Тренировка дьявола для рельефных мышц
I. Подъем ног с задействованием мышц живота
Лягте на спину, соединив ноги, руки положите на бедра. Используя ягодицы в качестве опоры, поднимите обе ноги и верхнюю часть тела примерно на 60 градусов. Медленно опустите ноги, не касаясь пола. В качестве альтернативы поднимите обе ноги вместе с пола, а затем разведите их в стороны.Повторите несколько раз. При регулярных тренировках вы добьетесь завидного шестикубикового пресса.
II. Боковые выпады
Встаньте, поставив ноги на максимально удобную для вас ширину. Присядьте на правую ногу, обхватив правой рукой пальцы правой ноги, а левой рукой — правую пятку. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение для левой ноги, обхватив правой рукой левую пятку. Выполните 8–10 повторений.Не стоит недооценивать это упражнение: регулярные тренировки не только укрепляют мышцы бедер, но и улучшают «интимные моменты».
III. Растяжка спины с подтягиванием рук
Это упражнение, известное как «плавание на суше», является одним из основных упражнений морской пехоты. Оно необходимо мужчинам, стремящимся сформировать четкие линии верхней части тела.
IV. Отжимания с прыжком
Этот модифицированный вариант отжиманий не только укрепляет мышцы, но и повышает гибкость шеи, спины, талии, бедер и ног. Примите положение лежа на животе, ноги расставьте как можно шире, а руки — еще шире.Поднимите бедра, затем энергично опустите верхнюю часть тела, не касаясь пола. Задержитесь в этом положении с полностью выпрямленными руками на 20 секунд. Затем наклоните голову назад, согнув руки и подняв ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в положение для отжиманий. Снова поднимите бедра, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
V. Наклон назад с подтягиванием ног
Лягте на пол, вытянув руки над головой. Поднимите обе ноги, согнув их над головой, пока руки не схватят пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем схватите пальцы левой ноги обеими руками, слегка расслабив правую ногу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите с пальцами правой ноги в течение 20 секунд. Медленно опуститесь в положение лежа. Выполняйте до изнеможения.
VI. Приседание с выпрямлением ног
Для достижения оптимальных результатов это упражнение необходимо выполнять одним плавным движением.
Встаньте, поставив ноги вместе. Присядьте, положите ладони на пол, откиньте ноги назад и поддержите верхнюю часть тела руками. Согните руки, чтобы опустить тело параллельно полу (не касаясь грудью и коленями пола). Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд. Наконец, верните ноги в положение приседа и медленно встаньте. Повторите 8–10 раз.
VII. Поворот с перекрещенными ногами
Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую, перекрестив ее над левой. Обхватите правое колено левой рукой. Медленно поверните туловище вправо назад (для баланса можно положить правую руку на пол). Задержитесь в положении максимального поворота на 20 секунд.
Повторите 8–10 раз, затем поменяйте стороны.
Восемь. Растяжка ноги над бедром
Сядьте на пол, вытянув правую ногу вперед, а левую согнув, стопа согнута под ягодицами. Слегка наклоните туловище вперед, возьмитесь правой рукой за левую стопу и отодвиньте ее назад. Положите левую руку на правое бедро, чтобы правое колено не сгибалось. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, затем плавно отпустите. Повторите 8–10 раз, затем поменяйте стороны.
IX. Наклон вперед с поднятыми руками
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед как можно дальше, опустив голову и сцепив руки. Медленно поднимите руки за спину на максимальную высоту, удерживайте в течение 20 секунд, затем медленно отпустите. Повторите 8–10 раз.
Десять. Сидение на тазу
Сядьте на пол, согнув колени и соединив стопы. Возьмитесь обеими руками за пальцы ног. Наклоните голову вперед и медленно опустите верхнюю часть тела вперед до предела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.