Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο συχνά αποφέρει περιορισμένα αποτελέσματα. Σύμφωνα με την βρετανική εφημερίδα Daily Mail, υπό την προϋπόθεση της σωστής χρήσης και προστασίας των αρθρώσεων, οι σύντομες περιόδους δραστηριότητας – όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, το να κατεβαίνετε δύο στάσεις νωρίτερα ή το να παρκάρετε πιο μακριά και να περπατάτε μέχρι τη δουλειά – αποδεικνύονται πιο αποτελεσματικές από τις παρατεταμένες συνεδρίες στο γυμναστήριο.Παρακολουθώντας τη σωματική δραστηριότητα 4.500 ενηλίκων, το αμερικανικό περιοδικό Health ανακάλυψε ότι η διαλείπουσα άσκηση για λίγα λεπτά καθημερινά μπορεί να κάψει τις περιττές θερμίδες. Οι σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης έχουν συγκρίσιμα αποτελέσματα με τις παρατεταμένες προπονήσεις, ενώ είναι λιγότερο κουραστικές.Κάθε λεπτό καθημερινής δραστηριότητας μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 2% για τους άνδρες και 5% για τις γυναίκες. Για τις γυναίκες, ένα λεπτό καθημερινής δραστηριότητας υψηλής έντασης μειώνει το ΔΜΣ κατά 0,07 και καίει θερμίδες που ισοδυναμούν με 0,41 λίβρες (περίπου 0,18 κιλά) σωματικού βάρους. Σύντομες περιόδους έντονης άσκησης, όπως το ποδήλατο, μπορούν να μειώσουν το λίπος κατά 33%, που ισοδυναμεί με 90 λεπτά τρέξιμο.Πράγματι, η αυξημένη σωματική δραστηριότητα βοηθά στην απώλεια βάρους. Δυστυχώς, πολλοί από όσους επιθυμούν να χάσουν κιλά δυσκολεύονται να διατηρήσουν τακτική άσκηση, συχνά εγκαταλείποντας τις προσπάθειές τους στη μέση. Γιατί είναι τόσο δύσκολο να είμαστε συνεπείς; Συνηθισμένα εμπόδια περιλαμβάνουν την αντίληψη έλλειψης χρόνου, την έλλειψη κατάλληλου χώρου και την αντίληψη ότι η άσκηση είναι κουραστική. Ωστόσο, η επιθυμία για αδυνάτισμα παραμένει ισχυρή. Τι να κάνουμε λοιπόν;Παρακάτω, παρουσιάζουμε τις 8 κορυφαίες απλές, εύκολες στην εκμάθηση ασκήσεις που κατατάσσονται στο διαδίκτυο, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε και να χάσετε βάρος, εξοικονομώντας χρόνο και χρήματα.
Πρώτον: Κοιλιακοί με μπάλα
Ξαπλώστε σε μια μπάλα γυμναστικής με την κάτω πλάτη σας να αγγίζει την επιφάνεια. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος ή πιάστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μπάλα, διατηρώντας την ισορροπία σας.Κατεβείτε ξανά και επαναλάβετε αυτή την κίνηση sit-up με τη μπάλα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
Δεύτερη θέση: Άσκηση «ποδήλατο»
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος, φέρνοντας τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Αυτή η κίνηση θα σηκώσει και τον δεξί ώμο. Αλλάξτε πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.
Τρίτη θέση: Άσκηση «καρέκλα καπετάνιου»
Σταθείτε στο κέντρο αυτής της καρέκλας, πιάνοντας τις λαβές με τα δύο χέρια και ακουμπώντας την πλάτη σας στην «πλάτη». Κατεβείτε αργά σε θέση squat μέχρι να μοιάζει σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε τη θέση της μέσης σας καθ
Τρίτο: Άσκηση «Καρέκλα καπετάνιου»
Σταθείτε στο κέντρο αυτού του μηχανήματος, πιάνοντας τις λαβές με τα δύο χέρια και ακουμπώντας την πλάτη σας στην «πλάτη». Χαμηλώστε αργά μέχρι να καθίσετε, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Εστιάστε στην ενεργοποίηση του κορμού σας και κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα για να γυμνάσετε τους μυς των μηρών.
Τέταρτο: Εναλλασσόμενες κάθετες κινήσεις ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα και τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να είναι κάθετα προς το έδαφος, σηκώνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι. Κάντε μια σύντομη παύση στο υψηλότερο σημείο για να αναπνεύσετε και μετά επαναλάβετε.
Πέμπτο: Άσκηση κάμψης με τεντωμένα χέρια
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες ενωμένες. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ώμων, αποφεύγοντας την έκταση του αυχένα, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Έκτο: Άσκηση κοιλιακών με ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέση
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί πλήρως τους κοιλιακούς μυς, εστιάζοντας ιδιαίτερα στον κάτω κορμό. Μέθοδος: Ξαπλώστε με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σταυρωμένα. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε τα πόδια, με τα γόνατα λυγισμένα. Χαμηλώστε τα και επαναλάβετε. Καθώς η κίνηση είναι σχετικά απλή, βεβαιωθείτε ότι βασίζεστε αποκλειστικά στη δύναμη των κοιλιακών μυών και όχι στη δύναμη των μηρών.
Έβδομη θέση: Άσκηση για τους κοιλιακούς με έκταση των ποδιών
Παρόμοια με την έβδομη άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια στραμμένα προς το ταβάνι. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στρέψτε δυνατά τις φτέρνες προς το ταβάνι, σχηματίζοντας ένα «U» με το σώμα. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια και επαναλάβετε.
Όγδοη θέση: Πλάκα με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
Αυτή η παραλλαγή της πλάκας, παρόμοια με την παραδοσιακή πλάκα, κατατάσσεται δέκατη. Στοχεύει αποτελεσματικά σε βασικές περιοχές όπως η κοιλιά και η πλάτη. Μέθοδος: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες στο πάτωμα.Ισορροπήστε στα δάχτυλα των ποδιών με το σώμα σε πρηνή θέση. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών και των χεριών, διατηρήστε μια αιωρούμενη στάση χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, κατόπιν κατεβείτε και επαναλάβετε.
Βασικές παραμέτρους κατά τη διάρκεια της άσκησης:
· Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν
Κατά την επιλογή νέων αερόβιων ασκήσεων, ο πιο κρίσιμος παράγοντας είναι η επιλογή δραστηριοτήτων που σας αρέσουν πραγματικά.Η αρχή είναι απλή: μια δραστηριότητα που σας αρέσει δεν θα σας φαίνεται κουραστική ακόμα και αν την κάνετε πολλές φορές την εβδομάδα. Αντίθετα, κάτι που δεν σας αρέσει θα σας γίνει γρήγορα βαρετό και απογοητευτικό, με αποτέλεσμα να το εγκαταλείψετε τελικά. Επομένως, τα προγράμματα άσκησης πρέπει να είναι ευχάριστα και να ενσωματώνονται εύκολα στην καθημερινή ζωή.· Ποικίλλετε τη ρουτίνα σας για να καταπολεμήσετε την πλήξη Ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε τη μονοτονία είναι η ποικιλία. Δημιουργήστε ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης που να ενσωματώνει διάφορα στοιχεία: διαφορετικούς χώρους, πολλούς συντρόφους προπόνησης, ποικίλη μουσική επιλογή.Σήμερα, σε πολλά γυμναστήρια, προπονήσεις και κλαμπ, οι γυμναστές συνδυάζουν γρήγορη μουσική, καινοτόμες κινήσεις και αθλητική προπόνηση. Αυτός ο συνδυασμός αποδεικνύεται πιο ελκυστικός από την παραδοσιακή αεροβική γυμναστική, διατηρώντας το σώμα σε κατάσταση καύσης θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση, με πιο έντονα αποτελέσματα αδυνατίσματος. · Κάντε προθέρμανση για 5 λεπτά πριν Η προθέρμανση 5 λεπτών αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και προλαμβάνει τους τραυματισμούς.Πριν ξεκινήσετε σταδιακά τη δραστηριότητα, απλές διατάσεις, περιστροφές του αυχένα/καρπού/αστραγάλου και απαλά άλματα αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, ξυπνούν τους μυς για να επιτύχουν πλήρη επέκταση, ενισχύουν την κυκλοφορία και το μεταβολισμό για να εμποδίσουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος που προκαλεί κόπωση, ενώ ταυτόχρονα χρησιμοποιούν γλυκόζη και λιπαρά οξέα.· Επιλέξτε άνετα ρούχα Άνετα, αναπνεύσιμα και κατάλληλα για αθλητικές δραστηριότητες ρούχα είναι απαραίτητα για αποτελεσματικές προπονήσεις. Επιλέξτε καλά εφαρμοστά παπούτσια, ιδανικά με ελαστικά κλεισίματα, για να προστατεύσετε τα πόδια σας και να επιτρέψετε την απεριόριστη κίνηση. Σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα αθλητικό σουτιέν για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσκρουση στο στήθος κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων, όπως το άλμα.· Ασκείστε με ενθουσιώδη μουσική
Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση με γρήγορο ρυθμό μουσικής όχι μόνο μειώνει την κόπωση, αλλά και αυξάνει την απόλαυση, ενώ παράλληλα αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων. Επομένως, σκεφτείτε να ενσωματώσετε μουσική χορού με αφρικανικές ή κουβανέζικες επιρροές κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αυτοί οι ρυθμοί είναι πολύ ενεργητικοί και έχουν εύκολα αναγνωρίσιμα μοτίβα.