장시간 앉아 있고 스트레스가 많은 현대인에게 신체 특정 부위의 통증이 반드시 병변은 아닙니다. 운동이나 호흡법을 통해 심신에 가해진 압박을 완화할 수 있습니다. 최근 미국 '데일리 헬스' 웹사이트는 흔한 통증을 줄이는 효과적인 방법을 정리했습니다.
1. 골반 기울이기 운동으로 요통 완화. 요통은 장시간 앉아 일하는 직장인에게 가장 흔한 고민입니다. 책상 앞에서 골반 기울이기 운동을 하면 허리와 척추를 '활성화'할 수 있습니다.골반을 물이 가득 담긴 그릇이라고 상상하고, 먼저 '그릇'을 앞으로 기울여 허리를 둥글게 만든 다음, 뒤로 기울여 허리를 곧게 펴는 동작을 불편할 때 적당히 몇 번 반복하세요.
2. 고관절을 구부리고 펴서 엉덩이를 이완시키세요. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육이 긴장되어 통증을 유발합니다. 완화의 핵심은 반대 방향으로 몸을 움직이는 것입니다.일어서서 한쪽 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고, 손으로 뒤에서 그 발을 잡아 대퇴사두근을 스트레칭하세요. 여유가 있다면 무릎을 앞뒤로 움직여 둔근을 활성화하고 고관절을 스트레칭하세요.
3. 깊은 호흡으로 어깨 뭉침 완화. 스트레스로 호흡이 얕아지면 상부 등, 목, 어깨에 뭉침과 긴장감이 생깁니다.호흡 패턴을 바꾸는 것이 이완의 핵심입니다. 느리고 깊게 복식 호흡을 자주 하세요. 숨을 들이쉴 때는 복부가 바깥으로 부풀어 오르는 느낌을, 내쉴 때는 안으로 들어가는 느낌을 가지세요.
4. 똑바로 앉으면 목 통증이 완화됩니다. 목 뒤쪽 통증은 주로 머리를 앞으로 내밀고 컴퓨터를 보는 자세에서 비롯됩니다. 머리를 어깨 바로 위 중심 위치로 '당겨' 놓으라고 스스로 상기시키세요.
5. 주기적으로 주먹을 쥐었다 폈다 하세요. 장시간 타이핑으로 인한 손과 손목 관절 통증을 완화합니다. 양손을 꽉 쥐고 3초간 유지한 후, 폈다가 손가락을 펴는 동작을 30분마다 3~5회 반복하세요.
6. "발가락 요가"로 발 통증을 줄이세요.장시간 서서 일할 때 발 통증을 완화하려면 발가락 요가를 연습하세요: 서 있을 때 엄지발가락을 땅에서 들어 올리고 나머지 네 발가락은 땅에 붙인 상태를 유지하세요. 그런 다음 나머지 네 발가락을 들어 올리고 엄지발가락은 움직이지 않게 하세요.
7. 마사지로 두통 완화. 두통의 원인은 다양하지만, 흔한 원인 중 하나는 장시간 책상에 앉아 있어 머리 근육이 긴장되기 때문입니다.마사지 볼로 뒷머리를 앞뒤로 굴려 근육 긴장을 완화할 수 있습니다.
8. 요가로 생리통 완화. 대만 이수대학교 건강관리학자가 《국제환경연구와공중보건저널》에 발표한 연구 결과에 따르면, 특정 요가 자세(고양이-소 자세, 아기 자세, 다운독 자세 등)를 호흡과 결합하면 생리통 완화에 도움이 됩니다.