausa en el punto más alto para respirar y repite.
Quinto: Ejercicio de flexión de brazos largos
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas juntas. Mantén las rodillas flexionadas. Levanta la parte superior del cuerpo utilizando la fuerza de los hombros, evitando extender el cuello y manteniendo los brazos rectos. Baja y repite.Sexto: Ejercicio abdominal con elevación de piernas tumbado Este ejercicio trabaja todos los músculos abdominales, centrándose especialmente en la parte inferior del tronco. Método: Túmbate boca arriba con las manos a los lados y los pies cruzados. Contrae los músculos abdominales para levantar las piernas con las rodillas flexionadas. Bájalas y repite. Como el movimiento es relativamente sencillo, asegúrate de utilizar únicamente la fuerza abdominal en lugar de la fuerza de los muslos.
Séptimo: Ejercicio abdominal con extensión de piernas
Similar al séptimo ejercicio, túmbate en el suelo con las piernas apuntando hacia el techo. Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, apunta con fuerza los talones hacia el techo, formando una «U» con el cuerpo. Baja las manos y los pies, y repite.Octavo: Plancha con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo Esta variante de la plancha, similar a la plancha tradicional, ocupa el décimo lugar. Es eficaz para trabajar zonas clave como el abdomen y la espalda. Método: Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo.Equilibra tu cuerpo en posición boca abajo sobre los dedos de los pies. Utilizando la fuerza abdominal y de los brazos, mantén una postura suspendida sin permitir que las caderas se hundan hacia el suelo. Mantén esta posición durante 20 a 60 segundos, luego baja y repite.
Consideraciones clave durante el ejercicio:
· Elige actividades que te gusten
A la hora de seleccionar nuevos ejercicios aeróbicos, el factor más importante es elegir actividades que realmente te gusten.El principio es sencillo: una actividad que le guste no le resultará tediosa aunque la realice varias veces a la semana; por el contrario, algo que no le guste se convertirá rápidamente en algo aburrido y frustrante, lo que le llevará a abandonarla. Por lo tanto, los programas de ejercicio deben ser agradables y fáciles de integrar en la vida diaria.· Varíe su rutina para combatir el aburrimiento La mejor manera de superar la monotonía es a través de la variedad. Cree un plan de ejercicios estructurado que incorpore diversos elementos: diferentes lugares, múltiples compañeros de entrenamiento, selecciones musicales variadas.Hoy en día, en muchos gimnasios, clases de entrenamiento y clubes, los instructores de fitness combinan música de ritmo rápido, movimientos novedosos y entrenamiento atlético. Esta mezcla resulta más atractiva que los aeróbicos tradicionales, ya que mantiene el cuerpo en un estado de quema de calorías a largo plazo sin fatiga, lo que produce resultados de adelgazamiento más pronunciados. · Calienta durante 5 minutos antes Un calentamiento de 5 minutos aumenta el gasto calórico y previene lesiones.Antes de comenzar gradualmente la actividad, unos simples estiramientos, rotaciones de cuello/muñecas/tobillos y saltos suaves elevan la temperatura corporal central; despiertan los músculos para lograr una extensión completa; estimulan la circulación y el metabolismo para inhibir la acumulación de ácido láctico que causa fatiga; y, al mismo tiempo, utilizan la glucosa y los ácidos grasos.· Opta por ropa cómoda. Una ropa cómoda, transpirable y adecuada para el deporte es fundamental para un entrenamiento eficaz. Elige zapatillas que se ajusten bien, a ser posible con cierres elásticos, para proteger los pies y permitir un movimiento sin restricciones. Considera la posibilidad de invertir en un sujetador deportivo para minimizar el impacto en el pecho durante actividades vigorosas como los saltos.· Haz ejercicio con música alegre
Las investigaciones indican que hacer ejercicio con música de ritmo rápido no solo retrasa la fatiga, sino que también aumenta el disfrute y el gasto calórico. Por lo tanto, considera la posibilidad de incorporar música dance con influencias africanas o cubanas durante tus sesiones. Estos ritmos son muy contagiosos y fáciles de seguir.