Når man forsøger at tabe sig, giver det ofte kun begrænsede resultater at bruge timer på at træne i fitnesscentret. Ifølge den britiske avis Daily Mail er korte aktivitetsperioder – såsom at gå på trapper, stå af to stoppesteder før eller parkere længere væk og gå til arbejde – mere effektive end lange træningspas i fitnesscentret, forudsat at man bruger og beskytter leddene korrekt.
Det amerikanske tidsskrift Health har overvåget 4.500 voksnes fysiske aktivitet og fundet ud af, at man kan forbrænde overskydende kalorier ved at dyrke let motion i nogle minutter hver dag. Korte perioder med højintensiv motion giver samme resultater som lange træningspas, men er mindre udmattende.Hvert minut af daglig aktivitet reducerer risikoen for fedme med 2 % for mænd og 5 % for kvinder. For kvinder sænker et minut af daglig højintensiv aktivitet BMI med 0,07 og forbrænder kalorier svarende til 0,41 pund (ca. 0,18 kg) kropsvægt. Korte perioder med intens motion, såsom cykling, kan reducere fedt med 33 %, hvilket svarer til at løbe i 90 minutter.Øget fysisk aktivitet hjælper faktisk med vægttab. Desværre har mange, der ønsker at tabe sig, svært ved at opretholde regelmæssig motion og giver ofte op halvvejs. Hvorfor er det så svært at være konsekvent? Almindelige barrierer er blandt andet manglende tid, manglende plads og opfattelsen af, at motion er kedeligt. Alligevel er ønsket om at tabe sig stadig stærkt. Hvad så?Nedenfor præsenterer vi de 8 bedste enkle, letlærte øvelser, der er rangeret online, så du kan træne og tabe dig, samtidig med at du sparer tid og penge.
Førsteplads: Ball Crunches
Læg dig på en træningsbold med lænden mod overfladen. Kryds armene over brystet eller fold dem bag hovedet. Brug din core til at løfte overkroppen fra bolden, mens du holder balancen.Sænk dig ned igen og gentag denne boldbaserede sit-up-bevægelse. Denne øvelse er meget effektiv til mavetræning. Andenplads: "Cykel"-øvelse Læg dig på gulvet med hænderne foldet bag hovedet. Bøj dit venstre knæ og træk det mod brystet, samtidig med at du bringer din højre albue mod dit venstre knæ. Denne bevægelse vil løfte din højre skulder fra gulvet. Skift side ved at bringe din venstre albue mod dit højre knæ. Fortsæt med at skifte side. Tredjeplads: "Kaptajnsstol"-øvelse Stå i midten af dette stolelignende apparat, tag fat i håndtagene med begge hænder, mens du læner ryggen mod "ryglænet". Sænk dig langsomt ned i en squat-position, indtil du ligner en person, der sidder på en stol. Det vigtigste er at opretholde den korrekte form under hele bevægelsen. Fjerdeplads: "Plank"-øvelse Læg dig på maven med underarmene på gulvet og fødderne samlet. Hold kroppen lige fra hoved til hæl, så den danner en lige linje. Hold denne position så længe
Tredje øvelse: "Kaptajnsstolen"
Stil dig midt på apparatet, tag fat i håndtagene med begge hænder og læn ryggen mod "ryglænet". Sænk dig langsomt ned, indtil du sidder, som om du sidder på en stol. Fokuser på at aktivere din core og hold fødderne stille for at målrette træningen mod lårmusklerne.
Fjerde: Skiftevis lodrette benbevægelser
Læg dig på ryggen på gulvet med benene krydsede og hænderne foldet bag hovedet. Løft begge ben, indtil de er vinkelrette på gulvet, og løft samtidig hovedet. Hold en kort pause i det højeste punkt for at trække vejret, og gentag derefter.Femte: Lang armbøjningsøvelse
Læg dig på ryggen på en måtte med armene strakt over hovedet og håndfladerne presset sammen. Hold knæene bøjede. Løft overkroppen ved hjælp af skulderstyrken, undgå at strække nakken, og hold armene strakte. Sænk og gentag.
Sjette: Liggende benløft maveøvelse
Denne øvelse aktiverer mavemusklerne fuldt ud, med særlig fokus på den nedre del af maven. Metode: Læg dig fladt med hænderne langs siden, fødderne kan krydses. Brug mavemusklerne til at løfte benene, knæene bøjet. Sænk dem og gentag. Da bevægelsen er relativt enkel, skal du sikre dig, at du udelukkende bruger mavemusklerne og ikke lårene.
Syvende: Benstrækning til mavemusklerne
Ligesom i den syvende øvelse skal du ligge på gulvet med benene pegende mod loftet. Fold hænderne bag hovedet, og peg hælerne kraftigt mod loftet, så kroppen danner en U-form. Sænk både hænder og fødder, og gentag.
Ottende: Underarmsplank med tæerne på gulvet
Denne plank-variant, der ligner den traditionelle plank, ligger på tiendepladsen. Den er effektiv til at træne vigtige områder som maven og ryggen. Metode: Læg dig på maven med underarmene på gulvet.Balancér på tæerne med kroppen i liggende stilling. Brug mave- og armstyrke til at holde en ophængt stilling uden at lade hofterne synke mod gulvet. Hold denne position i 20 til 60 sekunder, sænk derefter ned og gentag.
Vigtige overvejelser under træningen:
· Vælg aktiviteter, du nyder
Når du vælger nye aerobe øvelser, er det vigtigste at vælge aktiviteter, du virkelig nyder.Princippet er enkelt: En aktivitet, du nyder, vil ikke føles kedelig, selvom du udfører den flere gange om ugen. Omvendt vil noget, du ikke kan lide, hurtigt blive kedeligt og frustrerende, hvilket i sidste ende vil føre til, at du giver op. Derfor bør træningsprogrammer både være sjove og nemme at integrere i hverdagen.· Varier din rutine for at bekæmpe kedsomhed Den bedste måde at overvinde monotoni på er gennem variation. Lav en struktureret træningsplan, der indeholder forskellige elementer: forskellige træningssteder, flere træningspartnere og varieret musikvalg.I dag ser man i mange fitnesscentre, træningshold og klubber fitnessinstruktører, der kombinerer hurtig musik, nye bevægelser og atletisk træning. Denne blanding er mere engagerende end traditionel aerobic og holder kroppen i en kalorieforbrændende tilstand i lang tid uden træthed, hvilket giver mere markante slankende resultater. · Varm op i 5 minutter inden En 5 minutters opvarmning øger kalorieforbruget og forhindrer skader.Inden du gradvist begynder aktiviteten, kan enkle strækøvelser, rotationer af nakke/håndled/ankler og blide hop øge kropskernens temperatur, vække musklerne til at opnå fuld udstrækning, øge cirkulationen og stofskiftet for at hæmme ophobning af mælkesyre, der forårsager træthed, samtidig med at glukose og fedtsyrer udnyttes.· Vælg behageligt tøj Behageligt, åndbart og sportsegnet tøj er afgørende for effektiv træning. Vælg sko, der sidder godt, helst med elastiske lukninger, for at beskytte dine fødder og give ubegrænset bevægelighed. Overvej at investere i en sports-bh for at minimere belastningen af brystet under kraftige aktiviteter som f.eks. hop.· Træn til optimistisk musik
Forskning viser, at træning til hurtig musik ikke kun reducerer træthed, men også øger nydelsen og kalorieforbruget. Overvej at indarbejde afrikanske eller cubanske danserytmer i din rutine – deres stærke, letforståelige mønstre giver en engagerende akkompagnement.