La rodilla es una articulación crucial pero compleja del cuerpo humano. Dado que soporta la mayor parte de nuestro peso cuando estamos de pie, su uso prolongado provoca desgaste, lo que la convierte en la articulación con mayor incidencia de enfermedades. Los trastornos de la rodilla se deben a diversas causas, entre las que se incluyen vulnerabilidades internas de la articulación y factores externos. La creencia común de que subir escaleras daña las rodillas tiene algo de cierto.
Anatómicamente, los músculos y el cartílago que rodean la articulación de la rodilla se encuentran entre las zonas más vulnerables del cuerpo. Los huesos superiores e inferiores soportan aproximadamente el noventa por ciento del peso corporal, lo que hace que la articulación de la rodilla sea la más susceptible de sufrir lesiones durante la actividad física. Aunque subir escaleras, como forma habitual de ejercicio, ofrece numerosas ventajas, como mejorar la salud cardiovascular y la coordinación muscular, también tiene posibles inconvenientes.
Algunos médicos describen el senderismo como la forma de ejercicio menos recomendable, ya que comparte características con subir escaleras al ser una actividad que soporta peso. Desde la cintura hasta las plantas de los pies, se soporta todo el peso del cuerpo, mientras que las articulaciones de las rodillas deben flexionarse continuamente tanto al caminar por la montaña como al subir escaleras. El desgaste resultante es considerable y este tipo de daño no puede repararse con fuerzas externas. Esta es una de las razones por las que las personas mayores suelen sufrir dolor en las articulaciones, por lo que es aconsejable que eviten participar en exceso en este tipo de actividades.
Muchos reconocerán el dicho de que subir es fácil, pero bajar es difícil. Ascender implica soportar solo el propio peso, mientras que descender añade la fuerza de la gravedad que acelera el movimiento. Por lo tanto, mantener el equilibrio requiere contrarrestar esta fuerza descendente, lo que supone una mayor tensión para las articulaciones de las rodillas. Un control deficiente de esta fuerza también puede dar lugar a situaciones peligrosas.
Naturalmente, subir colinas y subir escaleras no son actividades intercambiables. Subir escaleras implica un rápido ascenso y descenso vertical, lo que supone un mayor esfuerzo físico debido a la inclinación casi vertical. En cambio, subir colinas supone un avance gradual hacia arriba, lo que resulta en un esfuerzo comparativamente menor.
¿Cómo abordar de forma sensata el subir escaleras y caminar por la montaña?
En primer lugar, calienta siempre a fondo. Estira y masajea los músculos de las piernas y las rodillas para estimular la producción de líquido sinovial. Considera la posibilidad de utilizar rodilleras y calzado adecuado.
Durante la actividad, mantén la moderación. Adapta tu ritmo de forma sensata, mantén una mentalidad relajada, descansa cuando sientas dolor y disfruta del ejercicio.
Opte por caminos de tierra siempre que sea posible, ya que estos y las sinuosas carreteras de montaña son más suaves para las rodillas que los caminos de hormigón o las escaleras.
Después del ejercicio, realice movimientos suaves para permitir que las rodillas se relajen de forma natural, lo que ayuda a protegerlas en cierta medida.
En comparación con actividades como subir cuestas o escaleras, la natación y el ciclismo son las más adecuadas para las personas con rodillas débiles. Para las personas mayores, es preferible caminar lentamente por una cuesta que subir escaleras.