Аеробіка диявола: формування мускулистої чоловічої фігури
I. Підйом живота
Ляжте на спину, ноги разом, руки на стегнах. Використовуючи стегна як точку опори, підніміть обидві ноги і верхню частину тіла приблизно на 60 градусів. Повільно опустіть ноги, не торкаючись підлоги. Або підніміть обидві ноги разом над землею, а потім розведіть їх в сторони.Повторіть кілька разів. При регулярних тренуваннях ви отримаєте завидний прес.
II. Бічні витягування стегон
Встаньте, розставивши ноги на максимально зручній відстані. Присядьте на праву ногу, взявшись правою рукою за праві пальці ніг, а лівою рукою — за праву п'яту. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, а потім повільно підніміться. Повторіть вправу на лівій стороні, взявшись правою рукою за ліву п'яту. Виконайте 8–10 повторень.Не варто недооцінювати цю вправу; регулярні заняття не тільки зміцнюють м'язи стегон, але й покращують «інтимні моменти».
III. Розгинання спини з підтягуванням рук
Відома як «плавання на суші», ця вправа є однією з фірмових вправ морської піхоти. Вона є необхідною для чоловіків, які прагнуть сформувати рельєфні лінії верхньої частини тіла.
IV. Віджимання з пірнанням
Цей модифікований варіант віджимань не тільки зміцнює м'язи, але й покращує гнучкість шиї, спини, талії, стегон і ніг. Прийміть положення для віджимань, розставивши ноги якомога ширше, а руки — якомога далі одна від одної.Підніміть стегна, а потім енергійно опустіть верхню частину тіла, не торкаючись підлоги. Затримайтеся в цьому положенні з повністю витягнутими руками протягом 20 секунд. Потім нахиліть голову назад, згинаючи руки і піднімаючи ноги. Затримайтеся в цьому положенні на короткий час, а потім поверніться у вихідне положення для віджимань. Знову підніміть стегна, затримайтеся на короткий час, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8–10 разів.
V. Нахил назад з підтягуванням ніг
Ляжте на підлогу, витягнувши руки над головою. Підніміть обидві ноги, зігнувши їх над головою, поки руки не схоплять пальці ніг. Затримайтеся в цій позі на 20 секунд. Потім схопіть пальці лівої ноги обома руками, злегка розслабивши праву ногу. Затримайтеся в цій позі на 20 секунд. Повторіть вправу з пальцями правої ноги протягом 20 секунд. Повільно опустіться у вихідне положення. Виконуйте вправу до виснаження.
VI. Присідання з положення стоячи
Для досягнення оптимальних результатів це вправу необхідно виконувати одним плавним рухом.
Встаньте, зімкнувши ноги. Присядьте, покладіть долоні на підлогу, відведіть ноги назад і підтримайте верхню частину тіла руками. Зігніть руки, щоб опустити тіло паралельно підлозі (не торкаючись грудьми і колінами підлоги). Затримайтеся в цій позі не менше 20 секунд. Нарешті, поверніть ноги в положення присідання і повільно встаньте. Повторіть 8–10 разів.
VII. Скручування з схрещеними ногами
Сядьте на підлогу, витягнувши ліву ногу і зігнувши праву, схрестивши її над лівою. Візьміться лівою рукою за праве коліно. Повільно поверніть тулуб вправо назад (підтримуючи себе правою рукою на підлозі для рівноваги). Затримайтеся в максимальному положенні на 20 секунд.
Повторіть 8–10 разів, потім поміняйте сторони.
Вісім. Розтягування ноги над стегном
Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу вперед, а ліву зігнувши, підігнувши стопу під сідниці. Трохи нахиліть тулуб вперед, візьміться правою рукою за ліву стопу і відтягніть її назад. Покладіть ліву руку на праве стегно, щоб запобігти згинанню правого коліна. Утримуйте розтяжку протягом 20 секунд, а потім обережно відпустіть. Повторіть 8–10 разів, а потім поміняйте сторону.
IX. Нахил вперед з піднятими руками
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед якомога далі, опустивши голову і склавши руки за спиною. Повільно підніміть руки за спиною на максимальну висоту, затримайтеся на 20 секунд, а потім повільно розслабтеся. Повторіть 8–10 разів.
Десять. Сидіння на тазі
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і притиснувши підошви ніг одна до одної. Обійміть пальці ніг обома руками. Повільно опустіть верхню частину тіла вперед до межі, ведучи головою. Затримайтеся в цій позі на 20 секунд, а потім поступово поверніться у вихідне положення. Повторіть 8–10 разів.