Diabolské cvičenie pre vyrysované svaly
I. Zdvíhanie nôh s zapojením brušných svalov
Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a rukami na bokoch. Pomocou sedacích svalov ako opory zdvihnite obe nohy a hornú časť tela do uhla približne 60 stupňov. Pomaly spúšťajte nohy bez toho, aby sa dotkli podlahy. Alternatívne zdvihnite obe nohy naraz zo zeme a potom ich roztiahnite.Opakujte niekoľkokrát. Pri pravidelnom cvičení dosiahnete závideniahodné vyrysované brušné svaly.
II. Bočné ťahanie stehien
Stojte s nohami rozkročenými tak široko, ako je to pohodlné. Zohnite sa k pravej nohe, uchopte pravou rukou prsty pravej nohy a ľavou rukou pravú pätu. Vydržte 20 sekúnd a potom sa pomaly zdvihnite. Opakujte na ľavej strane, uchopte pravou rukou ľavú pätu. Vykonajte 8–10 opakovaní.Nepodceňujte toto cvičenie; pravidelné cvičenie nielen buduje svaly stehien, ale aj zlepšuje „intímne chvíle“.
III. Predklon s ťahaním rúk
Toto cvičenie, známe ako „plávanie na súši“, je jedným z typických cvičení námornej pechoty. Je nevyhnutné pre mužov, ktorí chcú vyformovať definované línie hornej časti tela.
IV. Potápačské kliky
Táto modifikovaná varianta klikov nielen buduje silné svaly, ale aj zvyšuje flexibilitu krku, chrbta, pása, bokov a nôh. Položte sa na brucho s nohami roztiahnutými čo najviac a rukami umiestnenými ďalej od seba.Zdvihnite boky a potom silno spustite hornú časť tela, bez toho aby ste sa dotkli zeme. Vydržte v tejto polohe s úplne vystretými rukami po dobu 20 sekúnd. Potom zakloňte hlavu dozadu, ohýbajte ruky a zdvihnite nohy. Vydržte v tejto polohe krátko a potom sa vráťte do polohy na kliky. Znovu zdvihnite boky, krátko vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8–10 krát.
V. Back Roll Leg Pull
Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými nad hlavou. Zdvihnite obe nohy a ohýbajte ich nad hlavou, až kým ruky neuchopia prsty na nohách. Vydržte 20 sekúnd. Potom uchopte ľavé prsty na nohách oboma rukami a pravú nohu mierne uvoľnite. Vydržte 20 sekúnd. Opakujte s pravými prstami na nohách po dobu 20 sekúnd. Pomaly sa vráťte do ľahu. Cvičte až do vyčerpania.
VI. Pozícia z drepu do stoja
Toto cvičenie je potrebné vykonávať plynulým pohybom, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Stojte s nohami pri sebe. Drepy, položte dlane na podlahu, kopnite nohami dozadu a rukami sa odrazte, aby ste zdvihli hornú časť tela. Ohnite ruky, aby bolo telo rovnobežné s podlahou (hrudník a kolená nechajte nad zemou). Vydržte aspoň 20 sekúnd. Nakoniec vráťte nohy do drepu a pomaly vstaňte. Opakujte 8–10-krát.
VII. Krížový skrut
Sadnite si na podlahu s vystretou ľavou nohou a ohnutou pravou nohou cez ňu, ľavou rukou obopínajúc pravé koleno. Pomaly otočte trup doprava dozadu (pravou rukou sa môžete opierať o podlahu, aby ste udržali rovnováhu) a vydržte v maximálnom skrútení 20 sekúnd.
Opakujte 8–10-krát, potom zmeňte strany.
Osem. Pretiahnutie nohy cez stehno
Sadnite si na podlahu s pravou nohou vystretou dopredu a ľavou nohou ohnutou, chodidlo skrčené pod zadkom. Predkloňte trup mierne dopredu, uchopte ľavú nohu pravou rukou a potlačte ju dozadu. Položte ľavú ruku na pravé stehno, aby sa pravé koleno neohýbalo. Držte pretiahnutie 20 sekúnd, potom jemne uvoľnite. Opakujte 8–10-krát, potom zmeňte strany.
IX. Predklon s zdvihnutými rukami
Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien. Predkloňte sa čo najviac dopredu, skloňte hlavu a za chrbtom zopnite ruky. Pomaly zdvihnite ruky za telo do maximálnej výšky, vydržte 20 sekúnd a potom pomaly uvoľnite. Opakujte 8–10-krát.
Desať. Sedenie v panvovej polohe
Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami pritlačenými k sebe. Oboma rukami uchopte prsty na nohách. Pomocou hlavy pomaly skloňte hornú časť tela dopredu, až kým nedosiahnete limit. Vydržte 20 sekúnd, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8–10-krát.