Когато се опитвате да отслабнете, часовете, прекарани в изтощителни тренировки във фитнес залата, често дават ограничени резултати. Според британския вестник Daily Mail, при условие че ставите се използват и предпазват правилно, кратките периоди на активност – като изкачване на стълби, слизане две спирки по-рано или паркиране по-далеч и ходене пеша до работа – се оказват по-ефективни от продължителните тренировки във фитнес залата.
Следейки физическата активност на 4500 възрастни, американското списание Health откри, че периодичното извършване на леки упражнения за няколко минути дневно може да изгори излишните калории. Кратките периоди на интензивни упражнения дават резултати, сравними с продължителните тренировки, като са по-малко изморителни.Всяка минута ежедневна активност намалява риска от затлъстяване с 2% при мъжете и с 5% при жените. При жените една минута ежедневна интензивна активност понижава ИТМ с 0,07 и изгаря калории, равни на 0,41 паунда (приблизително 0,18 килограма) телесно тегло. Кратките периоди на интензивни упражнения, като каране на велосипед, могат да намалят мазнините с 33%, което е равностойно на 90 минути тичане.Всъщност, повишената физическа активност спомага за отслабването. За съжаление, много от тези, които искат да свалят килограми, се борят да поддържат редовни упражнения и често се отказват по средата. Защо последователността е толкова трудна за постигане? Често срещани пречки са усещането за липса на време, липсата на подходящо място и усещането, че упражненията са тежка работа. Въпреки това желанието да отслабнем остава силно. Какво да правим тогава?По-долу представяме 8-те най-добри прости и лесни за научаване упражнения, класирани онлайн, които ви позволяват да тренирате и да отслабнете, като спестявате време и пари.
Първо: Коремни преси с топка
Легнете на топка за упражнения, като долната част на гърба ви докосва повърхността. Скречете ръцете си пред гърдите или ги прегърнете зад главата. Напрегнете коремните мускули, за да повдигнете горната част на тялото от топката, като поддържате равновесие.Спуснете се обратно и повторете това движение за коремни преси с топката. Това упражнение е много ефективно за тренировка на коремните мускули.
Второ място: Упражнение „Велосипед”
Легнете на пода с ръце, прегърнати зад главата. Сгънете лявото коляно и го привлечете към гърдите, като едновременно с това доближите десния лакът към лявото коляно. Това действие ще повдигне дясното ви рамо от пода. Сменете страни, като доближите левия лакът към дясното коляно. Продължете да редувате страни.
Трето: Упражнение „Капитански стол”
Застанете в центъра на уреда, хванете дръжките с двете ръце и се облегнете с гръб на „облегалката”. Бавно се спуснете, докато седнете, като че ли седите на стол. Концентрирайте се върху ангажиране на коремните мускули и задръжте краката неподвижни, за да натоварите мускулите на бедрата.
Четвърто: Редуващи се вертикални движения с краката
Легнете по гръб на пода с кръстосани крака и ръце, сключени зад главата. Повдигнете и двата крака, докато станат перпендикулярни на земята, като едновременно с това повдигнете и главата. Спрете за кратко в най-високата точка, за да си поемете дъх, и повторете.
Пето: Упражнение за сгъване на дългите ръце
Легнете по гръб на постелка с ръце, изпънати над главата, и длани, притиснати една към друга. Коленете остават сгънати. Повдигнете горната част на тялото, като използвате силата на раменете, и дръжте ръцете изправени, без да преуморявате врата. Спуснете се и повторете.
Шесто: Упражнение за коремни мускули с повдигане на краката в легнало положение
Това упражнение ангажира изцяло коремните мускули, като се фокусира особено върху долната част на корема. Метод: Легнете по гръб с ръцете до тялото, краката могат да бъдат кръстосани. Ангажирайте коремните мускули, за да повдигнете краката, сгънати в коленете. Спуснете ги и повторете. Тъй като движението е относително просто, уверете се, че разчитате единствено на силата на коремните мускули, а не на тази на бедрата.
Седмо място: Упражнение за коремните мускули с разтягане на краката
Подобно на седмото упражнение, легнете на пода с краката сочещи към тавана. Сложете ръцете зад главата и силно сочете петите към тавана, образувайки „U“ форма с тялото. Спуснете ръцете и краката и повторете.
Осмо място: Планк на предмишниците с пръсти на пода
Тази вариация на планка, подобна на традиционната планка, заема десето място. Тя ефективно натоварва ключови области като коремните мускули и гърба. Метод: Легнете по корем с предмишниците на пода.Балансирайте на пръстите на краката с тялото в легнало положение. Използвайте силата на корема и ръцете, за да поддържате висяща поза, без да позволявате на бедрата да се провисват към пода. Задръжте тази позиция за 20 до 60 секунди, след което се спуснете и повторете.
Ключови съображения по време на упражнението:
· Изберете дейности, които ви харесват
При избора на нови аеробни упражнения най-важният фактор е да изберете дейности, които наистина ви харесват.Принципът е прост: дейност, която ви харесва, няма да ви се струва досадна, дори и да я извършвате няколко пъти седмично; обратно, нещо, което не ви харесва, бързо ще ви омръзне и ще ви доведе до разочарование, което в крайна сметка ще доведе до отказване. Ето защо програмите за упражнения трябва да бъдат както приятни, така и удобно интегрирани в ежедневието.· Разнообразете рутината си, за да се преборите с скуката Най-добрият начин да преодолеете монотонността е чрез разнообразие. Създайте структуриран план за упражнения, включващ разнообразни елементи: различни места, няколко партньори за тренировка, разнообразен музикален подбор.Днес в много фитнес зали, тренировъчни сесии и клубове фитнес инструкторите комбинират динамична музика, нови движения и атлетична тренировка. Тази комбинация се оказва по-ангажираща от традиционната аеробика, поддържа тялото в състояние на изгаряне на калории за дълго време без умора и дава по-изразени резултати за отслабване. · Загрейте се за 5 минути предварително 5-минутното загряване увеличава разхода на калории и предотвратява травми.Преди да започнете постепенно с активността, прости разтягания, въртене на врата/китките/глезените и леко подскачане повишават температурата на тялото; събуждат мускулите, за да постигнат пълно разтягане; стимулират кръвообращението и метаболизма, за да попречат на натрупването на млечна киселина, която причинява умора; като едновременно с това използват глюкозата и мастните киселини.· Изберете удобно облекло Удобното, дишащо и подходящо за спорт облекло е от решаващо значение за ефективните тренировки. Изберете добре прилепващи обувки, идеално с еластични закопчалки, за да предпазите краката си и да си осигурите неограничено движение. Помислете да си купите спортен сутиен, за да намалите въздействието върху гърдите по време на енергични дейности като скачане.· Тренирайте на весела музика
Изследванията показват, че тренирането на бърза музика не само намалява умората, но и повишава удоволствието, като същевременно увеличава разхода на калории. Затова обмислете да включите танцувална музика с африкански или кубински влияния по време на тренировките. Тези ритми са много енергични и имат лесно разпознаваеми модели.