Şeytanın Heykel Gibi Kaslar İçin Egzersiz Programı
I. Karın Kaslarını Çalıştıran Bacak Kaldırma
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı birleştirin, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Kalça kaslarınızı dayanak noktası olarak kullanarak, her iki bacağınızı ve üst vücudunuzu yaklaşık 60 derece kaldırın. Yere değmeden bacaklarınızı yavaşça indirin. Alternatif olarak, her iki ayağınızı da yerden kaldırın, ardından ayırın.Birkaç kez tekrarlayın. Düzenli olarak uyguladığınızda, kıskanılacak bir altı paket karın kaslarına sahip olacaksınız.
II. Yan Uyluk Çekme
Ayaklarınızı mümkün olduğunca rahat bir şekilde açarak ayakta durun. Sağ ayağınızın üzerine çömelin, sağ elinizle sağ ayak parmaklarınızı, sol elinizle sağ topuğunuzu kavrayın. 20 saniye bekledikten sonra yavaşça kalkın. Sol tarafta da aynı hareketi tekrarlayın, sağ elinizle sol topuğunuzu kavrayın. 8-10 tekrar yapın.Bu egzersizi hafife almayın; düzenli olarak yapıldığında sadece uyluk kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda "samimi anları" da zenginleştirir. III. Kol Çekmeli Sırt Uzatma
"Kara yüzme" olarak bilinen bu egzersiz, Deniz Piyadelerinin en önemli egzersizlerinden biridir. Üst vücut hatlarını belirginleştirmek isteyen erkekler için vazgeçilmezdir.
IV. Dalış Şınavı
Bu modifiye şınav varyantı, sadece güçlü kaslar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda boyun, sırt, bel, kalça ve bacaklardaki esnekliği de artırır. Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş açarak ve ellerinizi birbirinden uzak tutarak yüzüstü pozisyon alın.Kalçalarınızı kaldırın, ardından yere değmeden üst vücudunuzu kuvvetlice indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak bu pozisyonu 20 saniye boyunca koruyun. Ardından, kollarınızı büküp bacaklarınızı kaldırırken başınızı geriye doğru eğin. Bu pozisyonu kısa bir süre koruyun, ardından şınav pozisyonuna geri dönün. Kalçalarınızı tekrar kaldırın, kısa bir süre koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8-10 kez tekrarlayın.
V. Sırt Üstü Bacak Çekme
Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak yere düz bir şekilde uzanın. Her iki bacağınızı da kaldırın ve elleriniz ayak parmaklarınızı kavrayana kadar başınızın üzerine doğru bükün. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Ardından, sağ bacağınızı hafifçe gevşeterek sol ayak parmaklarınızı iki elinizle kavrayın. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Sağ ayak parmaklarınızla da 20 saniye boyunca tekrarlayın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yorulana kadar tekrarlayın.
VI. Çömelme-Ayağa Kalkma Pozisyonu
En iyi sonuçları elde etmek için bu egzersiz tek bir akıcı hareketle yapılmalıdır.
Ayaklarınızı birleştirin. Çömelin, avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun, bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve ellerinizle iterek üst vücudunuzu kaldırın. Kollarınızı bükerek vücudunuzu yere paralel hale getirin (göğsünüz ve dizleriniz yerden kalkık olsun). En az 20 saniye bu pozisyonda kalın. Son olarak, ayaklarınızı çömelme pozisyonuna geri getirin ve yavaşça ayağa kalkın. 8-10 kez tekrarlayın.
VII. Çapraz Bacaklı Bükme
Sol bacağınızı uzatıp sağ bacağınızı bükerek sol bacağınızın üzerine çaprazlayarak yere oturun. Sol elinizle sağ dizinizi kavrayın. Gövdenizi yavaşça sağ arkaya doğru döndürün (dengeyi sağlamak için sağ elinizle yere destek olun). Maksimum bükülme pozisyonunda 20 saniye kalın.
8-10 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Sekiz. Uyluk Üzerinde Bacak Germe
Sağ bacağınızı öne doğru uzatıp sol bacağınızı bükerek, ayağınızı kalçanızın altına kıvırarak yere oturun. Gövdenizi hafifçe öne eğin, sağ elinizle sol ayağınızı kavrayın ve geriye doğru itin. Sağ dizinizi bükmemek için sol elinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Gerginliği 20 saniye boyunca koruyun, ardından yavaşça bırakın. Taraf değiştirmeden önce 8-10 kez tekrarlayın.
IX. Eller Yukarıda Öne Eğilme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Mümkün olduğunca öne eğilin, başınızı aşağı indirirken ellerinizi arkanızda birleştirin. Ellerinizi vücudunuzun arkasında yavaşça maksimum yüksekliğe kaldırın, 20 saniye tutun, sonra yavaşça bırakın. 8-10 kez tekrarlayın.
On. Pelvik Oturma
Dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı birbirine değdirerek yere oturun. Her iki elinizle ayak parmaklarınızı kavrayın. Başınızı öne doğru eğerek üst vücudunuzu yavaşça öne doğru sınırına kadar eğin. 20 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 kez tekrarlayın.