Djävulens träning för välformade muskler
I. Benlyft med magmusklerna aktiverade
Ligg på rygg med benen ihop och händerna på höfterna. Använd rumpan som stödpunkt och lyft båda benen och överkroppen till cirka 60 grader. Sänk benen långsamt utan att röra golvet. Alternativt kan du lyfta båda fötterna från golvet och sedan sprida dem åt sidorna.Upprepa flera gånger. Med regelbunden träning kommer du att få avundsvärda magmuskler.
II. Sidotag med låren
Stå med fötterna så brett isär som möjligt utan att det blir obekvämt. Gå ner i knäböj mot höger fot, ta tag i höger tå med höger hand och höger häl med vänster hand. Håll i 20 sekunder innan du långsamt reser dig. Upprepa på vänster sida och ta tag i vänster häl med höger hand. Gör 8–10 repetitioner.Underskatta inte denna övning; regelbunden träning bygger inte bara upp lårmusklerna utan förbättrar också "intima stunder".
III. Ryggförlängning med armdrag
Känd som "landsimning", är detta en av marinkårens signaturövningar. Den är viktig för män som vill forma en definierad överkropp.
IV. Dykande armhävningar
Denna modifierade armhävningsvariant bygger inte bara upp robusta muskler utan förbättrar också flexibiliteten i nacke, rygg, midja, höfter och ben. Lägg dig på magen med fötterna så brett isär som möjligt och händerna placerade längre ifrån varandra.Lyft höfterna och sänk sedan kraftfullt överkroppen utan att röra marken. Håll denna position med armarna helt utsträckta i 20 sekunder. Luta sedan huvudet bakåt medan du böjer armarna och lyfter benen. Håll denna position en kort stund innan du återgår till armhävningspositionen. Lyft höfterna igen, håll kvar en kort stund och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 8–10 gånger.
V. Ryggrullning med benlyft
Ligg platt på golvet med armarna utsträckta över huvudet. Lyft båda benen och böj dem över huvudet tills händerna griper tag i tårna. Håll i 20 sekunder. Greppa sedan vänster tår med båda händerna och slappna av höger ben något. Håll i 20 sekunder. Upprepa med höger tår i 20 sekunder. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen. Utför tills du är utmattad.
VI. Squat-to-Stand Position
Denna övning måste utföras i en enda flytande rörelse för optimalt resultat.
Stå med fötterna ihop. Huka dig ner, placera handflatorna platta på golvet, sparka benen bakåt och tryck upp med händerna för att lyfta överkroppen. Böj armarna för att bringa kroppen parallellt med golvet (håll bröstet och knäna från marken). Håll i minst 20 sekunder. Slutligen, för fötterna tillbaka till hukposition och stå långsamt upp. Upprepa 8–10 gånger.
VII. Korslagd twist
Sitt på golvet med vänster ben utsträckt och höger ben böjt, korsat över det vänstra. Ta tag i höger knä med vänster hand. Rotera långsamt överkroppen åt höger bakåt (du kan placera höger hand på golvet för att hålla balansen). Håll i maximal rotation i 20 sekunder.
Upprepa 8–10 gånger, byt sedan sida.
Åtta. Bensträckning över låret
Sitt på golvet med höger ben rakt fram och vänster ben böjt, med foten böjd under rumpan. Luta överkroppen något framåt, ta tag i vänster fot med höger hand och tryck den bakåt. Placera vänster hand på höger lår för att förhindra att höger knä böjs. Håll sträckningen i 20 sekunder och släpp sedan försiktigt. Upprepa 8–10 gånger innan du byter sida.
IX. Framåtböjning med uppsträckta händer
Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig så långt framåt som möjligt, sänk huvudet och håll händerna ihop bakom ryggen. Lyft långsamt händerna bakom kroppen till maximal höjd, håll i 20 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa 8–10 gånger.
Tio. Sittande med höften
Sitt på golvet med böjda knän och fotsulorna pressade mot varandra. Ta tag i tårna med båda händerna. Luta huvudet framåt och sänk långsamt överkroppen framåt tills du når gränsen. Håll positionen i 20 sekunder och återgå sedan gradvis till utgångspositionen. Upprepa 8–10 gånger.