Hudičev trening za izklesane mišice
I. Dvigovanje nog z vključitvijo trebušnih mišic
Lezite na hrbet z nogami skupaj, roke pa položite na boke. Z uporabo zadnjice kot opore dvignite obe nogi in zgornji del telesa za približno 60 stopinj. Počasi spustite noge, ne da bi se dotaknili tal. Alternativno lahko dvignete obe nogi skupaj od tal, nato pa ju razširite.Ponovite večkrat. Z rednim vadbo boste dosegli zavidljive šestpak.
II. Stranski potegi stegna
Stojte z nogami čim bolj narazen, kolikor je to udobno. Priklonite se proti desni nogi, z desno roko primite desne prste, z levo roko pa desno peto. Zadržite 20 sekund, nato se počasi dvignite. Ponovite na levi strani, z desno roko primite levo peto. Opravite 8–10 ponovitev.Ne podcenjujte te vaje; redno izvajanje ne le krepi mišice stegen, ampak tudi izboljša »intimne trenutke«.
III. Raztezanje hrbta z vlečenjem rok
Znano kot »plavanje na kopnem«, je to ena od značilnih vaj mornariškega korpusa. Je bistvena za moške, ki želijo izklesati definirane linije zgornjega dela telesa.
IV. Potapljaške sklece
Ta modificirana različica sklec ne le krepi mišice, ampak tudi izboljša gibljivost vratu, hrbta, pasu, bokov in nog. Ulezite se na trebuh, noge razširite čim bolj in roke postavite čim dlje narazen.Dvignite boke, nato močno spustite zgornji del telesa, ne da bi se dotaknili tal. V tem položaju z iztegnjenimi rokami ostanite 20 sekund. Nato nagnite glavo nazaj, upognite roke in dvignite noge. V tem položaju ostanite nekaj sekund, nato se vrnite v položaj za sklece. Ponovno dvignite boke, nekaj sekund ostanite v tem položaju, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 8–10-krat.
V. Back Roll Leg Pull
Lezite na tla z rokami iztegnjenimi nad glavo. Dvignite obe nogi in jih upognite nad glavo, dokler roke ne primejo prstov. Zadržite 20 sekund. Nato primejte levi prsti z obema rokama in rahlo sprostite desno nogo. Zadržite 20 sekund. Ponovite z desnimi prsti za 20 sekund. Počasi se spustite nazaj v ležeči položaj. Izvajajte do izčrpanosti.
VI. Poza iz počepa v stoje
Za optimalne rezultate je treba to vajo izvajati v enem tekočem gibu.
Stojte z nogami skupaj. Skleknite, dlanmi se oprite na tla, noge potisnite nazaj in se z rokami odrinite, da dvignete zgornji del telesa. Upognite roke, da je telo vzporedno s tlemi (prsni koš in kolena naj ne dotikajo tal). Zadržite vsaj 20 sekund. Nazadnje noge vrnite v klečeči položaj in počasi vstanite. Ponovite 8–10-krat.
VII. Prekrižanje nog
Sedite na tla z iztegnjeno levo nogo in upognjeno desno nogo prek nje, z levo roko pa objemite desno koleno. Počasi zavrtite trup v desno zadaj (desna roka se lahko opre na tla za ravnotežje) in zadržite največji zasuk 20 sekund.
Ponovite 8–10-krat, preden zamenjate strani.
Osem. Raztezanje noge čez stegno
Sedite na tla z desno nogo iztegnjeno naravnost naprej in levo nogo upognjeno, stopalo pa pod zadnjico. Nagnite trup rahlo naprej, z desno roko primite levo stopalo in ga potisnite nazaj. Levo roko položite na desno stegno, da se desno koleno ne upogne. Raztezanje zadržite 20 sekund, nato nežno sprostite. Ponovite 8–10-krat, nato zamenjajte strani.
IX. Predklon z dvignjenimi rokami
Stojte z nogami narazen v širini ramen. Predklonite se čim dlje naprej, spustite glavo in sklenite roke. Počasi dvignite roke za hrbet do najvišje višine, zadržite 20 sekund, nato počasi spustite. Ponovite 8–10-krat.
Deset. Sedenje v medenici
Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali, stisnjenimi skupaj. Z obema rokama se primite za prste na nogah. Z glavo vodite in počasi spustite zgornji del telesa naprej do skrajne meje. Zadržite 20 sekund, nato se postopoma vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 8–10-krat.