Treino do Diabo para músculos esculpidos
I. Elevações de pernas com envolvimento abdominal
Deite-se de costas com as pernas juntas e as mãos colocadas nos quadris. Usando os glúteos como ponto de apoio, levante ambas as pernas e a parte superior do corpo até aproximadamente 60 graus. Abaixe lentamente as pernas sem tocar no chão. Como alternativa, levante ambos os pés juntos do chão e, em seguida, afaste-os.Repita várias vezes. Com prática consistente, você alcançará abdominais definidos e invejáveis.
II. Alongamento lateral das coxas
Fique em pé com os pés afastados o máximo possível, sem sentir desconforto. Agache-se em direção ao pé direito, segurando os dedos do pé direito com a mão direita e o calcanhar direito com a mão esquerda. Mantenha a posição por 20 segundos antes de se levantar lentamente. Repita do lado esquerdo, segurando o calcanhar esquerdo com a mão direita. Faça de 8 a 10 repetições.Não subestime este exercício; a prática regular não só fortalece os músculos das coxas, mas também melhora os «momentos íntimos».
III. Extensão das costas com puxadas de braços
Conhecido como «natação em terra», este é um dos exercícios característicos do Corpo de Fuzileiros Navais. É essencial para homens que procuram esculpir linhas definidas na parte superior do corpo.
IV. Flexões de mergulho
Esta variante modificada da flexão não só desenvolve músculos robustos, como também melhora a flexibilidade do pescoço, costas, cintura, ancas e pernas. Coloque-se deitado de barriga para baixo, com os pés o mais afastados possível e as mãos colocadas mais afastadas.Levante os quadris e, em seguida, abaixe com força a parte superior do corpo sem tocar o chão. Mantenha essa posição com os braços totalmente estendidos por 20 segundos. Em seguida, incline a cabeça para trás enquanto dobra os braços e levanta as pernas. Mantenha essa postura brevemente antes de retornar à posição de flexão. Levante os quadris novamente, segure brevemente e retorne à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes.
V. Flexão para trás com puxada das pernas
Deite-se no chão com os braços estendidos acima da cabeça. Levante ambas as pernas, dobrando-as sobre a cabeça até que as mãos agarrem os dedos dos pés. Mantenha a posição por 20 segundos. Em seguida, agarre os dedos do pé esquerdo com ambas as mãos, relaxando ligeiramente a perna direita. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita com os dedos do pé direito por 20 segundos. Abaixe lentamente de volta à posição deitada. Execute até a exaustão.
VI. Posição de agachamento para levantar
Este exercício deve ser realizado num movimento fluido para obter os melhores resultados.
Fique em pé com os pés juntos. Agache-se, coloque as palmas das mãos no chão, chute os pés para trás e apoie a parte superior do corpo com as mãos. Dobre os braços para abaixar o corpo paralelamente ao chão (mantendo o peito e os joelhos fora do chão). Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos. Por fim, traga os pés de volta à posição de agachamento e levante-se lentamente. Repita 8 a 10 vezes.
VII. Torção com as pernas cruzadas
Sente-se no chão com a perna esquerda estendida e a perna direita dobrada, cruzada sobre a esquerda. Segure o joelho direito com a mão esquerda. Gire lentamente o tronco para a direita (apoiando-se com a mão direita no chão para manter o equilíbrio). Mantenha a torção máxima por 20 segundos.
Repita 8 a 10 vezes e, em seguida, troque de lado.Oito. Alongamento da perna sobre a coxa
Sente-se no chão com a perna direita esticada para a frente e a perna esquerda dobrada, com o pé enrolado sob as nádegas. Incline o tronco ligeiramente para a frente, segure o pé esquerdo com a mão direita e empurre-o para trás. Coloque a mão esquerda na coxa direita para evitar que o joelho direito se dobre. Mantenha o alongamento por 20 segundos e, em seguida, solte suavemente. Repita 8 a 10 vezes antes de trocar de lado.
IX. Flexão para a frente com as mãos levantadas
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione-se para a frente o máximo possível, abaixando a cabeça enquanto junta as mãos atrás das costas. Levante lentamente as mãos atrás do corpo até a altura máxima, mantenha a posição por 20 segundos e solte lentamente. Repita 8 a 10 vezes.
Dez. Sentado com a pélvis
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas. Segure os dedos dos pés com as duas mãos. Conduza com a cabeça para abaixar lentamente a parte superior do corpo para a frente até atingir o limite. Mantenha a posição por 20 segundos e, em seguida, retorne gradualmente à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes.