Koleno je ključni, a zapleten sklep v človeškem telesu. Ker nosi večino naše teže v pokončnem položaju, dolgotrajna uporaba vodi do obrabe, zaradi česar je to sklep z največjo pojavnostjo bolezni. Motnje v kolenih nastanejo zaradi različnih vzrokov, vključno z notranjo ranljivostjo sklepa in zunanjimi dejavniki. Splošno prepričanje, da plezanje po stopnicah poškoduje kolena, ima nekaj resnice.
Anatomsko gledano so mišice in hrustanec, ki obdajajo kolenski sklep, med najbolj ranljivimi deli telesa. Zgornje in spodnje kosti nosijo približno devetdeset odstotkov telesne teže, zaradi česar je kolenski sklep najbolj dovzeten za poškodbe med fizično aktivnostjo. Čeprav ima hojo po stopnicah, kot običajna oblika vadbe, številne prednosti, kot so izboljšanje kardiovaskularne kondicije in izboljšanje mišične koordinacije, ima tudi potencialne slabosti.
Nekateri zdravniki opisujejo hojo po hribu kot najmanj priporočljivo obliko vadbe, saj ima podobne lastnosti kot hoja po stopnicah, saj gre za aktivnost, pri kateri nosimo težo. Od pasu navzdol do podplatov nosimo celotno telesno težo, medtem ko morajo kolenski sklepi med hojo po hribu in hojo po stopnicah nenehno upogibati. Posledična obraba je precejšnja, te vrste poškodb pa ni mogoče popraviti z zunanjimi silami. To je eden od razlogov, zakaj starejši ljudje pogosto trpijo zaradi bolečin v sklepih, zato jim je priporočljivo, da se izogibajo prekomerni udeležbi v takšnih aktivnostih.
Mnogi poznajo pregovor, da je vzpon lahek, spust pa težak. Medtem ko vzpon vključuje le nosenje lastne teže, spust doda silo težnosti, ki pospeši gibanje. Ohranjanje ravnotežja zato zahteva izravnavanje te sile navzdol, kar poveča obremenitev kolenskih sklepov. Slabo nadzorovanje te sile lahko vodi tudi do nevarnih situacij.
Seveda plezanje po hribih in plezanje po stopnicah nista enakovredna. Plezanje po stopnicah vključuje hitro navpično vzpenjanje in spuščanje, kar zaradi skoraj navpičnega naklona povzroča večjo fizično obremenitev. Plezanje po hribih pa poteka postopoma navzgor, kar povzroča sorazmerno manjšo napor.
Kako se lahko razumno lotimo vzpenjanja po stopnicah in hoje po hribih?
Najprej je nujna temeljita ogrevanje – raztezanje in masirajoče gibanje mišic nog in kolen, da se spodbudi izločanje sinovialne tekočine. Razmislite o uporabi opore za kolena in ustrezne obutve.
Med aktivnostjo ohranjajte zmernost: hitrost in napor morata biti dobro premišljena. Ohranjajte sproščeno miselnost, ustavite se, ko se pojavi bolečina, in uživajte v vadbi.
Po možnosti izberite makadamske poti, saj so te in vijugaste gorske ceste za kolena manj obremenjujoče kot betonske poti ali stopnice.
Po vadbi opravljajte nežne gibe, da se kolena lahko naravno sprostijo, kar jih do neke mere ščiti.
V primerjavi z dejavnostmi, kot so plezanje po hribih ali po stopnicah, sta plavanje in kolesarjenje najbolj primerna za osebe s šibkimi koleni. Za starejše odrasle je počasno hojo po hribih bolje kot plezanje po stopnicah.