Při pokusech o hubnutí často přináší hodiny namáhavého cvičení v posilovně jen omezené výsledky. Podle britského deníku Daily Mail se za předpokladu správného používání a ochrany kloubů ukazuje, že krátké intenzivní aktivity – jako je chůze po schodech, vystoupení o dvě zastávky dříve nebo parkování dále od práce a chůze do práce – jsou účinnější než dlouhé tréninky v posilovně.
Americký časopis Health sledoval úroveň fyzické aktivity 4 500 dospělých a zjistil, že přerušované lehké cvičení po dobu několika minut denně může spálit přebytečné kalorie. Krátké intenzivní cvičení přináší srovnatelné výsledky jako dlouhé tréninky, ale je méně únavné.Každá minuta denní aktivity snižuje riziko obezity u mužů o 2 % a u žen o 5 %. U žen jedna minuta denní intenzivní aktivity snižuje BMI o 0,07 a spálí kalorie odpovídající 0,41 libry (přibližně 0,18 kilogramu) tělesné hmotnosti. Krátké intenzivní cvičení, jako je jízda na kole, může snížit tuk o 33 %, což odpovídá 90 minutám běhu.Zvýšená fyzická aktivita skutečně pomáhá při hubnutí. Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, však má potíže s pravidelným cvičením a často své úsilí vzdávají v polovině. Proč je tak těžké být důsledný? Mezi běžné překážky patří vnímaný nedostatek času, nedostatek vhodného prostoru a vnímaná namáhavost cvičení. Ale co když zoufale chcete zhubnout?Níže představujeme 8 nejlepších jednoduchých a snadno naučitelných cviků, které jsou hodnoceny online a které vám umožní cvičit a hubnout, přičemž ušetříte čas i peníze.
První: Ball Crunches
Lehněte si na cvičební míč tak, aby se vaše dolní část zad dotýkala povrchu. Zkřížte ruce na hrudi nebo je sepněte za hlavou. Zapojte svaly trupu a zvedněte horní část těla z míče, přičemž udržujte rovnováhu.Sklopte se zpět dolů a opakujte tento pohyb na míči. Toto cvičení je velmi účinné pro trénink břišních svalů. Druhé místo: Cvičení „jízdní kolo“ Lehněte si na podlahu s rukama za hlavou. Ohněte levé koleno a přitáhněte ho k hrudníku, současně přitáhněte pravý loket k levému kolenu. Tímto pohybem zvednete pravé rameno z podlahy. Vyměňte strany tak, že přitáhnete levý loket k pravému kolenu. Pokračujte ve střídání stran. Třetí místo: Cvičení „kapitánská židle“ Postavte se do středu tohoto zařízení podobného židli, uchopte oběma rukama madla a opřete se zády o „opěradlo“. Pomalu se sklopte do pozice dřepu, až to bude vypadat, jako byste seděli na židli. Klíčem je udržet správný postoj během celého pohybu. Čtvrté místo: Cvičení „prkno“ Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a chodidly u sebe. Udržujte tělo rovné od hlavy po paty, udržujte
Za třetí: Cvičení „kapitánská židle“
Postavte se do středu tohoto přístroje, uchopte oběma rukama madla a opřete se zády o „opěradlo“. Pomalu se spusťte dolů, jako byste seděli na židli. Soustřeďte se na zapojení středu těla a udržujte nohy v klidu, abyste zapojili stehenní svaly.
Čtvrté: Střídavé vertikální pohyby nohou
Lehněte si na záda na podlahu s nohama zkříženýma a rukama za hlavou. Zvedněte obě nohy do kolmého úhlu k podlaze a současně zvedněte hlavu. V nejvyšším bodě se na chvíli zastavte, abyste se nadechli, a pak cvičení opakujte.
Páté: Cvičení s dlouhým ohýbáním paží
Lehněte si na záda na podložku s rukama nataženýma nad hlavou a dlaněma přitisknutýma k sobě. Kolena mějte ohnutá. Zvedněte horní část těla pomocí síly ramen, vyhněte se protažení krku a udržujte ruce rovné. Spusťte se dolů a opakujte.
Šesté: Cvičení na posílení břišních svalů s nohama nahoře
Toto cvičení plně zapojuje břišní svaly, zejména spodní část trupu. Postup: Lehněte si na záda s rukama podél těla, nohy můžete mít zkřížené. Zapojte břišní svaly a zvedněte nohy s pokrčenými koleny. Spusťte je dolů a opakujte. Jelikož je pohyb relativně jednoduchý, ujistěte se, že se opíráte pouze o sílu břišních svalů, nikoli o sílu stehen.
Sedmé místo: Cvičení na posílení břišních svalů s prodloužením nohou
Podobně jako u sedmého cvičení si lehněte na podlahu s nohama směřujícími ke stropu. Ruce dejte za hlavu a silně natáhněte paty ke stropu, aby tělo vytvořilo tvar písmene „U“. Spusťte ruce i nohy a opakujte.
Osmé místo: Plank na předloktích s prsty na podlaze
Tato varianta planku, podobná tradičnímu planku, se umístila na desátém místě. Účinně cílí na klíčové oblasti, jako je břicho a záda. Postup: Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze.Balancujte na prstech nohou s tělem v poloze na břiše. Pomocí síly břišních svalů a paží udržujte pozici ve vzduchu, aniž byste nechali boky klesnout k podlaze. Vydržte v této pozici 20 až 60 sekund, poté se spusťte dolů a opakujte.
Klíčové aspekty při cvičení:
· Vyberte si aktivity, které vás baví
Při výběru nových aerobních cvičení je nejdůležitějším faktorem výběr aktivit, které vás opravdu baví.Princip je jednoduchý: činnost, která vás baví, vám nebude připadat nudná, i když ji budete provádět několikrát týdně; naopak, něco, co nemáte rádi, vás rychle začne nudit a frustrovat, což nakonec povede k tomu, že to vzdáte. Cvičební programy by proto měly být zábavné a měly by se snadno začlenit do každodenního života.· Změňte svou rutinu, abyste překonali nudu Nejlepší způsob, jak překonat monotónnost, je rozmanitost. Vytvořte si strukturovaný cvičební plán, který zahrnuje různé prvky: různá místa, více cvičebních partnerů, rozmanitý výběr hudby.V dnešní době mnoho tělocvičen, tréninků a klubů využívá fitness instruktory, kteří kombinují rychlou hudbu, nové pohyby a atletický trénink. Tato kombinace je poutavější než tradiční aerobik, udržuje tělo v dlouhodobém stavu spalování kalorií bez únavy a přináší výraznější výsledky při hubnutí. · Předem se 5 minut rozcvičte 5minutová rozcvička zvyšuje výdej kalorií a předchází zraněním.Před postupným zahájením aktivity jednoduché protažení, otáčení krku/zápěstí/kotníků a jemné poskakování zvýší teplotu těla, probudí svaly k plnému protažení, podpoří krevní oběh a metabolismus, aby se zabránilo hromadění kyseliny mléčné způsobující únavu, a zároveň využije glukózu a mastné kyseliny.· Vyberte si pohodlné oblečení Pohodlné, prodyšné a sportovní oblečení je pro efektivní trénink zásadní. Vyberte si dobře padnoucí boty, ideálně s elastickými zapínáními, které chrání vaše nohy a umožňují neomezený pohyb. Zvažte investici do sportovní podprsenky, která minimalizuje dopad na hrudník při náročných aktivitách, jako je skákání.· Cvičte při veselé hudbě
Výzkumy ukazují, že cvičení při rychlé hudbě nejen oddaluje únavu, ale také zvyšuje požitek a zároveň zvyšuje výdej kalorií. Zvažte proto zařazení taneční hudby s africkými nebo kubánskými vlivy do svých tréninků. Tyto rytmy jsou velmi nakažlivé a snadno se jim dá následovat.