Колено — важный, но сложный сустав в человеческом теле. Поскольку оно несет большую часть нашего веса в вертикальном положении, длительное использование приводит к износу, что делает его суставом с самой высокой частотой заболеваний. Нарушения в коленях возникают по разным причинам, включая внутреннюю уязвимость сустава и внешние факторы. Распространенное мнение, что подъем по лестнице повреждает колени, имеет под собой основания.
С анатомической точки зрения мышцы и хрящи, окружающие коленный сустав, являются одними из самых уязвимых участков тела. Верхние и нижние кости несут примерно девяносто процентов веса тела, что делает коленный сустав наиболее подверженным травмам во время физической активности. Хотя подъем по лестнице, как распространенная форма упражнений, дает множество преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы и повышение мышечной координации, он также имеет потенциальные недостатки.
Некоторые врачи считают ходьбу по холмам наиболее нежелательной формой физической активности, поскольку она, как и подъем по лестнице, является нагрузкой на суставы. От талии до подошв ног несет весь вес тела, а коленные суставы должны постоянно сгибаться как при ходьбе по холмам, так и при подъеме по лестнице. В результате износ суставов значителен, и этот вид повреждения не может быть устранен с помощью внешних сил. Это одна из причин, по которой пожилые люди часто испытывают боли в суставах, поэтому им рекомендуется избегать чрезмерной физической активности.
Многие знают пословицу: подниматься легко, спускаться трудно. При подъеме в гору приходится нести только свой собственный вес, а при спуске к этому добавляется сила тяжести, ускоряющая движение. Для поддержания равновесия необходимо противодействовать этой силе, что создает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Плохой контроль этой силы может также привести к опасным ситуациям.
Естественно, подъем по холму и подъем по лестнице не являются взаимозаменяемыми. Подъем по лестнице предполагает быстрый вертикальный подъем и спуск, что создает большую физическую нагрузку из-за почти вертикального уклона. Подъем по холму, напротив, происходит постепенно, что приводит к сравнительно меньшим усилиям.
Как разумно подходить к подъему по лестнице и ходьбе по холмам?
Во-первых, необходима тщательная разминка — растяжка и разминание мышц ног и колен, чтобы стимулировать выделение синовиальной жидкости. Рассмотрите возможность использования наколенников и подходящей обуви.
Во время активности соблюдайте умеренность: темп и нагрузка должны быть хорошо рассчитаны. Сохраняйте расслабленное состояние ума, делайте паузы, когда появляется боль, и наслаждайтесь упражнением.
По возможности выбирайте грунтовые дорожки, так как они и извилистые горные дороги более щадящие для колен, чем бетонные дорожки или ступени.
После тренировки выполняйте плавные движения, чтобы колени могли расслабиться естественным образом, что в некоторой степени помогает их защитить.
По сравнению с такими видами деятельности, как подъем в гору или подъем по лестнице, плавание и езда на велосипеде наиболее подходят для людей со слабыми коленями. Пожилым людям лучше подходит медленная ходьба по холмам, чем подъем по лестнице.