膝は人体において重要な部位であり、複雑な関節でもあります。直立時に体重の大部分を支えるため、長時間の使用で摩耗しやすく、人体で最も発症率の高い関節です。膝関節疾患の原因は多岐にわたり、関節内の様々な潜在的問題だけでなく、外的要因によっても引き起こされる可能性があります。階段の上り下りが膝関節を傷めやすいと言われるのは、ある程度正しいと言えます。
解剖学的に見ると、膝関節周辺の筋肉と軟骨組織は人体で比較的脆弱な部位です。上下の骨格が支える重量は体重の約90％を占めるため、運動中に膝関節が最も損傷を受けやすいのです。階段昇降は一般的なフィットネス運動として、心肺機能や身体の筋肉協調性を鍛えるなど多くの利点がありますが、同時に弊害も存在します。
医師の中には「登山は最も愚かな運動だ」と指摘する者もいる。登山も階段昇降と同様に負荷運動に分類され、腰から足裏まで全身の重量を支えるためだ。さらに膝関節は登山や階段昇降時に絶えず屈曲するため、その摩耗は想像に難くない。しかもこの摩耗は外力では修復不可能であり、高齢者の関節痛の原因の一つでもある。したがって高齢者はこうした運動を過度に行わない方が良い。
多くの方が「登りは楽だが下りは大変」と実感しているはずだ。登りでは体重のみを支えるが、下りでは体重に加え重力が加速運動をもたらすため、バランスを保つには重力による下向きの衝撃力を追加で受け止める必要がある。これにより膝関節への負担はさらに増大し、力の加減を誤れば危険を招く恐れがある。
もちろん、登山と階段昇降は置き換えられません。階段昇降では体が急激に上下するため運動負荷が大きく、これは階段がほぼ垂直であるためです。一方、登山は少しずつ登るため、階段昇降に比べて運動負荷は比較的小さいのです。
では、階段登りと登山を合理的に行うにはどうすればよいか？
まず、必ず十分なウォームアップを行うこと。例えば、脚の筋肉や膝関節をストレッチや揉みほぐしでほぐし、関節液の分泌を促進する。膝サポーターや適切な靴を準備するのも有効だ。
次に、運動中は適度さを心がけること。速度と運動量を合理的に調整し、リラックスした心構えで臨む。筋肉痛を感じたら休憩を取り、運動がもたらす喜びを楽しむこと。
土の道を選ぶようにしましょう。舗装路やコンクリート階段に比べ、土の道や山道は膝関節に優しいです。
運動後は軽い運動を行い、膝関節を自然にリラックスさせましょう。これにより膝関節をある程度保護できます。
登山や階段昇降といった運動に比べ、膝関節が弱い方には水泳やサイクリングが最適です。階段昇降よりも、高齢者はゆっくりとした登山運動の方が適しています。