惡魔健身法鍛鍊肌肉美男
一、腹部收緊＆抬腿
雙腿併攏仰躺，雙手置於臀部。以臀部為支點，將雙腿與上半身抬至約60度，隨後緩緩放下（不觸地）。亦可進行雙腳併攏離地後再分開的動作。反覆進行。持續鍛鍊，即可擁有引以為傲的六塊肌。
二、側身腿部伸展
雙腳盡量張開站立，向右側下蹲。右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，維持20秒後緩緩起身。接著向左側下蹲，重複相同動作（右手握住左腳腳跟）。重複此動作8至10次。切勿輕視此動作，持續練習不僅能鍛鍊大腿肌肉，更能提升「生活情趣」。
三、挺腰划水
即所謂「陸上游泳」，為海軍陸戰隊代表性訓練之一。欲塑造上半身優美線條的男性必修訓練。
四、潛水式伏地挺身
改良版伏地挺身，不僅能鍛鍊強韌肌肉，更能提升頸部、背部、腰部、臀部及腿部筋骨的柔韌性。雙腳盡量張開，雙手平放地面。臀部上翹，上半身強力下壓但不觸地，雙臂伸直支撐20秒。隨後仰頭後仰，屈臂同時抬高雙腿。維持片刻後，將身體推回伏地挺身姿勢，再次高高翹起臀部。此時保持支撐狀態，最後回歸準備姿勢。重複此動作8至10次。
五、後翻拉腿
雙手向上伸展，仰臥於地面。雙腿向上抬起越過頭頂彎曲，將雙腳移至能以雙手抓住腳趾的位置。維持20秒後，雙手抓住左腳腳趾，右腿稍作放鬆。20秒後，改為抓住右腳腳趾維持20秒。隨後緩慢恢復仰臥姿勢。重複此動作直至力竭。
六、伏地挺身
此動作以一氣呵成最為有效。
雙腳併攏站立。下蹲時雙掌貼地，雙腳向後蹬出。以雙手支撐上半身，接著彎曲雙臂使身體與地面平行（注意胸口與膝蓋不可觸地）。至少維持20秒，最後收回雙腳恢復蹲姿，緩慢起身。重複此動作8至10次。
七、交叉腿扭轉
坐於地面，左腿伸直，右腿彎曲跨於左腿上方，左手按壓右膝。身體緩慢向右後方扭轉（右手撐地維持平衡）。扭轉至極限後保持20秒。
重複8～10次後，換另一側進行。
八、跨欄式伸展
坐於地面，右腿向前伸直，左腿彎曲收至臀部下方。身體微前傾，右手抓住左腳掌向後推，左手置於右大腿防止右膝彎曲。維持伸展狀態20秒後緩慢放鬆。重複8～10次後換另一側進行。
九、前屈舉臂
雙腳與肩同寬站立。盡可能前屈身體，頭部盡量向下俯，同時雙手用力相握。接著將雙手在身體後方緩緩舉至極限位置，維持20秒。隨後緩緩放下雙手，重複8至10次。
十、骨盆坐姿
屈膝坐於地面，雙腳腳底相貼，雙手環抱腳趾。頭部與上身緩緩前傾至最低點，維持20秒。隨後緩緩回歸起始姿勢，重複8至10次。