O joelho é uma articulação crucial, mas complexa, do corpo humano. Como suporta a maior parte do nosso peso durante a postura ereta, o uso prolongado leva ao desgaste, tornando-a a articulação com a maior incidência de doenças. Os distúrbios do joelho surgem de diversas causas, incluindo vulnerabilidades internas da articulação e fatores externos. A crença comum de que subir escadas danifica os joelhos tem alguma verdade.
Anatomicamente, os músculos e a cartilagem que envolvem a articulação do joelho estão entre as áreas mais vulneráveis do corpo. Os ossos acima e abaixo suportam aproximadamente noventa por cento do peso do corpo, tornando a articulação do joelho mais suscetível a lesões durante a atividade física. Embora subir escadas, como forma comum de exercício, ofereça inúmeros benefícios — como melhorar a aptidão cardiovascular e aumentar a coordenação muscular —, também apresenta potenciais desvantagens.
Alguns médicos descrevem a caminhada em subidas como a forma de exercício mais desaconselhada, uma vez que partilha características com a subida de escadas, sendo uma atividade que suporta peso. Da cintura até às solas dos pés, todo o peso do corpo é suportado, enquanto as articulações dos joelhos têm de flexionar continuamente durante a caminhada em subidas e a subida de escadas. O desgaste resultante é considerável e este tipo de danos não pode ser reparado por forças externas. Esta é uma das razões pelas quais os idosos sofrem frequentemente de dores nas articulações, sendo aconselhável que evitem a participação excessiva em tais atividades.
Muitos reconhecerão o ditado que diz que subir é fácil, mas descer é difícil. Subir envolve suportar apenas o peso do próprio corpo, enquanto descer adiciona a força da gravidade, acelerando o movimento. Manter o equilíbrio requer, portanto, contrariar essa força descendente, colocando maior pressão nas articulações dos joelhos. O mau controlo dessa força também pode levar a situações perigosas.
Naturalmente, subir colinas e subir escadas não são atividades intercambiáveis. Subir escadas envolve uma subida e descida verticais rápidas, impondo uma maior tensão física devido à inclinação quase vertical. Subir colinas, por outro lado, é um movimento gradual para cima, resultando num esforço comparativamente menor.
Como se pode abordar a subida de escadas e caminhadas em colinas de forma sensata?
Primeiro, é essencial um aquecimento completo — alongar e massajar os músculos das pernas e joelhos para estimular a secreção de líquido sinovial. Considere o uso de joelheiras e calçado adequado.
Durante a atividade, mantenha a moderação: o ritmo e o esforço devem ser bem avaliados. Mantenha uma mentalidade relaxada, fazendo pausas quando surgir dor e saboreando o prazer do exercício.
Opte por caminhos de terra sempre que possível, pois estes e as estradas sinuosas de montanha são mais suaves para os joelhos do que os caminhos ou degraus de betão.
Após o exercício, faça movimentos suaves para permitir que os joelhos relaxem naturalmente, o que ajuda a protegê-los até certo ponto.
Em comparação com atividades como subir colinas e escadas, a natação e o ciclismo são mais adequados para pessoas com joelhos fracos. Para idosos, caminhar lentamente em colinas é preferível a subir escadas.