Wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, führt stundenlanges Schuften im Fitnessstudio oft nur zu begrenzten Ergebnissen. Laut der britischen Tageszeitung Daily Mail sind unter der Voraussetzung einer richtigen Nutzung und Schonung der Gelenke kurze, intensive Aktivitäten – wie Treppensteigen, zwei Haltestellen früher aussteigen oder weiter entfernt parken und zur Arbeit laufen – effektiver als lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio.
Die amerikanische Zeitschrift Health hat die körperliche Aktivität von 4.500 Erwachsenen untersucht und festgestellt, dass man durch tägliche kurze, leichte Bewegung von wenigen Minuten Dauer überschüssige Kalorien verbrennen kann. Kurze, intensive Trainingseinheiten führen zu vergleichbaren Ergebnissen wie langwierige Workouts, sind aber weniger anstrengend.Jede Minute täglicher Aktivität senkt das Risiko für Fettleibigkeit bei Männern um 2 % und bei Frauen um 5 %. Bei Frauen senkt eine Minute täglicher hochintensiver Aktivität den BMI um 0,07 und verbrennt Kalorien im Gegenwert von 0,41 Pfund (ca. 0,18 Kilogramm) Körpergewicht. Kurze intensive Trainingseinheiten wie Radfahren können das Fett um 33 % reduzieren, was einem 90-minütigen Lauf entspricht.Tatsächlich hilft vermehrte körperliche Aktivität beim Abnehmen. Leider fällt es vielen, die abnehmen möchten, schwer, regelmäßig Sport zu treiben, und sie geben ihre Bemühungen oft schon nach kurzer Zeit wieder auf. Warum ist es so schwer, konsequent zu bleiben? Häufige Hindernisse sind der vermeintliche Zeitmangel, der Mangel an geeigneten Räumlichkeiten und die als mühsam empfundene körperliche Anstrengung. Dennoch bleibt der Wunsch, abzunehmen, stark. Was also tun?Im Folgenden stellen wir Ihnen die 8 besten einfachen, leicht zu erlernenden Übungen vor, die online bewertet wurden und mit denen Sie trainieren und abnehmen können, während Sie Zeit und Geld sparen.
Platz 1: Ball Crunches
Legen Sie sich auf einen Gymnastikball, sodass Ihr unterer Rücken die Oberfläche berührt. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust oder verschränken Sie sie hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Oberkörper vom Ball zu heben, während Sie das Gleichgewicht halten.Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie diese Sit-up-Bewegung auf dem Ball. Diese Übung ist sehr effektiv für das Bauchmuskeltraining.
Zweiter Platz: „Fahrrad”-Übung
Legen Sie sich mit hinter dem Kopf verschränkten Händen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust, während Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen und Ihre rechte Schulter anheben. Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Wechseln Sie die Seiten kontinuierlich.
Dritter Platz: „Captain's Chair”-Übung
Stellen Sie sich in die Mitte dieses stuhlähnlichen Geräts, halten Sie sich mit beiden Händen an den Griffen fest und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die „Rückenlehne”. Senken Sie sich langsam in eine Kniebeugeposition, bis Sie sitzen. Der Schlüssel ist, während der gesamten Bewegung die richtige Haltung beizubehalten.
Vierter Platz: „Plank”-Übung
Nehmen Sie eine Bauchlage ein, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden liegen und Ihre Füße zusammen sind. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Halten Sie diese Position so
Drittens: „Captain's Chair”-Übung
Stellen Sie sich in die Mitte dieses Geräts, fassen Sie die Griffe mit beiden Händen und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die „Rückenlehne”. Senken Sie sich langsam ab, bis Sie sitzen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte anzuspannen und Ihre Füße ruhig zu halten, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Vierter Platz: Abwechselnde vertikale Beinbewegungen
Legen Sie sich mit gekreuzten Beinen und hinter dem Kopf verschränkten Händen auf den Rücken auf den Boden. Heben Sie beide Beine senkrecht zum Boden an und heben Sie gleichzeitig den Kopf. Halten Sie am höchsten Punkt kurz inne, um zu atmen, und wiederholen Sie dann die Übung.
Fünftens: Langarmbeugung
Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, strecken Sie die Arme über den Kopf und drücken Sie die Handflächen zusammen. Halten Sie die Knie gebeugt. Heben Sie den Oberkörper mit Hilfe Ihrer Schultermuskulatur an, vermeiden Sie dabei eine Streckung des Nackens und halten Sie die Arme gestreckt. Senken Sie den Oberkörper wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Sechste Übung: Bauchmuskelübung mit Beinheben im Liegen
Diese Übung beansprucht die Bauchmuskeln vollständig und konzentriert sich insbesondere auf den unteren Rumpfbereich. Methode: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände liegen neben dem Körper, die Füße können gekreuzt werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Beine anzuheben, die Knie sind dabei gebeugt. Senken Sie die Beine wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Da die Bewegung relativ einfach ist, achten Sie darauf, dass Sie sich ausschließlich auf Ihre Bauchmuskeln und nicht auf Ihre Oberschenkelmuskeln stützen.
Siebtens: Bauchmuskelübung mit Beinstrecken
Ähnlich wie bei der siebten Übung legen Sie sich auf den Boden und strecken die Beine zur Decke. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und strecken Sie die Fersen kräftig zur Decke, sodass Ihr Körper eine U-Form bildet. Senken Sie Hände und Füße wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Achter Platz: Unterarmstütz mit Zehen auf dem Boden
Diese Variante der Unterarmstütz, die der traditionellen Unterarmstütz ähnelt, belegt den zehnten Platz. Sie trainiert effektiv wichtige Bereiche wie Bauch und Rücken. Methode: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.Balanciere auf deinen Zehen, während dein Körper in Bauchlage ist. Halte mit Hilfe deiner Bauch- und Armkraft eine schwebende Haltung, ohne dass deine Hüften zum Boden absinken. Halte diese Position für 20 bis 60 Sekunden, senke dich dann ab und wiederhole die Übung.
Wichtige Überlegungen während des Trainings:
· Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen
Bei der Auswahl neuer Aerobic-Übungen ist es am wichtigsten, Aktivitäten zu wählen, die dir wirklich Spaß machen.Das Prinzip ist einfach: Eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wird Ihnen auch dann nicht langweilig, wenn Sie sie mehrmals pro Woche ausüben. Umgekehrt wird etwas, das Sie nicht mögen, schnell langweilig und frustrierend, was schließlich dazu führt, dass Sie es aufgeben. Daher sollten Trainingsprogramme sowohl Spaß machen als auch bequem in den Alltag integriert werden können.· Variieren Sie Ihre Routine, um Langeweile zu bekämpfen Der beste Weg, Monotonie zu überwinden, ist Abwechslung. Erstellen Sie einen strukturierten Trainingsplan, der verschiedene Elemente enthält: unterschiedliche Orte, mehrere Trainingspartner, abwechslungsreiche Musikauswahl.Heutzutage kombinieren Fitnessinstruktoren in vielen Fitnessstudios, Trainingskursen und Clubs schnelle Musik, neuartige Bewegungen und athletisches Training. Diese Mischung ist motivierender als traditionelles Aerobic, hält den Körper langfristig ohne Ermüdung in einem kalorienverbrennenden Zustand und führt zu deutlicheren Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme. · Wärmen Sie sich vorher 5 Minuten lang auf Ein 5-minütiges Aufwärmen steigert den Kalorienverbrauch und beugt Verletzungen vor.Bevor Sie allmählich mit der Aktivität beginnen, erhöhen einfache Dehnübungen, Drehungen von Nacken, Handgelenken und Knöcheln sowie sanfte Sprünge die Körpertemperatur, wecken die Muskeln, um eine vollständige Streckung zu erreichen, fördern die Durchblutung und den Stoffwechsel, um die Bildung von Milchsäure zu hemmen, die zu Müdigkeit führt, und nutzen gleichzeitig Glukose und Fettsäuren.· Wählen Sie bequeme Kleidung Bequeme, atmungsaktive und für den Sport geeignete Kleidung ist für ein effektives Training unerlässlich. Wählen Sie gut sitzende Schuhe, idealerweise mit elastischen Verschlüssen, um Ihre Füße zu schützen und uneingeschränkte Bewegungsfreiheit zu gewährleisten. Erwägen Sie die Anschaffung eines Sport-BHs, um die Belastung der Brust bei intensiven Aktivitäten wie Springen zu minimieren.· Trainieren Sie zu fröhlicher Musik
Untersuchungen zeigen, dass das Training zu schneller Musik nicht nur die Ermüdung verringert, sondern auch den Spaß erhöht und gleichzeitig den Kalorienverbrauch steigert. Erwägen Sie, Tanzmusik mit afrikanischen oder kubanischen Rhythmen einzubauen, die sich durch starke Beats und vorhersehbare Muster auszeichnen.