عند محاولة إنقاص الوزن، غالبًا ما يؤدي قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية إلى نتائج محدودة. وفقًا لصحيفة ديلي ميل البريطانية، في ظل استخدام المفاصل وحمايتها بشكل صحيح، فإن ممارسة الأنشطة القصيرة – مثل صعود السلالم، والنزول قبل محطتين، أو الوقوف بعيدًا عن مكان العمل والمشي إليه – تثبت فعاليتها أكثر من جلسات صالة الألعاب الرياضية الطويلة.
من خلال مراقبة النشاط البدني لـ 4500 بالغ، اكتشفت المجلة الأمريكية Health أن ممارسة التمارين الخفيفة بشكل متقطع لبضع دقائق يوميًا يمكن أن تحرق السعرات الحرارية الزائدة. تنتج فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة نتائج مماثلة للتمارين الطويلة مع إجهاد أقل.تقلل كل دقيقة من النشاط اليومي من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 2٪ للرجال و 5٪ للنساء. بالنسبة للنساء، تقلل دقيقة واحدة من النشاط اليومي عالي الكثافة من مؤشر كتلة الجسم بمقدار 0.07 وتحرق سعرات حرارية تعادل 0.41 رطل (حوالي 0.18 كيلوغرام) من وزن الجسم. يمكن أن تقلل فترات قصيرة من التمارين الرياضية الشاقة، مثل ركوب الدراجات، من الدهون بنسبة 33٪، وهو ما يعادل الجري لمدة 90 دقيقة.في الواقع، تساعد زيادة النشاط البدني على إنقاص الوزن. لسوء الحظ، يكافح الكثير ممن يرغبون في إنقاص الوزن للحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وغالبًا ما يتخلون عن جهودهم في منتصف الطريق. لماذا يصعب الحفاظ على الاستمرارية؟ تشمل العوائق الشائعة ما يُنظر إليه على أنه نقص في الوقت، ونقص في المساحة المناسبة، وما يُنظر إليه على أنه رتابة في التمارين الرياضية. ومع ذلك، تظل الرغبة في إنقاص الوزن قوية. ماذا نفعل إذن؟فيما يلي، نقدم لك أفضل 8 تمارين بسيطة وسهلة التعلم تم تصنيفها عبر الإنترنت، مما يتيح لك ممارسة الرياضة وفقدان الوزن مع توفير الوقت والمال.
المركز الأول: تمارين البطن بالكرة
استلقِ على كرة التمرين بحيث يلامس أسفل ظهرك السطح. اعقد ذراعيك على صدرك أو ضمهما خلف رأسك. شد عضلات بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الكرة مع الحفاظ على التوازن.أنزل نفسك للأسفل وكرر حركة الجلوس على الكرة. هذا التمرين فعال للغاية لتدريب عضلات البطن.
المركز الثاني: تمرين "الدراجة"
استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتك اليسرى واسحبها نحو صدرك، مع تقريب مرفقك الأيمن من ركبتك اليسرى أثناء رفع كتفك الأيمن. بدّل الجانبين، مع تقريب مرفقك الأيسر من ركبتك اليمنى. استمر في تبديل الجانبين.
المركز الثالث: تمرين "كرسي القبطان"
قف في منتصف هذا الجهاز الذي يشبه الكرسي، مع الإمساك بالمقابض بكلتا يديك بينما تضع ظهرك على "مسند الظهر". أنزل نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء حتى تبدو وكأنك جالس. المفتاح هو الحفاظ على الوضع الصحيح طوال الوقت.
المركز الرابع: تمرين "اللوح الخشبي"
اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع ساعديك على الأرض ورجليك معًا. حافظ على استقامة جسم
ثالثًا: تمرين "كرسي القبطان"
قف في منتصف هذا الجهاز، وأمسك بالمقابض بكلتا يديك واتكئ بظهرك على "مسند الظهر". انزل ببطء حتى تجلس، كما لو كنت جالسًا على كرسي. ركز على شد عضلات البطن والحفاظ على ثبات قدميك لاستهداف عضلات الفخذ.
الرابع: حركات عمودية متناوبة للساقين
استلقِ على الأرض ووجهك لأعلى مع وضع الساقين متقاطعتين واليدين متشابكتين خلف رأسك. ارفع كلا الساقين حتى يصبحا عموديين على الأرض، مع رفع رأسك في نفس الوقت. توقف لفترة وجيزة عند أعلى نقطة للتنفس، ثم كرر التمرين.
خامساً: تمرين ثني الذراعين الطويلتين
استلقِ على ظهرك على حصيرة مع مد ذراعيك فوق رأسك، وضم كفيك معاً. حافظ على ثني ركبتيك. ارفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام قوة كتفيك، وتجنب مد رقبتك، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. أنزل جسمك وكرر التمرين.
سادساً: تمرين رفع الساقين أثناء الاستلقاء
يستخدم هذا التمرين عضلات البطن بالكامل، مع التركيز بشكل خاص على الجزء السفلي من البطن. الطريقة: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك، ويمكنك وضع قدميك متقاطعتين. استخدم عضلات بطنك لرفع ساقيك مع ثني ركبتيك. أنزل ساقيك وكرر التمرين. نظراً لأن الحركة بسيطة نسبياً، تأكد من الاعتماد على قوة البطن فقط بدلاً من قوة الفخذين.
السابع: تمرين البطن بتمديد الساقين
على غرار التمرين السابع، استلقِ على الأرض مع توجيه الساقين نحو السقف. ضم يديك خلف رأسك، ووجه كعبيك بقوة نحو السقف، لتشكل حرف "U" بجسمك. أنزل يديك وقدميك، ثم كرر التمرين.
الثامن: تمرين البلانك مع وضع أصابع القدم على الأرض
يحتل هذا التمرين، الذي يشبه تمرين البلانك التقليدي، المرتبة العاشرة. وهو يستهدف بشكل فعال مناطق رئيسية مثل البطن والظهر. الطريقة: استلقِ على بطنك مع وضع ساعديك على الأرض.وازن على أصابع قدميك مع وضع جسمك في وضع الانبطاح. باستخدام قوة بطنك وذراعيك، حافظ على وضعية التعليق دون السماح لوركيك بالانخفاض نحو الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 60 ثانية، ثم أنزل وكرر.
الاعتبارات الرئيسية أثناء التمرين:
· اختر الأنشطة التي تستمتع بها
عند اختيار تمارين أيروبية جديدة، فإن العامل الأكثر أهمية هو اختيار الأنشطة التي تستمتع بها حقًا.المبدأ بسيط: النشاط الذي تستمتع به لن يشعرك بالملل حتى لو مارسته عدة مرات أسبوعيًا. على العكس، النشاط الذي لا تحبه سرعان ما يصبح مملًا ومحبطًا، مما يؤدي في النهاية إلى التخلي عنه. لذلك، يجب أن تكون برامج التمرين ممتعة وسهلة الاندماج في الحياة اليومية.· نوّع روتينك لمكافحة الملل أفضل طريقة للتغلب على الرتابة هي التنوع. ضع خطة تمارين منظمة تضم عناصر متنوعة: أماكن مختلفة، شركاء تدريب متعددون، اختيارات موسيقية متنوعة.في الوقت الحاضر، نرى في العديد من الصالات الرياضية وجلسات التدريب والنوادي مدربين لياقة بدنية يجمعون بين الموسيقى السريعة والحركات المبتكرة والتدريب الرياضي. هذا المزيج أكثر جاذبية من التمارين الرياضية التقليدية، حيث يحافظ على الجسم في حالة حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل دون إرهاق، مما يؤدي إلى نتائج أكثر وضوحًا في التخسيس. · قم بالإحماء لمدة 5 دقائق مسبقًا الإحماء لمدة 5 دقائق يزيد من حرق السعرات الحرارية ويمنع الإصابات.قبل البدء التدريجي في النشاط، ترفع تمارين الإطالة البسيطة، وتدوير الرقبة/الرسغ/الكاحل، والقفز الخفيف درجة حرارة الجسم الأساسية؛ وتوقظ العضلات لتحقيق التمدد الكامل؛ وتعزز الدورة الدموية والتمثيل الغذائي لمنع تراكم حمض اللاكتيك الذي يسبب التعب؛ مع استخدام الجلوكوز والأحماض الدهنية في نفس الوقت.· اختر ملابس مريحة الملابس المريحة والقابلة للتنفس والمناسبة للرياضة أمر بالغ الأهمية لفعالية التمارين. اختر أحذية ملائمة، ويفضل أن تكون ذات أربطة مرنة، لحماية قدميك والسماح بحركة غير مقيدة. فكر في شراء حمالة صدر رياضية لتقليل التأثير على الصدر أثناء الأنشطة الشاقة مثل القفز.· مارس التمارين على أنغام موسيقى مبهجة
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين على أنغام موسيقى سريعة الإيقاع لا تؤخر الشعور بالتعب فحسب، بل تزيد أيضًا من المتعة مع زيادة حرق السعرات الحرارية. لذلك، فكر في دمج موسيقى الرقص ذات التأثيرات الأفريقية أو الكوبية خلال جلساتك. تتميز هذه الإيقاعات بنغمات قوية وسهلة المتابعة نسبيًا.