Antrenament diabolic pentru mușchi sculptati
I. Ridicări de picioare cu implicarea abdomenului
Inti-te pe spate cu picioarele unite, mâinile pe șolduri. Folosind fesierii ca punct de sprijin, ridicați ambele picioare și partea superioară a corpului la aproximativ 60 de grade. Coborâți încet picioarele fără a atinge podeaua. Alternativ, ridicați ambele picioare de pe sol, apoi îndepărtați-le una de cealaltă.Repetați de mai multe ori. Cu o practică constantă, veți obține un abdomen de invidiat.
II. Întinderea laterală a coapselor
Stați în picioare, cu picioarele cât mai depărtate posibil, fără a vă simți inconfortabil. Așezați-vă în genunchi spre piciorul drept, apucând degetele de la piciorul drept cu mâna dreaptă și călcâiul drept cu mâna stângă. Mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi ridicați-vă încet. Repetați exercițiul pe partea stângă, apucând călcâiul stâng cu mâna dreaptă. Efectuați 8-10 repetări.Nu subestimați acest exercițiu; practicarea regulată nu numai că dezvoltă mușchii coapselor, dar îmbunătățește și „momentele intime”.
III. Extensie spate cu trageri de brațe
Cunoscut sub numele de „înot pe uscat”, acesta este unul dintre exercițiile caracteristice ale Corpului de Marină. Este esențial pentru bărbații care doresc să-și sculpteze liniile superioare ale corpului.
IV. Flotări cu sărituri
Această variantă modificată a flotărilor nu numai că dezvoltă mușchii, dar și îmbunătățește flexibilitatea gâtului, spatelui, taliei, șoldurilor și picioarelor. Așezați-vă în poziție culcat, cu picioarele cât mai depărtate și mâinile așezate la distanță una de alta.Ridicați șoldurile, apoi coborâți cu forță partea superioară a corpului fără a atinge solul. Mențineți această poziție cu brațele complet întinse timp de 20 de secunde. Apoi, înclinați capul înapoi în timp ce îndoiți brațele și ridicați picioarele. Mențineți această postură pentru scurt timp înainte de a reveni la poziția de flotări. Ridicați din nou șoldurile, mențineți poziția pentru scurt timp, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.
V. Răsucire pe spate cu picioarele ridicate
Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați ambele picioare, îndoindu-le peste cap până când mâinile ating degetele de la picioare. Mențineți poziția timp de 20 de secunde. Apoi apucați degetele de la piciorul stâng cu ambele mâini, relaxând ușor piciorul drept. Mențineți poziția timp de 20 de secunde. Repetați cu degetele de la piciorul drept timp de 20 de secunde. Coborâți încet înapoi în poziția întinsă. Efectuați exercițiul până la epuizare.
VI. Poziția ghemuit-în picioare
Acest exercițiu trebuie efectuat într-o mișcare fluidă pentru rezultate optime.
Stați cu picioarele unite. Așezați-vă în genunchi, puneți palmele pe podea, dați picioarele înapoi și sprijiniți partea superioară a corpului cu mâinile. Îndoiți brațele pentru a coborî corpul paralel cu podeaua (menținând pieptul și genunchii ridicați de la sol). Mențineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde. În final, aduceți picioarele înapoi în poziția de genunchi și ridicați-vă încet. Repetați de 8-10 ori.
VII. Răsucire cu picioarele încrucișate
Așezați-vă pe podea cu piciorul stâng întins și piciorul drept îndoit, încrucișat peste stângul. Prindeți genunchiul drept cu mâna stângă. Rotiți încet trunchiul spre dreapta în spate (puteți așeza mâna dreaptă pe podea pentru echilibru). Mențineți rotația maximă timp de 20 de secunde.
Repetați de 8-10 ori, apoi schimbați părțile.
Opt. Întinderea piciorului peste coapsă
Așezați-vă pe podea cu piciorul drept întins în față și piciorul stâng îndoit, cu piciorul strâns sub fese. Înclinați trunchiul ușor în față, apucați piciorul stâng cu mâna dreaptă și împingeți-l înapoi. Așezați mâna stângă pe coapsa dreaptă pentru a împiedica îndoirea genunchiului drept. Mențineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi eliberați ușor. Repetați de 8-10 ori înainte de a schimba partea.
IX. Îndoire înainte cu mâinile ridicate
Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte cât mai mult posibil, coborând capul în timp ce vă împreunați mâinile la spate. Ridicați încet mâinile în spatele corpului la înălțimea maximă, mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi eliberați încet. Repetați de 8-10 ori.
Zece. Așezare pelviană
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile lipite. Prindeți-vă degetele de la picioare cu ambele mâini. Conduceți cu capul pentru a coborî încet partea superioară a corpului înainte până la limită. Mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi reveniți treptat la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.